gesund leben - gesund bleiben

Gut geplant ist halb gegessen

Thu, 19 Oct 2023 10:20:14 GMT

Gut geplant ist halb gegessen - mit ein wenig Routine in der Planung kannst du dich schnell und gesund gut ernähren!

Kennt ihr das auch - es steht mal wieder eine volle Woche vor euch und ihr fragt euch, wann und wie ihr euch und eure Familie gesund ernähren sollt? Eigentlich wisst ihr ja, was gesund ist, aber trotzdem gibt es immer wieder die schnelle Fertigpizza oder mal wieder Nudeln…

Um euch wirklich gut und gesund zu ernähren ist - neben diesem Wissen über die gesunde Ernährung - ein bisschen Planung notwendig. Und ja, anfangs ist das ein etwas mehr Aufwand; wenn ihr das aber über vier Wochen durchgeführt habt, ist es Routine und bedeutet keinen zusätzlichen Stress.

Wie geht diese Planung aber? Am besten schreibt ihr euch am Freitag einen Plan für die nächste Woche; wann ist euer Terminplan sehr voll, wann bist du gar nicht zu Hause und wann könnt ihr mal frisch kochen? Dann könnt ihr den Einkauf auch gleich am Wochenende erledigen… ein kostenloses Template für die Planung lasse ich dir gerne zukommen – schreibe mir einfach unter sina.schwenninger@gmx.de!

Anschließend suche dir entsprechende Rezepte heraus; beispielsweise mein vegetarisches Chili. Das dauert 20 Minuten und du kochst einfach die doppelte Menge und frierst es ein oder es gibt das Chili am nächsten Tag als Füllung für Wraps. Oder du machst vegetarische Kidneybohnenbratlinge mit Kräuterquark und am nächsten Tag als Hamburger - oder eben auch wieder einfrieren. Auch Spätzle oder Pizzateig in der doppelten Menge vorkochen und einfrieren hilft - den Pizzateig gleich ausgerollt auf Backpapier oder gebacken als beispielsweise Schnecken. Das ist auch ideal als Brotzeit für Kinder. Und aus den Spätzle zauberst du Käsespätzle mit einer großen Portion Salat.

Wunderbar funktionieren auch verschieden gefüllte Quiche - entweder dann kalt oder auch einfrieren. Vielleicht magst du mal mein Rezept für Pizzawaffeln ausprobieren… alle Rezepte findest du wie immer auf meiner Website unter "Rezepte".

Du siehst mit ein paar cleveren Rezepten und mehr zu kochen, kommt man ganz gut über die Runden. Übrigens biete ich auch einen Workshop „Meal Prep“ an - für Lehrkräfte der Stadt München übernimmt die Finanzierung die Versicherungskammer Bayern… sprecht mich gerne an!

Und wer gerne noch mehr Rezeptideen hätte… am 13. Dezember erscheint nun endlich mein Buch „Weg mit dem Stressbauch“ –auf Amazon bestellbar!

Herzliche Grüße

Eure Sina

Vom kleinen zum großen Glück

Wed, 17 May 2023 06:35:54 GMT

Wie du die kleinen Glücksmomente in dein Leben bringen kannst

Meine Tochter hat mir zum Muttertag eine wunderschöne Papierblume gebastelt und gesagt „Mama, du bist das größte Glück, dass ich habe!“. Das sind Glücksmomente, die wohl jedes Elternteil erfüllen…

Was bedeutet überhaupt Glück? Viele verbinden mit Glück eher einen glücklichen Zufall oder sowas wie „der hat aber mal wieder Glück gehabt und einen tollen Job gefunden!“. Es gibt wohl viele unterschiedliche Definitionen, die aus der positiven Psychologie gefällt mir persönlich am besten: Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Glück. Zum einen das „Werteglück“. Das ist etwas tiefergehendes, eine innere Zufriedenheit und Lebensfreude, die grundsätzliche vorhanden ist. Und zum anderen das „Wohlfühlglück“, also ausgelöst durch Impulse von außen wie ein Geschenk oder ein gewonnenes Projekt. Beides ist wichtig und bestimmt unser Wohlbefinden.

Wichtig auch zu wissen ist, dass nur 50% des Werteglücks Charakter, also erblich bedingt, ist. Weitere 10% sind die äußeren Lebensumstände und 40% was wir tun, um glücklich zu sein! Hättest du das gedacht? Das bedeutet, dass wir fast die Hälfte unseres Glücksempfindens selbst beeinflussen können! Also liegt es an uns, uns um unser Glücksgefühl, unser Wohlfühlglück aktiv zu kümmern! Und hierfür stehen uns verschiedenste Möglichkeiten zur Verfügung. Drei davon möchte ich euch heute vorstellen:

1. Bringe aktiv Glücksmomente in dein Leben: Was macht dich glücklich, wo leuchten deine Augen und wofür schlägt dein Herz? Notiere dir diese Momente/ Aufgaben/ Tätigkeiten und versuche diese möglichst häufig in dein Leben einzubauen. Denke hierbei auch an die vielen kleinen positiven und schönen Dinge… womit wir schon beim zweiten Punkt sind…

2. Dankbarkeit: übe dich in Dankbarkeit! Schreibe hierzu abends die Punkte auf, für die du an dem heutigen Tag dankbar bist. Anfangs wird dir das vielleicht schwerfallen, aber mit der Zeit weiß dein Unterbewusstsein, dass es abends liefern muss und lenkt deinen Blick automatisch auf das Positive - und du gerätst in eine Positivspirale. Und wenn es dir mal nicht so gut geht, hast du einen kleinen Schatz, in welchem du nachlesen kannst, wie gut du es hast.

3. Positive Gedanken machen. Hier geht es nicht um Schönmalerei! Versuche mal ganz bewusst etwas Gutes auch im Schlechten zu finden. Und versuche auch eine Situation, die dich ärgert oder in Stress versetzt, mit mehr Distanz zu betrachten. Denn die Situation ist erstmal neutral, deine Gedanken hierzu machen sie erst zu Ärger oder Stress!

Und wenn du es schaffst diese vielen kleinen Glücksmomente zu erkennen und aktiv in dein Leben zu holen, wirst du mit einem großen Glücksempfinden belohnt – denn die vielen kleinen Glücksmomente machen das große Glück aus!

Wer mehr zum Thema Glück und positive Gedanken/ Psychologie erfahren möchte; ich biete hierzu Halb- oder Ganztagesworkshops an! Für euer individuelles Angebot kontaktiert mich gerne!

Und wenn du dir ganz kurzfristig einen Glücksmoment bescheren möchtest, koche dir doch ein leckeres Essen! Unter "Rezepte" kannst du dir das Rezept für selbergemachte Käsespätzle mit einer großen Portion Salat anschauen – Hüttenfeeling inklusive!

Nun wünsche ich dir einen wunderbaren Tag mit vielen, kleinen großen Glückmomenten!

Deine Sina

Adventszeit - stade Zeit?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Wed, 07 Dec 2022 08:27:08 GMT

Was du tun kannst, dass die Adventszeit für dich entspannter werden kann

Die Adventszeit ist die stille und besinnliche Zeit vor Weihnachten… oder sollte es zumindest sein. Aber egal, mit wem ich derzeit spreche, alle sind total im Stress; „es ist gerade so viel los“, so der häufigste Kommentar. Klar, es ist viel zu tun und vorzubereiten für Weihnachten. Zudem sind derzeit sehr viele krank und fallen für mehrere Tage aus. Eigentlich schade, dass genau diese Adventszeit zu so einer hektischen und stressigen Zeit geworden ist. Was könnte man nun aber tun, dass die Wochen bis Weihnachten nicht im Dauerstress enden und man sie vielleicht auch ein bisschen genießen kann?

Gerne fasse ich dir hier einige meiner Tipps zusammen:

1. Sehr wichtig ist eine gute Organisation bzw. Zeitmanagement. Vielleicht kennst du das; es kommen ständig Gedanken, was du noch alles erledigen musst. Manchmal lassen dich diese Gedanken nicht einschlafen oder nachts aufwachen? Das stresst ungemein und raubt dir viel Kraft! Nimm dir ca. 15 Minuten Zeit und mache folgendes: sammle in einer Art Brainstorming alle Aufgaben, die dir einfallen. Bewerte sie dann folgendermaßen:

• Was ist dringend und für dich wichtig? Setze sie auf deine ToDo-Liste für den heutigen Tag

• Was ist wichtig aber noch nicht dringend? Versehe diese Aufgabe mit einem Termin – am besten in deinem Planer, in deinem Handy, wie auch immer du organisiert bist. Wichtig ist, du musst die Aufgabe so notieren, dass sie nicht verloren gehen kann und du rechtzeitig daran erinnert wirst. Und damit passiert etwas Wunderbares: die Aufgabe kann aus deinem Kopf verschwinden und dich nicht mehr stressen! Probiere es aus, es hilft!

• Was ist dringlich, aber nicht wichtig? Wer könnte es für dich erledigen, muss das überhaupt von dir erledigt werden oder kannst du auch mal nein sagen?

• Was ist weder wichtig noch dringlich? Trenne dich von Aufgaben, die nicht unbedingt sein müssen – Mut zur Lücke, 80/20 oder wie auch immer du das nennen magst – es wird dir viel Erleichterung schaffen!

2. Gönne dir zwischen den ganzen Terminen und Besorgungen kleine Auszeiten – bei einer Tasse Tee, einem Bad oder einem Glas Glühwein mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt. Versuche in dieser Zeit nicht an das zudenken, was du noch alles zu erledigen hast, sondern bleibe achtsam im Moment! Das bringt dich von deinem Stresslevel runter und hilft dich zu regenerieren!

3. Mache deine Aufgaben doch mal achtsam – knete achtsam den Plätzchenteig, rieche den Duft frisch gebackener Bratäpfel oder packe achtsam Geschenke ein – somit steigst du jedes Mal aus dem Gedankenkarussell aus und kannst quasi nebenbei erholen.

4. Mache dir bewusst, dass auch dein Tag nur 24 Stunden hat. Mehr ist nicht drin. Und wenn du dich nicht auch ausreichend um dich, deine Erholung, deine Ernährung und deine Bewegung kümmerst, wird dein Körper das irgendwann einfordern – und dann geht nichts mehr. Glaube mir, wie viele meiner Klienten dachten „es geht schon noch“ – bis nichts mehr ging. Plane dir deshalb ausreichend Zeiten für Bewegung und Sport ein. Hierbei wirst du Stresshormone los und kannst Glückshormone tanken. Nebenbei verbrennst du Kalorien, die über die etwas kalorienreicheren Adventsleckereinen wahrscheinlich auch auf deinem Teller landen. Und du baust Muskeln auf, welche im Ruhezustand Energie verbrauchen.

5. Nehme deine Ernährung genau in stressigen Zeiten wichtig – genau dann musst du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen; damit du entsprechend Energie hast, nicht krank wirst und nach dem Stress wieder schneller regenerieren kannst. Achte hierfür auf ausreichend Gemüse, Salat und Obst, gönne dir auch mal eine Mahlzeit mit pflanzlichem Eiweiß wie beispielsweise ein vegetarisches Chili mit roten Linsen und achte auf eine ausreichende Versorgung mit guten Ölen und Fetten. Auch darfst du Kohlenhydrate möglichst in Form von Vollkorn oder aber auch mal Nudeln essen – sie versorgen dich mit Energie und verbessern deine Leistungsfähigkeit. Wenn du allerdings auf dein Gewicht achten möchtest, solltest du Kohlenhydrate zu Gunsten von Eiweiß und Gemüse/ Salaten reduzieren.

Und wenn du merkst, es war wieder zu viel und du spürst beispielsweise dein Herz bis zum Hals schlagen, die Gedanken rasen, mache folgende Übung: Zähle innerlich auf vier und atme in der Zeit ein. Zähle innerlich auf sechs und atme in der Zeit aus. Und das Ganze wiederholst du dreimal. Durch diese Übung aktivierst du deinen Entspannungsnerv und wirst automatisch ruhiger – versuche es gerne mal, es ist sogar medizinisch nachweisbar, dass das funktioniert!

Und damit du eine Idee für eine gute Ernährung bei Stress bekommst, verrate ich dir noch die Top Lebensmittel bei Stress:

- Hülsenfrüchte

- Haferflocken

- Datteln und Feigen

- Lachs, Hering und Makrele

- Alle Arten von Beeren

- Rote und gelbe Paprika

- Spinat und Mangold

- Nüsse, Samen und Kerne

- Kakao

- Ingwer

Hieraus kannst du beispielsweise gesunde Energiekugeln, ein vegetarisches Chili oder ein leckeres Müsli zum Frühstück machen. Oder du machst dir Hummus aus Kichererbsen und schneidest dazu Gemüsesticks auf. Oder einen gesunden Schokoaufstrich aus Datteln, Mandeln, Zimt und Kakao – schmeckt übrigens auch Kindern…

Die Rezepte findest du gerne auf meiner Internetseite unter "Rezepte"

Herzliche Grüße

Deine Sina

Achtsam zurück in deine Kraft

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 01 Feb 2022 13:44:03 GMT

Wenn die Kraft aus geht...

Am Ende der Kräfte

In meinen Workshops und Coachings erlebe ich immer wieder, wie irre gestresst und am Rande ihrer Kraft derzeit sehr viele Erwachsene stehen. Die letzten beiden Jahre haben Spuren hinterlassen … zu dem eh schon vollen Terminplan sind immer weitere Aufgaben gekommen, immer mehr Dinge, an die man denken muss und die ein „normales Leben“ schwierig machen , von Sorgen, Ängsten und Nöten ganz zu schweigen. Auch mich hat die Pandemie einiges an Kraft gekostet und ich spüre, dass es wirklich viel ist… drei Kinder, teilweise im homeschooling oder Coronalücken, einen großen Haushalt, quasi alleinerziehend und die Selbständigkeit. Und wie gut, dass ich es spüre und immer rechtzeitig gegensteuern kann – mit vielen kleinen Achtsamkeitsübungen im Alltag, mit viel Bewegung an der frischen Luft, mit kleinen und etwas größeren Auszeiten in der Natur und in den Bergen.

Minipausen als Kraftquelle

Absolut wichtig und entscheidend ist es zu wissen, wie und durch was man entspannt und wieder Kraft tankt. Hier gilt es genau hinzuspüren, ob unsere geplanten Aktivitäten wirklich das richtige sind. Und genau so wichtig ist es, sich hierfür Zeitfenster einzuplanen – am besten als festen Termin in einem Planer/ Handy. Und dann kann es klar mal sein, dass etwas dazwischenkommt. Aber dann gilt es, sofort einen Ersatztermin zu finden. Und aus meiner Erfahrung entscheidend: es zählen nicht nur die „großen“ Auszeiten, sondern auch und vor allem die kleinen Minipausen – damit du eben nicht am Ende des Tages einen so hohen Stresslevel hast, dass nur lange Pausen zu einer Entspannung führen!

Aber wie sehen solche Minipausen aus? Es können kleine Achtsamkeitsübungen sein wie achtsam und in Ruhe eine Tasse Kaffee genießen, ein paar Minuten aufmerksam atmen oder auch einmal achtsam gehen. Was auch immer dir gut tut und für was du dich entscheidest – achte darauf, mehrmals am Tag solche Minipausen zu machen.

Dauerhaft im Alltag umsetzen

Und spätestens an der Stelle kommt der Einwand „das weiß ich eigentlich, vergesse es aber gerne…“ – und damit das nicht passiert, habe ich einen wunderbaren Trick für dich: verankere deine Übung/ Minipause mit einer Alltagssituation. Beispielsweise

„nach dem Aufstehen, trinke ich achtsam eine Tasse Tee“, oder

„beim Hände waschen nehme ich bewusst einige Atemzüge“, oder

„beim Zähneputzen spüre ich, wie es mir derzeit geht“, oder

„beim Einkaufen nehme ich bewusst die Eindrücke wahr“…

Kannst du nachvollziehen, dass diese Verankerung im Alltag es dir ermöglich, deine Minipause nicht zu vergessen? Probiere es aus, es funktioniert!

Ernährung als Kraftquelle

Und denke immer daran, auch essen und die Zubereitung einer guten und leckeren Mahlzeit ist eine Art Achtsamkeitsübung und kann zur Entspannung beitragen! Und damit du vielleicht gleich ein neues Rezept ausprobieren kannst, was nicht nur irre lecker schmeckt, sondern dich auch noch mit viel Gutem versorgt, gibt es heute drei davon – schau einfach mal auf meiner Website unter „Rezepte“ nach.

... und noch zwei wichtige Hinweise und Specials zum Schluss

Glücklicherweise denken immer mehr Unternehmen daran, sich um ihre Mitarbeiter zu kümmern und proaktiv und präventiv gegen Stress vorzugehen. Derzeit gebe ich beispielsweise für den Thüringer Beamtenbund und seinen Mitgliedern wie Lehrkräften, Ministeriumsmitarbeitern und Polizisten hierzu eine Onlineseminarreihe „Achtsamkeit“. Das Feedback und der daraus resultierende Nutzen für die Teilnehmer ist überwältigend – wie viel doch mit kleinen Änderungen erzielt werden kann. Interesse? Frage gerne für einen Termin an…

Da der Stresspegel derzeit bei vielen extrem hoch ist, biete ich dir als Special im Februar mein Achtsamkeitscoaching als Paket an:

Auswertung und Besprechung Stressfragebogen, Erarbeitung geeigneter Maßnahmen zur Stressbewältigung, Achtsamkeitstraining (Dauer insgesamt 3 Stunden zzgl. Auswertung und Vorbereitung) für 350 Euro.

Nun wünsche ich dir die Kraft und den Mut Zeit für Erholung und Entspannung zu finden und umsetzen zu können!

Bleib gesund!

Herzliche Grüße

Eure Sina

Bist du achtsam?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 28 Sep 2021 06:53:47 GMT

Der Schlüssel zu mehr Gelassenheit - achtsam sein!

Liebe Leser:innen,

der Herbst mit seinen bunten Farben und Gerüchen ist da! Wer in der letzten Zeit aufmerksam unterwegs war, hat vielleicht die wunderschönen Kürbisfelder, die leuchtenden Apfelbäume oder auch die prall gefüllten Marktstände mit dem bunten Gemüse und Obst gesehen. Jetzt lohnt es sich unbedingt mal wieder einige neue Rezepte mit viel frischem Gemüse und Obst auszuprobieren!

Leider kommt an dieser Stelle häufig das Argument der fehlenden Zeit oder aber die Problematik, dass die Kinder das nicht essen . Hier gilt es sich Schritt für Schritt ranzutasten; wir müssen nur immer wieder mit gutem Beispiel vorangehen und es immer wieder anbieten. Zwischenzeitlich können die Gemüsegerichte ergänzt werden mit Beilagen, welche die Kinder essen. Meinen Ofenkürbis mit Spinat beispielsweise serviere ich mit Backofenkartoffeln. Auch über den Zeitfaktor sollten wir sprechen beziehungsweise eine andere Perspektive einnehmen . Sich eine gute und gesunde Mahlzeit zuzubereiten, dies mit der vollen Aufmerksamkeit zu tun, ist eine wunderbare Achtsamkeitsübung, die Stress reduziert und uns entspannen lässt. Klar passt das nicht immer und ständig rein. Manchmal muss es auch bei mir innerhalb von zehn Minuten Essen geben. Aber in den allermeisten Fällen ist es schon möglich, einmal am Tag frisch und gesund zu kochen. Alleine der Einkauf und die Vorbereitungen können wirklich Spaß machen und zur Regeneration beitragen!

Und dies bringt mich direkt zu meinem nächsten Thema… habt ihr eigentlich während der letzten Monate eher mehr Sport gemacht und abgenommen oder aber durch den ganzen Stress und die ständige Nähe zum Kühlschrank eher zugenommen? Da letzteres leider bei vielen der Fall ist, hat mich der Südwestverlag angefragt, ein Buch zum Thema „Stressbauch“ zu schreiben. Um euch hier einen wirklich umfassenden Ratgeber an die Hand geben zu können, habe ich meine Netzwerkpartnerin Dr. Nicolle Lindemann gewinnen können, das Buch gemeinsam mit mir zu schreiben. Neben meiner Expertise hinsichtlich Ernährung und Stressmanagement wird das Buch nun auch alle wichtigen medizinischen Informationen und Hintergründe enthalten und auch Dr. Lindemanns Expertise als Ernährungsmedizinerin. Ein weiterer Vorteil ist, dass die meisten Ratgeber nur die Ernährung und vielleicht noch die Bewegung betrachten – der Zusammenhang Stress und Übergewicht und die Lösungsmöglichkeiten von Stress hierzu fehlen allerdings. Ihr könnt also gespannt sein, wir hoffen Anfang nächsten Jahres mit dem Buch in die Läden zu kommen! Wer zwischenzeitlich ein paar Kilos verlieren, seiner Gesundheit etwas Gutes tun und dies eben auch mit unserem umfangreichen Ansatz begleitet haben möchte, kann sich gerne zu unserem Bodymed-Programm in Einzelterminen anmelden (bitte direkt bei Dr. Lindemann 089/52038760).

Achtsamer im Alltag zu sein – ein so wichtiger Faktor auch schon für unsere Kleinsten. Immer wieder stelle ich in meinen Workshops in Schulen fest, wie unkonzentriert die Kinder sind. Auch leiden viele schon unter Stress- und Leistungsdruck. Nach der Schule schnell Hausaufgaben machen, zum Training und dann noch lernen. Die Gedanken hängen in Vergangenem oder sind bereits in der Zukunft. Mal im Hier und Jetzt verweilen und zur Ruhe zu kommen – das fällt vielen schwer. Um dem entgegenzusteuern, sich seinen Gefühlen und Bedürfnissen wieder bewusstwerden und auch achtsam mit sich und seinen Mitmenschen umgehen zu können, habe ich das Projekt „Achtsamkeit für mehr Selbstfürsorge“ für Grundschüler aufgesetzt. Derzeit läuft das Projekt an der Grundschule in der Fromundstraße mit den Klassenstufen 2 bis 4. Es ist wirklich schön zu sehen, wie die Kinder ins Fühlen und somit ins Hier und Jetzt kommen. Neben verschiedenen Achtsamkeitsübungen wie eine Igelballmassage, eine „warme Dusche“ und einer Traumreise, arbeiten wir auch daran, wie man mit seinen Gefühlen besser umgehen kann.

GRATIS: Und wer gerne selbst mal Achtsamkeit für sich ausprobieren möchte; schreib mir gerne und du bekommst GRATIS einen Link zu meinen Audios mit den angeleiteten Übungen!

Nun wünsche ich euch einen schönen Herbst, genießt die herrliche Natur und deren Früchte und vielleicht habt ihr ja Lust, meinen Ofenkürbis und die Zwetschgenknödel mal auszuprobieren!

Herzliche Grüße

Eure Sina

Newsletter - fühlst du dich wohl in deiner Haut?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Fri, 18 Jun 2021 08:47:23 GMT

Ich fühle mich wohl in meiner Haut – gesund und voller Energie in den Sommer

Vielleicht kommt dir das bekannt vor; über die letzten Jahre kam so das ein oder andere Kilo dazu. Diäten und Ernährungstipps hast du schon versucht und bist immer wieder in alte Muster zurückgefallen oder die Kilos kamen wieder. Auch spürst du vielleicht, dass du nicht ganz so fit und leistungsfähig bist, wie du es schonmal warst? Trotz oder wegen der unzähligen Ernährungsratgeber, Diätvarianten und Tipps auch auf social media wird die Zahl der Übergewichtigen immer größer – selbst Kinder sind massiv betroffen. Und Übergewicht ist ja „nicht nur“ ein optisches Thema – es geht um Folgen wie psychosoziale Probleme bis hin zu ernstzunehmenden Erkrankungen! Unterschiedliche Studien belegen, dass 2/3 aller Menschen in Deutschland viel zu früh sterben, weil sie ihr Leben lang das falsche gegessen und sich zu wenig bewegt haben – Zeit dies zu ändern! In meinem heutigen Newsletter gebe ich euch Einblicke in meine tägliche Arbeit und lasse euch auch Stimmen meiner Klienten hören…

Um dauerhaft zu einem guten Gewicht zu kommen und dies auch halten zu können, ist es notwendig folgende vier Bereiche zu bearbeiten:

1. Das Ernährungsverhalten, also WAS essen wir

2. Das Essverhalten, also unsere Essstrategien und WARUM wir essen

3. Das Bewegungsverhalten und

4. Das Stresslevel

Durch meine beiden Schwerpunktthemen Ernährung und Stressbewältigung berate ich in allen Bereichen und erarbeite Lösungsansätze.

Beginnen wir mal mit dem ersten Punkt, also unserem Ernährungsverhalten und dem „WAS“ wir essen . Viele sagen „ich weiß schon, was ich essen soll und von was eher weniger“. Aber wenn man genau hinschaut und nachfragt, gibt es eben doch Aufklärungsbedarf – und hier möchte ich euch gerne einige weiterführende Informationen geben. Ganz entscheidend bei dem WAS wir essen ist, dass ein neuer Weg gefunden werden muss, mit welchem man sich grundsätzlich wohl fühlt. Was ich euch berichte und vermitteln möchte ist keine Diät, sondern eine bessere Ernährung, die du gerne dein Leben lang beibehalten sollst. Und somit scheiden Verbote und ständiges Verzichten aus – das hält kein Mensch durch und bedeutet auch an vielen Stellen auf Genießen zu verzichten. Außerdem erzeugt das Stress, was wiederum hinderlich beim Abnehmen ist. Klar muss auch sein, dass dein neuer Weg gut in deinen Alltag passen, dass er mit deinen täglichen Anforderungen und Herausforderungen kombinierbar sein muss.

Nun, was ist also wichtig bei dem WAS wir essen?

1. Beginnen wir am besten gleich mal bei den Getränken: Ausreichend (mind. 2 Liter) trinken und vor allem das richtige! Wasser, gerne gespickt mit Beeren, Zitrone, Minze, Ingwer ist perfekt. Und auch ungesüßte Tees. Bitte aber Süßgetränke – auch in der Lightvariante – unbedingt deutlich verringern. Der gelöste Zucker hat gravierende Auswirkungen auf unseren Insulinspiegel, was wiederum abnehmen unmöglich macht. Auch Säfte haben mit 10% Fruchtzuckeranteil ganz schön viele Kalorien. Wer gerne ein Gläschen Wein, Bier oder sonstige alkoholische Getränke zu sich nimmt; auch das ist erlaubt aber immer mit dem Wissen, dass viele Kalorien aufgenommen werden und bei Alkoholgenuss grundsätzlich nicht abgenommen werden kann! Also lieber am Wochenende mal ein Gläschen Wein oder zwei aber nicht jeden Tag! In vielen Fällen habe ich erlebt, dass Veränderungen beim Trinken bereits große Erfolge mit sich bringen!

2. Obst und Gemüse: man hat es sicher schonmal gehört „fünf am Tag“ ist das Kredo. Uns muss bewusst sein, dass uns diese Lebensmittelgruppe nicht nur mit allem versorgt, was unser Körper zum Funktionieren benötigt, unser Immunsystem stärkt, sondern uns schlicht auch lange satt macht. Und nun kommt die entscheidende Veränderung: unser Teller sollte zu jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse, Salat und Obst gefüllt sein! Wer dies berücksichtigt, hat gute Chancen dauerhaft Gewicht zu verlieren und immens viel Gutes für seine Gesundheit zu tun. Wer dann noch ein wenig auf saisonale und regionale Produkte zurückgreift, hat schon wirklich viel geschafft! Um hier ein paar Ideen zu bekommen, findet ihr anbei einige Rezepte für leckere und schnelle Salate.

3. Und nun zu den „bösen“ Kohlenhydraten, also Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Quinoa, Couscous usw. … sie sind nicht böse, sondern leider meistens in Form von Weißmehl und somit leere Kalorien, also mit wenigen Mineralsoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Dann sättigen sie kaum, liefern eben wenig Nährstoffe aber gleichzeitig zu viele Kalorien. Sprich die erste Verbesserung wäre nun eben auf die Vollkornvariante umzusteigen. Außerdem reduziert sich der Kohlenhydratanteil automatisch, wenn die Hälfte des Tellers mit Gemüse und Salat gefüllt ist. Ideal wäre, die andere Hälfte des Tellers zu einem Drittel mit Kohlenhydraten zu bestücken, die anderen 2/3 mit eiweißhaltigen Lebensmitteln. Dies sind neben den tierischen Produkten (folgt gleich) vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Sojabohnen aber auch Nüsse, Samen und Kerne. Viele dieser Hülsenfrüchte gibt es in hervorragender Qualität aus der Dose – also ideal für die schnelle und unkomplizierte Küche!

4. Ein weiterer wichtiger Bestandteil sind für die Nichtveganer/ Nichtvegetarier die tierischen Produkte, also Milchprodukte wir Joghurt, Käse und Quark aber auch Wurst, Fleisch, Fisch und Ei. Diese Lebensmittelgruppe versorgt uns auch mit viel Eiweiß. Und Eiweiß wiederum benötigen wir u.a. für ein intaktes Immunsystem, zur Neubildung von Zellen und auch Muskelzellen. Zudem sättigt Eiweiß bei gleicher Kalorienzahl wie Kohlenhydrate und keiner Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel länger. Wer hier noch auf bio oder artgerechte Haltung umsteigen kann, tut nicht nur der Umwelt und den Tieren etwas Gutes, sondern auch sich selbst – die Inhaltsstoffe sind nun mal deutlich gesundheitsförderlicher als diese aus Massentierhaltung.

5. „Fett macht Fett“ – eine immer noch weit verbreitete falsche Aussage. Richtig ist, „das falsche Fett macht Fett“. Wer es nicht glauben mag, schaue sich doch die letzten Jahrzehnte an. Überall wurde das Fett rausgenommen und als „Lightprodukt“ verkauft. Aber irgendwelche Geschmacksträger werden für die Produkte benötigt. Hierfür wurde dann Zucker verwendet. Was ist passiert? Wir haben so viele fettleibige Menschen wie noch nie! Mittlerweile hat sich rausgestellt, dass Zucker das Böse ist und nicht Fette – aber das richtige Fett muss es eben sein. Was aber sind nun die richtigen Fette? Hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss oder auch Kokosöl, Nüsse, Samen und Kerne aber auch fettreicher Seefisch sind hier zu empfehlen. Weniger gut sind versteckte Fette in Backwaren, alles Frittierte und Panierte und Fette in vor allem Wurst und Fleisch. Also ist hier zu empfehlen die Salate mit reichlich guten Ölen zuzubereiten, gerne mit Nüssen zu toppen und Gemüse in wertvollem Olivenöl kurz marinieren und vielleicht grillen oder in der Pfanne/ Backofen garne.

6. Süßigkeiten – ein leidliches Thema für viele! Keine Sorge, in meinen Ansätzen gibt es wie gesagt keine Verbote. Auch ich nasche gerne mal ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen. Bei Zucker und den Naschereien gibt es für mich hier zwei Dimensionen. Die erste Dimension sind versteckte Zuckerfallen in eben Getränken, in Fertigprodukten oder auch Milchprodukten wie Fruchtjoghurt. Wer hätte gedacht, dass in einem 150g Kirschjoghurt 15 -27 g Zucker stecken… Dazu zählen aber halt auch Marmelade, Honig, Schokoaufstrich, gezuckerte Müslimischungen etc.

Und die zweite Dimension ist, das ständige Süßigkeiten snacken zwischendurch. So ist der Insulinspiegel im Blut immer höher und Abnehmen unmöglich. Lieber einmal am Tag bewusst ein Stück Schoki genießen und fertig! Und bitte versuche über den Tag verteilt nur drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Sonst ist dein Insulinspiegel dauernd erhöht – da kann man nicht abnehmen!

Der nächste wesentliche Hebel ist unser Essverhalten , also warum essen wir eigentlich und damit auch verknüpft wie wir essen. Geht doch in Gedanken einfach mal den gestrigen Tag durch: wann hast du was gegessen und warum hast du gegessen? Hattest du wirklich Hunger oder waren die Nüsschen vor dem Fernseher eigentlich eher Routine oder sogar, um den Stress loszuwerden? So ist es nun mal häufig; wir essen aus anderen Gründen als aus Hunger – und oftmals bemerken wir gar nicht, dass wir essen! Denke nur an die kleinen Snacks, die zwischendurch aus dem Kühlschrank, der Süßigkeitenschublade oder aber vom Schreibtisch der Sekretärin gemopst werden! Durch dieses unbewusste Essen oder Essen ohne Hunger zu haben, nehmen wir zu viel Kalorien – und meistens leider auch die Falschen – auf. Hier gilt es nun also genau hinzuschauen und zu spüren und raus aus dem Autopiloten zu gelangen. Und wenn du gewisse Muster entdeckst, überlege dir eine Ersatzstrategie statt Essen. Also aus welchem Grund würdest du nun zu etwas zum Essen greifen und was könnte dir alternativ helfen. Beispielsweise ist die beste Methode gegen Stress nun mal Bewegung und Entspannung und nicht essen. Oder wenn es einfach nur Gewohnheit ist, überlege dir eine neue Gewohnheit – beispielsweise eine Tasse Tee oder einen Espresso statt Schoki und Chips. Ganz entscheidend ist es, die entstandene Lücke zu füllen und nicht leer dastehen zu lassen!

Mach dich auf die Suche nach deinem Grund zu essen und finde eine für dich passende Ersatzstrategie. Wenn sie nicht funktioniert, war es übrigens nicht die richtige…

Der dritte Punkt ist Bewegung – wir Menschen sind nicht dazu gemacht den ganzen Tag zu sitzen und in den PC zu starren. Wir brauchen Bewegung, Anstrengung und unterschiedliche Körperhaltungen. Beschreibe deine Ist-Situation, was Bewegung und Sport angeht, und plane ganz konkret mit Terminen Zeitslots für deine zusätzliche Bewegung ein. Suche eine Sportart, die dir Spaß bereitet. Stecke keine zu hohen Ziele, sonst bist du schnell frustriert. Wenn du Wettbewerb benötigst, suche dir eine Gruppe. Vielleicht fällt es dir auch einfacher mit einer entsprechenden Uhr deinen Fortschritt und deine Ziele zu verfolgen. Finde deinen Weg, sei dir bewusst, dass ohne Bewegung dauerhaft keine gute Gesundheit da sein kann und setze hier Prioritäten!

Der letzte Punkt ist vielleicht bei uns Erwachsenen der häufigste Punkt, weshalb sämtliche Abnehmversuche scheitern: Stress . Und ich meine hiermit nicht eine kurze Anspannungsphase, sondern Dauerstress. Wenn du nicht mehr entspannen kannst, keine Zeiten für dich findest und du täglich Vollgas geben musst. Ein im Dauerstress befindlicher Stoffwechsel ist im Alarmzustand. Er verwertet jede Kalorie noch besser. Das Stresshormon Cortisol ist grundsätzlich erstmal überlebensnotwendig, um in stressigen Situationen gut reagieren zu können (man denke nur an den berühmten Säbelzahntiger). Wenn Stress aber Dauerzustand ist und somit ständig Cortisol im Blut schwimmt, fördert dieses die Fetteinlagerung, wirkt also kontraproduktiv. Fazit: raus aus dem Dauerstress! Hier gibt es viele, viele Möglichkeiten und es ist immer individuell! Meine langjährige Erfahrung hat mir aber gezeigt, dass Achtsamkeitsübungen hier wirklich eine gute und schnelle Lösung sein können. Melde dich gern, wenn du das mal ausprobieren möchtest oder besuche einen meiner Kurse!

Der nächste Abnehmkurs beginnt übrigens im September. Details erfährst du hier

Hier mal zwei Stimmen von ehemaligen Kursteilnehmern:

„Ich hätte nie gedacht, dass ich innerhalb von 4 Wochen meine jahrelang eingeübten Essgewohnheiten und mein Bewegungsverhalten komplett umkrempeln würde. Ich habe in den 4 Wochen 4 kg abgenommen und das obwohl ich sehr viel esse, aber das Richtige! Was auch sehr lecker ist. Sina, du hast mein Leben verändert, danke!“ (Eileen S.)

„Ich habe in den 6 Wochen seit Beginn des Kurses 5kg abgenommen. Das schöne ist, dass sich die Ernährungsumstellung gar nicht als Mangel anfühlt, sondern als Bereicherung. Es durften einige neue Zutaten in meine Küche einziehen und ich habe mit Sinas Hilfe einige alte Glaubenssätze über Ernährung über Bord geworfen. Inzwischen fühle ich mich nicht nur leichter, sondern deutlich fitter und ausgeglichener. Vielen Dank dafür!“ (Martin A.)

Und nun gibt es natürlich auch wieder ein paar gute Rezepte, um seine Ernährung dauerhaft auf besser umstellen zu können (hier)

Newsletter im Mai "Wenn nichts mehr geht - aus gebrannt und depressiv"

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 17 May 2021 08:25:07 GMT

Liebe Leser*innen,

Wer hat die letzten Monate nicht als extrem belastend empfunden – sei es die Sorge um den Arbeitsplatz, die vielen Einschränkungen und Entbehrungen aber auch die massiv gestiegene Arbeitsbelastung – vor allem von Familien. Leider kehrt dadurch bei vielen eine bereits überwundene Depression zurück. Auch stehen viele kurz vor dem Burnout, wissen aber meist noch gar nicht, wie nahe am Abgrund sie stehen! Deshalb habe ich meinen heutigen Newsletter dem Thema Burnout/ Depression gewidmet und freue mich ganz besonders, dass ich Norbert Hüge, Gründer und Inhaber der MILD Akademie zu diesem so wichtigen und aktuellen Thema interviewen durfte. Bei Norbert habe ich übrigens vor vielen Jahren meine Ausbildung zum Coach für Stressbewältigung und Burnout Prävention gemacht – auch deshalb habe ich mich sehr gefreut, ihn wieder zu sprechen��
Und passend zum Thema gibt es Ernährungstipps und Rezepte . Zudem ein maßgeschneidertes Coachingpaket (Meine Schritte weg von einem drohenden Burnout) – als Monatsangebot 20% günstiger!
Dieses Mal wünsche ich dir ein paar ruhige Minuten, um meinen Newsletter lesen zu können und die Möglichkeit, in und auf dich zu hören!

Herzliche Grüße
Deine Sina

„Wenn nichts mehr geht: ausgebrannt und depressiv“ – ein Interview mit Norbert Hüge, Gründer und Inhaber von MILD® (Münchner Institut für lösungsorientiertes Denken)

Sina Schwenninger: Welche Zahlen und Fakten gibt es rund um das Thema Burnout und Depression hinsichtlich Häufigkeit, Altersstruktur, Häufigkeit bei Männern und Frauen, wie haben sich diese Zahlen in der Pandemie entwickelt?
Norbert Hüge: Derzeit gibt es noch nicht die aktuellen Gesundheitsreports der Krankenkassen zum Jahr 2020. Von der DAK gibt es den Psychreport 2021 zur Entwicklung von psychischen Erkrankungen von 2010 zu 2020, dieser zeigt einen chronologischen Anstieg von 56%. Im gleichen Zeitraum verzeichnen andere Erkrankungen nur eine Steigerung von 21%. Von der Techniker Krankenkasse gibt es den Gesundheitsreport Arbeitsunfähigkeiten 2021. Waren es 2019 noch 5,1 AU Tage je 100 Versicherungsjahre im Zusammenhang mit der Psyche, sind es in 2019 bereits 14,4 AU Tage. In allen anderen Erkrankungsbereichen waren die Zahlen rückläufig.
Bei den Krankschreibungen wegen Psychische und Verhaltensstörungen bei Männern und Frauen, zeigt sich ein paralleler Verlauf. Jedoch ist die Zahl der Krankschreibungen und AU Tagen bei Frauen höher als bei Männern. Dies liegt u.a. am unterschiedlichen Gesundheitsverständnis. Im Alltag verhalten sich Männer oft weniger gesundheitsbewusst als Frauen. Traditionelle Männerrollen verhindern eher eine Achtsamkeit und Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und begünstigen die Bereitschaft, Risiken einzugehen. Männer achten weniger auf den eigenen Gesundheitszustand und nehmen seltener an Angeboten zur Gesundheitsförderung teil.
Frauen geht es eher um Wohlbefinden und Vereinbarkeit von Beruf und Familie. Frauen haben gelernt, auf ihren Körper zu hören und gehen deshalb früher zum Arzt.
Zur Altersstruktur kann man sagen, dass sich psychische Störungen in allen Altersklassen feststellen lassen. In Altersklassen von 35-45-Jährigen finden wir eine höhere Krankschreibung als bei den 18-28-Jährigen. Gleichzeitig gibt es bei Kindern und Jugendlichen Tendenzen mit Warnsignalen wie Hörsturz und Tinnitus. Ich bin sehr gespannt und gleichzeitig besorgt, wie sich das weiter entwickelt - Stichwort Digitalisierung und die hiermit ständige Verfügbarkeit.

Sina Schwenninger: Was ist eigentlich genau eine Depression und was ein Burnout; wie hängt das zusammen oder woran erkenne ich, dass ich auf dem Weg dorthin bin?
Norbert Hüge: Vorweg muss man sagen, dass Depression eine ernstzunehmende psychische Erkrankung darstellt. Burnout ist ein Krankheitsbild, was aber keine anerkannte Erkrankung ist. Derzeit wird Burnout im IDC 10 unter Z73 mit „Probleme verbunden mit Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“ beschrieben. ICD 10 ist die Internationale statistische Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme und das wichtigste, weltweit anerkannte Klassifikationssystem für medizinische Diagnosen. Ab 2022 wird es den IDC 11 geben. Darin beschreibt die WHO das Burnout erstmals als „Syndrom aufgrund von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wird“. Es wird hier also ein klarer Bezug der WHO zum beruflichen Zusammenhang hergestellt. Dies ändert aber nichts daran, dass Burnout weiterhin keine anerkannte Krankheit ist. Deshalb vergeben Ärzte oft eine Hauptdiagnose wie Depression, Angst- oder Panikstörung oder Anpassungsstörungen zur Zusatzdiagnose Burnout.

Sina Schwenninger: Kurze Zwischenfrage, gibt es denn eine Diagnose Depression ohne Burnout?
Norbert Hüge: Ja klar! Depression hat nicht unbedingt etwas mit Burnout zu tun. Nicht jeder der eine Depression hat, hatte vorher ein Burnout. Umgekehrt, wenn man sich über lange Zeit überfordert und nicht handelt, läuft man Gefahr am Ende in eine Depression zu gelangen. Das ist ein schleichender Prozess in Phasen. Wer hierzu gerne genaueres wissen möchte, kann sich auf der Website den Phasenverlauf nach Dr. Freudenberger anschauen und auch einen Burnouttest machen:
www.no-burnout.de
Aber woran erkenne ich nun eine Depression? Wie gesagt eine Depression ist eine anerkannte und ernstzunehmende Krankheit. Es gibt verschiedene typische Symptome, die darauf hinweisen: gedrückte Stimmung, Interessensverlust, Freudlosigkeit, Antriebslosigkeit, erhöhte Ermüdbarkeit, verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit, vermindertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen, Schuldgefühle und Gefühle von Wertlosigkeit, Suizidgedanken, Schlafstörungen, bis hin zu körperlichen Beschwerden.
Jetzt ist es sicher so, dass jeder von uns mal antriebslos war oder Schlafstörungen hatte. Wichtig zur Unterscheidung ist, dass viele dieser Symptome anhaltend über mindestens zwei Wochen vorliegen müssen, um von einer leichten, mittelgradigen oder schweren Depression sprechen zu können. Dann sollte man dringend einen Arzt aufsuchen und dies abklären lassen.
Eine Depression kann übrigens unterschiedliche und mehrere Gründe haben: einerseits durch genetische Veranlagung. Wenn die Eltern eine Depression haben, liegt das Risiko, an einer Depression zu erkranken, bei 15%. Des Weiteren können Stoffwechselerkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen aber auch Stress und Persönlichkeitsmerkmale Depressionen begünstigen.
Bei einem Burnout stellt sich dies anders dar: das Burnout entsteht in einem schleichenden Prozess, der über mehrere Phasen entsteht bzw. sich aufbaut (Website www.no-burnout.de). Irgendwann kippt der Verlauf und man gelangt in eine Depression. Freudenberger sprach in Stufe 11 von 12 von einer Depression, heute sprechen wir bereits früher davon. Der Unterschied zwischen einer Burnout Erschöpfung und einer depressiven Erschöpfung stellt sich in folgenden Punkten dar:
-   In einer Burnout Erschöpfung habe ich noch Ideen, wie ich da wieder rauskommen könnte (z.B. hole mir Hilfe, packe Dinge an, suche Entspannung,), der Depressive hat keine Ideen mehr
-   Irgendwann bestimmt im Phasenverlauf der Burnoutentwicklung die Eigendynamik und die drei Leitsymptome der Depression nach Dr. Freudenberger, nämlich das Gefühl von Erschöpfung, die Depersonalisierung und die Leistungsminderung, überwiegen. Dann habe ich kein Vertrauen mehr in meine Kompetenz und deshalb auch keine Ideen mehr, wie ich dies alles bewältigen könnte.

Sina Schwenninger: Welche Ursachen für einen Burnout hast du in deinen vielen Jahren als Coach denn hauptsächlich erlebt?
Norbert Hüge: Burnout entsteht in Folge einer chronischen Stresssituation – d.h. ich bin die ganze Zeit im Stress. Es steht gefühlt ständig ein Säbelzahntiger hinter mir. Ich komme nicht mehr in die Entspannung. Unser autonomes Nervensystem ist immer im Anspannungszustand. Stress entsteht durch die Stressoren – also alles von außen auf uns einwirkt, wie beispielsweise mein Chef, Lärm, Konflikte, Zusatztermine oder die ständige Erreichbarkeit durch die fortschreitende Digitalisierung – und meiner eigenen Komponente, also meine Antreiber / persönliche Stressverstärker wie „Sei perfekt“, „Sei stark“, „Beeil dich“, „Streng dich an“, „Sei vorsichtig“ oder „Mach es allen recht“. Diese gehen in ein Wechselspiel mit den Stressoren. Daraus entsteht eine Stressreaktion die sich mental, körperlich, emotional und vom Verhalten her feststellen lässt. Dauerhaft im Alarmzustand zu sein, bedeutet ständig in der Stressreaktion zu verharren, immer zu kämpfen oder auf der Flucht zu sein. Dann bin ich in der chronischen Überforderung und komme in eine Burnout Erschöpfung und rutsche irgendwann in eine Depression.
Hierbei können eben Warnsignale auftreten wie Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Libidoverlust, Herzrasen, sozialer Rückzug, Gereiztheit, Nervosität, Vernachlässigung von Hobbies, Betäubungsverhalten mit Schokolade, Alkohol oder sogar Medikamenten, Sexsucht, Übertreibung des Sports, die Einnahme leistungssteigernder Substanzen. Sprich es ist eine Veränderung da. Das Schwierige ist für manche Betroffene, dies zu erkennen und dann auch zu akzeptieren. Meistens bemerkt es das Umfeld wie Familie, Kolleg*innen und Freunde schneller als man selbst. Das liegt daran, dass wir Menschen Gewohnheitstiere sind. Wenn sich etwas verändert, bekomme ich es mit, gewöhne mich gleichzeitig aber schnell daran.
Wichtig hierbei: es zu erkennen und zu handeln, ist eine wahre Stärke und kein Zeichen von Schwäche!

Sina Schwenninger: Wie nimmst du wahr, dass die Diagnose „Burnout und oder Depression“ im Kollegen- und Freundeskreis aufgenommen wird – wird Deutschland hier fortschrittlicher und man kann darüber reden, dass man sich Hilfe holt oder bekommt man nach wie vor den Stempel „der ist nicht belastbar“ aufgedrückt?
Norbert Hüge: Ich nehme es sehr unterschiedlich wahr. Wir dürfen nicht vergessen, dass wir uns in Deutschland in einer Leistungsgesellschaft befinden, in der sich viele über Leistung definieren (wollen). Das Bewusstsein für psychische Erkrankungen in Unternehmen ist teilweise da, aber präventiv wird oft zu wenig getan. Woran mache ich das fest? Nur ungefähr jedes 5. Unternehmen in Deutschland führt eine Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen durch, was seit 2013 im Arbeitsschutzgesetz verankert ist. Wo wenig Kontrolle und keine Konsequenzen, wird eben nicht so genau gehandelt. Es gibt Gott sei Dank auch Unternehmen, die das ernst nehmen und ihre Mitarbeiter entsprechend schulen und Maßnahmen ergreifen.
Bei „Burnout“ könnte man ja denken „der hat viel geleistet und ist deshalb ausgebrannt“ – denn er hat ja mal für etwas gebrannt. Depression hingegen wird häufig noch als ein Zeichen von Schwäche gewertet. Aber Depression hängt, wie eingangs bereits gesagt, nicht immer mit Stress zusammen. Viele sagen „der leistet ja nichts, warum ist der krank?“. Und trotzdem gehen Betroffene in Deutschland mit der Diagnose Burnout vorsichtig um, denn das könnte ja bedeuten, man wäre nicht mehr leistungsfähig und belastbar. Ich kenne Beispiele, wo der Arbeitnehmer mit Burnout in eine Klinik geht und dem Arbeitgeber von einem schwierigen Sturz und Beinbruch berichtet.
Mit wem man wie offen über die Situation spricht, hängt immer vom Vertrauensverhältnis ab. Je besser das Verhältnis, zum Beispiel zur Führungskraft ist, je eher kann ich auch von meiner Situation berichten. Vielleicht gibt es aber auch einen Betriebsrat, einen Suchtbeauftragten oder eine verantwortliche Stelle für „betriebliches Gesundheitsmanagement“.

Sina Schwenninger: Was wären dann die nächsten Schritte, um hier entsprechend gegenzusteuern bzw. wo könnte ich mich auch kurzfristig im Akutfall hinwenden?
Norbert Hüge: Hier sollten wir unterscheiden, anhand der Symptome, die der/die Betroffene wahrnimmt. Geht es eher Richtung Depression oder Burnout? Prinzipiell empfehle ich immer zu einem Experten zu gehen, also Facharzt bei Depression oder „Fachberater*in/ Coach Stress und Burnout“ bei einer Stressthematik. Ein Business Coach kann hier in den seltensten Fällen weiterhelfen.
Eine umfassend und speziell geschulte Person, ermittelt z. B. über eine Stressdiagnostik, wo der Patient steht, ob man noch mit ihr/ihm arbeiten kann oder er bereits in einer Depression steckt und zu einem Psychotherapeuten sollte. Wenn bei der Stressdiagnostik erkannt wird, dass die Erschöpfung noch nicht so weit fortgeschritten ist, kann man mit Methoden des multimodalen Stressmanagement - kognitive, instrumentelle und regenerative Stressbewältigung - hier großartige Fortschritte und Erfolge erzielen. Ich habe über viele Jahre sehr gute Erfolge mit Klienten in der Burnout Prophylaxe und Bewältigung erzielt. An der MILD Akademie, wo du ja u.a. deine Ausbildung gemacht hast, schulen wir u.a. unser von den Krankenkassen anerkanntes multimodales Stressbewältigungsprogramm.
Wichtig ist mir, sich nicht von Titeln täuschen zu lassen. In Deutschland ist z. B. der Begriff „Therapeut“ nicht geschützt und setzt keine medizinische Ausbildung voraus.

Sina Schwenninger: Was kann ich präventiv unternehmen, um mich vor einem Burnout bzw. einer Depression zu schützen? Gibt es hier Unterschiede?
Norbert Hüge: Präventive Maßnahmen sind bei Burnout einfacher als bei Depressionen, da hier eine genetische Komponente mit reinspielen kann. Am besten man wendet sich hier an einen Arzt.
Insgesamt ist es wichtig, auf sich zu achten, Veränderungen wahrzunehmen, für einen Ausgleich neben dem Beruf zu sorgen, Bewegung und Entspannung in den Alltag zu integrieren, Freundschaften zu pflegen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, nicht alles perfekt machen zu wollen und nicht zu streng mit sich selbst zu sein.

Sina Schwenninger: Immer wieder habe ich Klienten, die im Burnout bzw. einer Depression waren und mit Hilfe eines Therapeuten den Weg hieraus gefunden haben. Dann aber fehlt ihnen immer noch einiges, um ihren Alltag gut bestehen zu können. Hier wenden sie sich häufig an Coaches so wie du und ich. Was sind aus deiner Erfahrung die häufigsten Themen, die hier noch bearbeitet werden müssen und wie lange begleitest du diese Klienten noch?
Norbert Hüge: Auch hier müssen wir unterscheiden, nämlich wie tief sind die Veränderungen verankert. Dann arbeite ich teilweise ein paar Monate mit den Klienten, anfangs wöchentlich, später mit mehr Abstand. Menschen, die in einer Klinik waren, brauchen oft einen Therapieplatz zur „Nachbetreuung“ und kommen ggf. nach einer Therapie zu mir. Sie spüren vielleicht die Angst, dass sie wieder in ein Loch fallen könnten. Oder aber Menschen, die in einem Burnout waren und feststellen, dass sie in ihrer Bewertung mit „angezogener Handbremse“ fahren. Sie fühlen sich in einer Art Schonhaltung, da sie Angst vor Überforderung haben und möchten gerne wieder in die Balance finden.

Sina Schwenninger: Gibt es denn noch etwas Wichtiges, was du zum Ende unseres Interviews unbedingt noch sagen möchtest?
Norbert Hüge: Die Dunkelziffer im Bereich psychischer Erkrankungen ist stark ausgeprägt. Allzu oft höre ich, dass ein gebrochenes Bein vermeintlich viel schlimmer ist, als wenn ich „nicht mehr lachen kann“. Das ist natürlich nicht so. Kümmere dich um dich, nimm Warnsignale ernst, reflektiere und schau was ist los und beobachte, was sich vielleicht verändert hat und höre auch mal auf das, was Freunde, Familie und Partner sagen. Und ein Erkennen und Handeln solltest du als Stärke betrachten!

Sina Schwenninger: Vielen Dank lieber Norbert für das interessante Gespräch!

Norbert Hüge: Sehr gerne!

Newsletter im April

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 26 Apr 2021 07:34:13 GMT

Liebe Leser*innen,
der Frühling ist da, die Tage werden heller und langsam auch wärmer. Die Natur erwacht und hiermit erweitert sich auch wieder das Nahrungsangebot – frischer, regionaler Spargel, Spinat und Bärlauch, Petersilie und Schnittlauch bereichern das Angebot der gelagerten Gemüsesorten. Im Rezeptteil meiner Website gibt es hierzu ein paar Anregungen!

Außerdem freue ich mich sehr, dass ich Judith Pieroth-Neef – eine ganzheitliche Medizinerin, Naturheilkundlerin und Homöopatin aus meinem Netzwerk – zum Thema Darmgesundheit und Reizdarmsyndrom interviewen durfte.

Die große mentale und zeitliche Belastung der letzten Monate und die ständige Nähe zum Kühl- oder Küchenschrank hat bei vielen zu häufigem Snacken ungesunder und hochkalorischer Lebensmittel geführt. Außerdem blieb nicht immer die Zeit, frisch und gesund zu kochen. Kombiniert mit zu wenig Bewegung, kommen hier schnell einige Kilos mehr auf die Waage. Hier gilt es schnell zu handeln und gegenzusteuern! Denn eine gute Ernährung und ein normales Gewicht ist für eine gute Gesundheit bis ins hohe Alter absolut wichtig! Am 11. Mai startet hierfür mein nächster Abnehmkurs – für dich völlig stressfrei online! Durch den Drive der kleinen Gruppe und meiner Expertise auch zwischen den Terminen wirst du deine Ziele erreichen und einige Schritte hin zu einer verbesserten Gesundheit machen! Weitere Infos auf dem Terminereiter meiner Website.

Der Stresslevel ist über die letzten Monate bei vielen enorm angestiegen. Erste Studien der Techniker Krankenkasse belegen, dass sich jeder Zweite „manchmal oder häufig gestresst fühlt“. Sich jetzt Zeiten für Pausen zu nehmen, ist für viele undenkbar, es ist einfach nicht drin. Ich kann dich so gut verstehen! Die Vorstellung, abends noch eine Stunde Yoga oder Meditation praktizieren zu müssen, stresst noch mehr. Deshalb zeige ich dir am 19. Mai um 9 Uhr in meinem Onlineworkshop, wie du mit ein- bis dreiminütigen Minipausen zwischendurch entspannen kannst – beispielsweise beim Wäsche zusammenlegen, beim Kochen oder aber auch auf dem Weg zur Arbeit. So steigt dein Stresslevel über den Tag erst gar nicht so weit an. Weitere Infos gibt es hier https://www.gesund-leben-gesund-bleiben.de/termine

Bleib gesund und passt gut auf dich auf!
Herzliche Grüße
Eure Sina

Ein „reizendes Thema“, über welches gerne geschwiegen wird: ein Interview mit Judith Pieroth-Neef zum Thema Reizdarm

Sina Schwenninger: Immer wieder höre ich von Klienten oder lese ich „ich habe häufig Durchfall oder auch Verstopfung, Blähungen und allgemeines Unwohlsein. Keiner konnte etwas feststellen“. Dies läuft dann häufig auf das sog. Reizdarmsyndrom heraus. Laut Studien der Techniker Krankenkasse betrifft das ca. 20% aller Deutschen. Und es handelt sich hierbei um eine wirklich massive Belastung und Einschränkung im Alltag! Judith, kannst du uns bitte erklären, was man genau unter „Reizdarmsyndrom“ versteht?
Judith Pieroth-Neef: Ja im Endeffekt genau das was du eben schon beschrieben hast: Die Patienten leiden unter unterschiedliche Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen oder Übelkeit. Schulmedizinisch sind diese Patienten gesund und es kann keine Erkrankung wie eine Allergie, eine Unverträglichkeit oder organische Ursachen gefunden und nachgewiesen werden. Das heißt die Betroffenen haben schon eine lange Odyssee an Untersuchungen hinter sich.

Sina Schwenninger: Wenn jemand nun über diese Symptome klagt, aber noch kein Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde, wann müsste er denn mal den Gang zum Arzt antreten?
Judith Pieroth-Neef: Wenn diese Beschwerden häufiger auftreten oder es anhaltende Beschwerden sind und wenn Blut oder Schleim mit dem Stuhlgang abgeht, sollte man dies ärztlich abklären lassen, um organische Erkrankungen wie Enzymmangelerkrankungen, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Allergien oder Unverträglichkeiten und natürlich Darmkrebs ausschließen zu können.

Sina Schwenninger: Was sind oder könnten die Ursachen eines Reizdarmsyndroms sein und welche Therapieansätze gibt es?
Judith Pieroth-Neef: Die Ursachen können sehr vielfältig sein. In erster Linie schaue ich mir hier die Ernährung der Patienten genau an. Auch achte ich auf das Essverhalten, also wie werden die Mahlzeiten zu sich genommen. Häufig ist schnelles, hastiges Essen mit wenig Kauen auch eine mögliche Ursache. Ebenso sind seelische Zusammenhänge und/ oder Stress und Überbelastung eine häufige Ursache für das Reizdarmsyndrom. Die Therapie richtet sich dann nach den identifizierten Ursachen; wir erarbeiten eine individuell gut verträgliche Ernährung und überdenken das Essverhalten. Auch können naturheilkundliche Verfahren wie Wickel, Entspannungstechniken, Atemübungen oder aber die Gabe von pflanzlichen Arzneimitteln und Heilkräutern Mittel der Wahl sein. Auch Achtsamkeitsübungen, wie du sie ja anbietest oder Coachings zum Umgang mit Stress, können hier gute Therapieansätze sein.

Sina Schwenninger: Welche Rolle spielt denn unser Mikrobiom – also die Summe aller Darmbakterien- bei dem sog. Reizdarmsyndrom?
Judith Pieroth-Neef: Das Mikrobiom spielt hierbei eine sehr entscheidende Rolle, da die Bakterien zuständig sind für die Verstoffwechselung unserer Nahrung und diese auch Botenstoffe bilden. Liegt hier eine Dysbalance vor, kann es zu vermehrter Gas- oder Fäulnisbildung und somit beispielsweise Blähungen und Durchfällen kommen. Darüber hinaus kann eine Störung der Darmflora auch chronische Müdigkeit, Energiemangel und Erschöpfungssymptome verursachen. Neben den oben beschriebenen Therapieansätzen kann hier additiv auch mit der Gabe von Bakterienkulturen unterstützt werden. Viele Reizdarmpatienten leiden unter einer Verdauungsschwäche. Das heißt vor einer Behandlung mit Probiotika muss eigentlich die Oberbauchverdauung, also die Funktion von Magen, Leber, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse wieder ins Lot gebracht werden.

Sina Schwenninger: Zum Thema Ernährung; wie genau sollte man sich denn ernähren, um dem Reizdarmsyndrom entgegenzuwirken bzw. es zu therapieren?
Judith Pieroth-Neef: Hier erteile ich ungern Pauschalratschläge, da das sehr individuell ist. Was man grundsätzlich sagen kann ist, dass nicht zu fettig und nicht zu schwer hilfreich ist. Auch Rohkost wir oft schlecht vertragen, vor allem am Abend.
Gerade am Anfang der Behandlung empfehle ich eine milde Schonkost, individuell abgestimmt auf die Patienten, es gibt ja immer mehr Menschen mit Unverträglichkeiten. Im Laufe der Therapie ist es dann wichtig, den guten Darmbakterien das richtige Futter zu geben!

Sina Schwenninger: In meinem Newsletter gibt es heute verschiedene Rezepte, u.a. mit Bärlauch. Der ist dann wahrscheinlich eher mit Vorsicht zu genießen. Aber wie siehst du meine Möhrenwaffeln und die Ricottapuffer?
Judith Pieroth-Neef: Ja Bärlauch, generell alle Laucharten, Knoblauch und Zwiebel, sind eher mit Vorsicht zu genießen. Aber die Möhrenwaffeln und die Ricottapuffer, wenn sie mit möglichst wenig Fett zubereiten werden, halte ich für geeignet.

Sina Schwenninger: Vielen Dank liebe Judith für deine Zeit und die vielen hilfreichen Anregungen!
Judith Pieroth-Neef: Sehr gerne!

Dick durch das Stresshormon Cortisol - ein Interview mit Dr. Nicolle Lindemann

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sat, 06 Mar 2021 15:28:05 GMT

Cortisol wird häufig als Dickmacher bezeichnet, aber das Hormon ist sogar lebensnotwendig! Was stimmt denn nun und was ist dran an dem angeblichen „Dickmacherhormon“? Hierzu habe ich mit meiner Kooperationspartnerin Dr. Nicolle Lindemann, Fachärztin für innere Medizin und TCM, gesprochen und Licht ins Dunkel gebracht…

Sina Schwenninger: Cortisol ist neben Adrenalin und Noradrenalin ein Stresshormon. Wann und wofür schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus?

Nicolle Lindemann: Cortisol ist unser wichtigstes Stresshormon. Es wird aus Cholesterin gebildet und führt im Körper zu Reaktionen, die eine Bewältigung der Stress-Situation ermöglichen sollen. Dafür lässt es den Blutdruck, den Blutzucker und den Triglyceridgehalt im Blut ansteigen und stellt damit schnell eine große Energiemenge zu Verfügung. Außerdem sorgt Cortisol für eine Schmerzhemmung und mentale Aktivierung. Der betroffene Mensch könnte sich damit aus seiner Stresssituation retten – durch Kampf oder Flucht, wie es in unserer Vergangenheit erforderlich war.

Die Stresssituationen unserer Zeit sind aber selten durch Weglaufen oder mit körperlicher Verteidigung zu lösen.

Sina Schwenninger: Cortisol hat einen schlechten Ruf. Was sind denn die negativen Auswirkungen von zu viel Cortisol im Blut bzw. was sind Hinweise, dass zu viel Cortisol ausgeschüttet wird?

Nicolle Lindemann: Cortisol vermindert die Durchblutung von Haut und Darm, denn für die Kampf- und Fluchtbereitschaft wird das Blut in Gehirn, Herz und Muskeln dringender benötigt. Kommt es nicht nur zu einer einzelnen Stress-Situation sondern zu Dauerstress, wird immer wieder Cortisol ausgeschüttet und die körperlichen Reaktionen laufen ständig ab. Der Körper kann die hohen Cortisolspiegel zwar etwas ausgleichen und die Reaktionen werden angepasst, aber dennoch belastet ein dauerhaft erhöhter Blutdruck und Blutzucker die Organe.
Die Minderdurchblutung des Darmes führt zu Verdauungsstörungen. Außerdem hemmt Cortisol die zelluläre Immunantwort. Das macht Menschen im Stress anfällig für Infekte.
Bleibt chronischer Stress über einen sehr langen Zeitraum erhalten, erschöpft sich die Produktion der Stresshormone in der Nebennierenrinde. Die Betroffenen sind müde, antriebslos und haben eine Vielzahl körperlicher Beschwerden.

Sina Schwenninger: Häufig hört man, dass ein zu hoher Cortisolspiegel im Blut dick macht bzw. beim Abnehmen hinderlich ist. Stimmt das und wie ist der Zusammenhang hierbei?

Nicolle Lindemann: Ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel belastet den Körper, weil er das erhöhte Energieangebot nicht für körperliche Betätigungen nutzen kann, sondern es anders verarbeiten muss, z.B. durch eine höhere Insulinausschüttung.
Erhöhte Insulinspiegel machen hungrig und können auf die Dauer zu Übergewicht, Fettleber, Insulinresistenz und später zum Typ 2 Diabetes mellitus führen.

Sina Schwenninger: Also Dauerstress runter – Cortisol runter und dann erst Gewicht runter?

Nicolle Lindemann: Das wäre der Idealfall. Es ist nicht so, dass man im Stress nicht auch abnehmen könnte. Manche Menschen vergessen zu essen, wenn sie im Stress sind. Dann geht das Gewicht natürlich auch nach unten. Aber die meisten Menschen essen ungesund, wenn sie gestresst sind und belohnen sich mit Essen. Dann wirkt der erhöhte Cortisolspiegel als Blockade für den Gewichtsverlust.

Sina Schwenninger: Vielen Dank Nicolle für deine Zeit und das Interview!

Höchste Zeit aus dem Dauerstress auszubrechen!!!
Mit nur zwei Minuten täglich „üben“ kannst du das erreichen! Wie? Achtsamkeit! Was das ist, welche Möglichkeiten und Übungen es gibt, erzähle ich dir gerne in meinem vierteiligen Onlinekurs. Melde dich gerne noch an, wir starten am Freitag den 12. März um 19 Uhr!
Wenn auch du zu deiner besten Version zurückkehren möchtest; am 30. März startet mein ebenfalls vierteiliger Online-Abnehmkurs. Der Drive der kleinen Gruppe und meine Expertise - auch zwischen den Terminen – wird dich zu deinem Ziel tragen! Selbstverständlich betrachten wir hierbei auch deinen Stresslevel; denn wie Dr. Lindemannbestätigt hat, ist es schwierig im Dauerstress abzunehmen!

Alles Termine und weitere Infos findest du unter „Termine“ auf meiner Website!

Melde dich gerne, ich freue mich auf dich!

Brennt es schon?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Fri, 26 Feb 2021 08:44:34 GMT

Liebe Leser*innen,

wie geht es DIR eigentlich? Ja ich meine dich und nur dich! Wie geht es dir gerade? Wie fühlst du dich? Was beschäftigt dich und welche Dinge gehen dir durch den Kopf?
Immer häufiger höre ich nun „ich komme langsam echt an meine Grenzen“ oder „manchmal weiß ich nicht, wie das weiter gehen soll“. Und das bereitet mir echt Sorgen! Vielen, wirklich sehr vielen, geht es gerade nicht mehr wirklich gut. Die Daueranspannung und der Dauerstress zermürben. Und die Gefahr von Dauerstress ist nun wirklich nicht zu unterschätzen – neben physischen sind auch psychische Erkrankungen die Folge.
Deshalb ist es wirklich wichtig, genau hinzuschauen, wie es dir gerade geht und dann entsprechend zu handeln. Selbstfürsorge ist hier das Stichwort . Sich um sich selbst zu kümmern und dafür Sorge zu tragen, dass es einem gut geht. Für viele auch in „normalen“ Zeiten schon schwierig, jetzt aber elementar, um unbeschadet und auch gestärkt aus der Krise zu kommen.
Wenn auch du dir ein paar Minuten für dich Zeit nehmen und schauen möchtest, wie es dir geht, dann fordere gerne meinen Schnelltest an! Damit kannst du relativ einfach erkennen, ob es Handlungsbedarf gibt oder du bereits gut für dich sorgst! Antworte mir hierzu kurz auf diesen Newsletter und ich lasse dir den Test gerne zukommen!
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!!!!! Und wenn du schnell Kraft tanken und wieder etwas entspannter sein möchtest, habe ich was für dich: mein vierteiliger Online-Achtsamkeitskurs! Hier zeige ich dir, wie du mit 2 Minuten täglich „Einsatz“ raus aus dem Stress kommst – und du wirst sehen, du willst mehr! Infos gibt es auf meiner Website unter "Termine".

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Damit du deinen Körper auch mit guter Nahrung stärken kannst , habe ich dir heute ein leckeres Rezept für eine Kichererbsensalat gemacht. Der Frühling rückt näher und ich freue mich immer über die ersten frischen Kräuter – der erste Schnittlauch spickt schon aus dem Boden, die Petersilie ist noch aus dem Gewächshaus. Da Petersilie so wertvolle Inhaltsstoffe liefert wie z.B. Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Carotinoide, verwenden wir diesen reichlich im Salat. Zudem enthält sie Mineralstoffe wie z.B. Kalzium, Magnesium und Eisen. Und unzählige sekundäre Pflanzenstoffe, welche neben antiviraler und antibakterieller Wirkung auch helfen, Stoffwechselerkrankungen und Krebs vorzubeugen… Und durch die Kichererbsen seid ihr gut mit Eiweiß versorgt und es sättigt lange. Außerdem ist er in 5 Minuten fertig!

Für alle Naschkatzen habe ich ein tolles Rezept für leckere „ Kokoskugeln “, nur mit Honig etwas gesüßt. Der Frühling steht schließlich in den Startlöchern und die Winterklamotten werden gegen leichtere Kleidung eingetauscht. Höchste Zeit, sich um seine Coronakilos oder aber auch einfach die paar mehr Pfunde des Winters zu kümmern…

Die beiden Rezepte gibt es hier auf meiner Website unter "Rezepte".

Nun wünsche ich euch eine gute Zeit und bleibt gesund!
Herzliche Grüße
Sina

Emotionales Essen - der häufigste Grund für Übergewicht?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Wed, 17 Feb 2021 14:43:38 GMT

Emotionales Essen erkennen und verändern

Emotionales Essen - der häufigste Grund für Übergewicht?

Horst hat zwei Kinder und einen Job, der ihm eigentlich mal Spaß gemacht hat. Wieder einmal war der Tag lang und anstrengend, er hatte viele Termine und er weiß, wenn er nach Hause kommt, muss er Hausaufgaben korrigieren, trösten und der Haushalt wartet auch noch. Seine Frau arbeitet zwar „nur“ Teilzeit, trotzdem sammeln und häufen sich die Aufgaben zu Hause auch für ihn. Sport hat Horst schon lange nicht mehr gemacht, die letzte Auszeit ist auch schon längst überfällig und das Gewicht müsste dringend nach unten gehen. Als Horst das nötigste erledigt hat, fällt er erschöpft und irgendwie unzufrieden auf die Couch. Die Tüte Chips und die Flasche Bier stehen schon griffbereit. 20 Minuten später sind Tüte und Flasche leer und Horst noch unzufriedener und hat mal wieder das Gefühl, seine guten Vorsätze hinsichtlich Gewichtreduktion nicht umsetzen zu können. Mit Sodbrennen und zig Gedanken im Kopf, geht er ins Bett und wälzt sich unruhig hin und her, bis er endlich erschöpft einschläft.

Übergewicht auf dem Vormarsch
Für Horst könnte ich auch Daniela, Ingrid oder Thomas nehmen. Der Alltag sieht bei vielen nicht nur seit Corona so aus – zu viele Themen, zu wenig Pausen und das Gewicht zu hoch. Nach einer Studie des RKI sind zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland übergewichtig – dies hat extreme Folgen für die Gesundheit unsere Bevölkerung! Neben „leichteren“ Folgen wie depressive Verstimmung, Sodbrennen, Gelenkschmerzen und Schlafapnoe kommen schwerwiegende Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und als Folge Schlaganfall und Herzinfarkt oder Krebs hinzu. Wie aber kommt es zu so vielen Übergewichtigen in Deutschland bzw. was macht das Abnehmen so schwer?

Emotionales Essen als Grund für Übergewicht
Aus meiner jahrelangen Beratungserfahrung kann ich nur widerspiegeln, dass „emotionales Essen“ der häufigste und schwerwiegendste Grund für Übergewicht ist. Emotionales Essen ist genau das, was Horst macht: er isst (und trinkt) zum Abschalten und zum Herunterkommen, also zur Stressbewältigung. Es gibt aber auch noch andere emotionale Gründe wie Einsamkeit, Langeweile, Gewohnheit oder auch, um eine Art „Schutzpanzer“ aufzubauen. Und hierbei werden nun keine Karotten geknabbert, sondern der Körper verlangt quasi nach Süßem, Salzigem und Fettigem, also Chips, Schokolade oder auch Alkohol.

Die Lösung liegt in dir!
Sicher fragt ihr euch nun auch, wie hier dann die Lösung aussehen könnte? Die ungesunden Nahrungsmittel einfach wegzunehmen, funktioniert nicht – das hat übrigens auch nichts mit mangelnder Disziplin oder Motivation zu tun!
Der wichtigste Schritt ist es zu erkennen, warum man isst. Habe ich gerade wirklich Hunger oder steckt was anderes dahinter? Gründe für essen gibt es wie oben angeführt viele. Wenn man dem Grund aber auf die Spur gekommen ist, kann man gezielt daran arbeiten, ihn zu beseitigen oder zumindest langsam zu verringern. Für mein Fachgebiet „Stressbewältigung“ gibt es viele unterschiedliche Möglichkeiten, je nachdem, wie die Umstände bei dir sind, also sehr individuell. Eine Möglichkeit ist es, gezielt an deiner Entspannung zu arbeiten. Dies geht wunderbar und mit zeitlich sehr begrenztem Aufwand durch Achtsamkeitsübungen. Auch gilt es zu überprüfen, ob es Glaubenssätze gibt, die uns erst in Stress versetzen – beispielsweise „ich muss etwas leisten, um geliebt zu werden“. Diese zu verändern lässt es möglich werden, nicht mehr so in Stress zu geraten. Oder aber auch mal seine Werte und Ziele zu überdenken und danach sein Handeln (oder aber auch sein Nicht-Handeln und somit das Nein-Sagen) ermöglichen zu können. Folglich ist man nicht mehr so gestresst und kann „frei entscheiden“ ob man etwas essen möchte.
Mit meinen Klienten bespreche ich dann auch immer, was zu tun ist, wenn es gar nicht „ohne“ geht. Das schlechteste ist, sich zu stressen, weil man gegessen hat. Also wenn es wirklich mal ein „schlimmer“ Tag ist, ein kleines Stück Schoki herausrichten und in aller Ruhe, mit allen Sinnen und ohne schlechtes Gewissen genießen!

Februar - eine ganz persönliche Geschichte

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 08 Feb 2021 16:30:11 GMT

Mein Weg mit und in der Krise

Liebe Leser*innen,

heute gebe ich euch einen ganz persönlichen Einblick in meinen Coronawahnsinnsalltag…

Manchmal hab ich das Gefühl, ich bin in „täglich grüßt das Murmeltier“ – sicher habt ihr schon von dem Film gehört. Irgendwie verläuft jeder Tag ähnlich. Aufstehen, wenn ich Glück habe 15 Minuten Zeit für einen Cappuccino, bevor die anderen vier Nasen aufstehen. Frühstück machen, lüften, zusammenräumen, Waschmaschine anstellen, Spülmaschine ausräumen und schließlich mit meinem Notebook vor der Nase und zwei Kindern – eins rechts, eins links von mir – versuchen Job und Schule unter einen Hut zu bekommen. Meine Kinder sind echt toll, sie sind total eifrig dabei, aber seit dieser Woche haben sie keine Lust mehr auf homeschooling und wollen endlich wieder zu ihrer Lehrerin. Na prima, jetzt auch noch Motivatorin spielen. Ach ja, der Hunger meldet sich bei meinen Mädels auch schon wieder und ich mach nebenbei Brotzeit. Zum Glück fällt mir das ja leicht und Ideen hab ich auch genug. Wenn dann die Schulsachen erledigt sind, mache ich mich ans Kochen, versuche nebenbei und danach noch Mails zu schreiben, Artikel zu verfassen und Online-Kurse oder Coachings vorzubereiten und durchzuführen. „Zum Glück“ kann ich ja derzeit einige Workshops nicht halten, da unter anderem Lehrerfortbildungen aber auch Workshops mit Schülern ja nicht gehen. Somit kann ich einigermaßen gut für unsere Familie sorgen.

Obwohl wir alles Mögliche versuchen, um den Kindern die Zeit so gut wie möglich zu gestalten, merke ich, dass sie zunehmend auch die Lust verlieren, ständig nur unter sich zu sein. Sie haben war ihren festen Spielpartner und auch nur mit dem darf drinnen gespielt werden, trotzdem wäre ein bisschen Abwechslung mehr als willkommen…

Als Mutter sehe ich mich auch wie ein Kapitän, der sein Schiff auf Kurs halten sollte – auch moralisch. Und das kann ich nur, wenn es mir selber gut geht. Deshalb sorge ich im Rahmen aller Möglichkeiten gut für mich. Gerne möchte ich dir diese Dinge berichten, damit vielleicht auch du noch die ein oder andere Idee bekommst, was dir helfen könnte:
-   Ich bin sehr achtsam und bemerke auch im ganzen Alltagstrubel die kleinen schönen Dinge wie ein paar Vögel an unserem Vogelhaus, die ersten gelben Blumen am Weg oder aber die liebe Umarmung meiner Tochter und das „Danke“ für das leckere Essen
-   Jeden Morgen stehe ich vor allen auf und gönne mir an meinem Lieblingsplatz in der Küche, den wir im Oktober neu gestaltet haben, in Ruhe einen Cappuccino . Da schalte ich meinen Perfektionismus aus und lasse alle Arbeit um mich herum liegen. Die läuft schon nicht weg.
-   Mindestens einmal die Woche treffe ich mich mit einer meiner besten Freundinnen auf einen langen Spaziergang. Einmal alles durchquatschen und austauschen tut irre gut!
-   Ich versorge uns mit gutem Essen , das uns stärkt, unser Immunsystem ausbaut und uns Genuss beschert. Auch achte ich hierbei darauf, dass ich stressreduzierende Speisen mache und auch achtsam esse – soweit das mit drei Kindern möglich ist.
-   Ich versuche jeden Tag an die frische Luft zu gehen . Entweder ich gehe mit meinem Mann abends eine Runde spazieren, tagsüber walken oder eine kleine Runde joggen. Bewegung tut gut, stärkt das Immunsystem und verleiht Glücksgefühle. Und die Kombination mit Natur ist eh unschlagbar. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass bereits wenige Minuten in der Nähe von Bäumen der Cortisolspiegel – als unser Stresshormon - sinkt
-   Nach meinen Coachings oder Onlinekursen abends nehme ich mir immer die Zeit für eine schöne Tasse Tee , am besten vor dem Feuer in unserem Kamin
-   Und zum Beenden des Tages mache ich eine kleine Achtsamkeitsübung – das dauert je nach Lust und Laune zwischen zwei und fünf Minuten.

All diese Dinge sind Essentials in meiner Arbeit. Und ich merke – wie auch schon früher – wie wichtig und richtig das alles ist.

Wenn du auch das Gefühl hast, ein bisschen besser nach dir schauen zu müssen, kann ich dir folgende Hilfe bzw. Unterstützung anbieten:
-   Einen meiner Online-Achtsamkeitskurse
-   Kochworkshop „Bewusst kochen gegen Stress“ (für Lehrkräfte der Stadt München als Workshop in einer Schule über das PI finanziert)
-   Einzelcoachings – ich begleite dich auf deinem Weg aus dem Stress – fast egal, was du gerade brauchst und wie es dir geht, wir finden eine Lösung für dich!
-   Gerne kannst du auch mal schnuppern. Für das Familienzentrum Allach veranstalten wir Kursleiter eine kostenlose Charity – an zwei Terminen kannst du online bei mir reinschnuppern – auf Spendenbasis für das Familienzentrum
-   Details und Termine auf meiner Website unter "Termine"
Und da „etwas Guts tun“ und sich für andere zu engagieren auch Stress reduziert, schenke ich dir 20% auf eine erste Beratungsstunde – melde dich gerne, wir finden etwas für dich!

Ich wünsche uns von Herzen, dass diese Situation bald vorüber ist und wir unser normales, altes Leben wieder haben können. Vielleicht können wir dann auch etwas Positives mitnehmen; nämlich wie wertvoll die kleinen und oft selbstverständlichen Dinge für uns waren und wieder sein sollten!

Herzlichst
Eure Sina

Newsletter im Januar

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Wed, 20 Jan 2021 08:54:12 GMT

Newsletter im Januar mit Wochenplaner!

Liebe Leser*innen,

ich hoffe ihr seid alle gut ins neue Jahr gestartet und ihr seid gesund!

Überrascht hat es glaube ich niemanden gestern - die erneute Verlängerung und Verschärfung des Lockdowns bis Mitte Februar. Und trotzdem oder gerade deshalb stöhnen viele; die Kraft geht aus, die Reserven sind fast aufgebraucht, die Grundspannung ist viel höher als sonst und die zeitnahe „Erlösung“ ist nicht wirklich konkret greifbar! Zudem fehlen uns die für uns soziale Wesen so wichtige Komponente KONTAKTE zu Familie, Freunden, Bekannten. Ich ertappe mich manchmal, wie „einkaufen gehen“ schon ein Highlight ist, damit ich mal wieder andere Menschen in echt sehe…

Was können wir nun aber tun, um diese schwierige Zeit gut zu überstehen?
Wissenschaftliche Studien belegen, dass kleine aber häufigere Pausen mehr bringen, als am Ende des Tages eine längere. Der Stresslevel steigt nicht so extrem an und somit dauert die Regeneration nicht so lange. Wie aber gelingt es uns, in den eh übervollen Tag mit den vielfältigsten Aufgaben, die wir nicht mal ohne Unterbrechung durchführen können, auch noch kleine Pausen einzubauen? Ich spreche hier nicht von „mehrminütigen“ Pausen, sondern wirklich von kleinen Augenblicken, um inne zu halten und kurz zu spüren oder zu atmen. Doch auch diese Pausen vergessen wir… ein kleiner Trick bewirkt hier aber großes: verbindet eure kleine Pause mit einer „Wenn-Dann-Verknüpfung“. Beispielsweise „Wenn ich Hände wasche, dann nehme ich ein paar tiefe und bewusste Atemzüge“. Oder „Wenn ich ein Thema abgeschlossen habe, trinke ich bewusst ein paar Schlucke Tee“.
Suche dir am besten eine immer wiederkehrende Tätigkeit und verbinde diese mit einer kurzen Auszeit, die dir guttut. Ich habe mir beispielsweise vor drei Tagen eine kleine Osterglocke im Topf gekauft. Diese steht auf dem Esszimmertisch. Ich betrachte sie mehrmals täglich und bin beeindruckt, wie schnell diese aufblüht und freue mich dann sehr auf den Frühling.
Wenn du gerne noch weitere Tipps und Ideen hättest, am 28. Januar halte ich für das Feierwerk Funkstation einen Onlineworkshop „Und wo bleibe ich?“ – melde dich gerne noch an!

Ein weiterer Punkt ist sicher bei vielen Eltern das „ständige Essen liefern und kochen“ für die ganze Familie. Dies stellt neben Homeoffice und Homeschooling eine wirklich große Herausforderung dar. Ohne gute Planung kommt man hier schnell ins Straucheln und der Speiseplan wird zunehmend geprägt sein von Fertiggerichten, ständig leeren Kohlenhydraten wie Brot und Brezn oder sogar Kuchen und Keksen. Wenn du gerne ein paar Anregungen und einen kompletten Wochenplan hättest – schau gerne auf meiner Website vorbei. Gerne bin ich dir bei der Planung auch behilflich; mein Monatsangebot im Februar!
Und für alle, die sich gerne ein bisschen pflanzlicher ernähren würden – im Februar halte ich einen Onlinevortrag zum Thema „Vegan gut versorgt“. Mehr ebenfalls auf meiner Website .

Ich wünsche euch von Herzen trotz allem eine gute Zeit, richtet den Blick auf die vielen kleinen positiven Dinge und passt gut auf euch auf!

Herzliche Grüße
Eure Sina

Weihnachtsnewsletter

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Wed, 16 Dec 2020 09:13:14 GMT

Liebe Leser*innen,

verschiedene Studien zeigen, dass wir Deutschen während der Coronakrise durchschnittlich zu wenig Bewegung hatten und bis zu 29% der Deutschen sogar zugenommen haben . Das ständige zu Hause sein, vielleicht das Gefühl von Langeweile oder aber auch das Gegenteil Stress verleitet zum „Snacking“, also dem ständigen und dem „nebenher Essen“. Zudem wurden deutlich mehr Süßwaren und Alkohol verkauft – beides liefert viele leere Kalorien und fördert die Gewichtszunahme.

Nachdem Deutschland wieder – zumindest bis 10.Januar 21 – im Lockdown ist und wir somit viel zu Hause sind, gilt es hier nun gegenzusteuern. Wieder in eine Achtsamkeit für unsere eigentlichen Bedürfnisse und zurück zum Wohlfühlgewicht zu gelangen . Denn schnell kommt man in einen Kreislauf aus nicht wohlfühlen, Frustessen, erste körperliche Symptome und dann einer weiteren Gewichtszunahme und wieder Frustessen. Und wann, wenn nicht jetzt ist es wichtig, auf seine Gesundheit und ein intaktes Immunsystem zu achten. Wenn dir das bekannt vorkommt, schaue dir gerne meinen Online Workshop „zurück zum Wohlfühlgewicht“ ab Januar an, in welchem wir gemeinsam deinen individuellen Weg erarbeiten (Details) .

Aber auch die letzten Tage im Advent und die bevorstehenden Weihnachtsfeiertage bieten viele leckere und gleichzeitig extrem hochkalorische Speisen. Aber mal ehrlich, es ist so viel nicht möglich und nicht erlaubt, da bleibt häufig „nur“ noch der Genuss von gutem Essen. Und hier ist auch der Knackpunkt: eine gute und bewusst ausgewählte Mahlzeit in Ruhe genossen, ist völlig in Ordnung . Denn dann spürst du auch, wenn du satt bist und bist durch den Genuss auch „emotional“ gesättigt. Und mit den ganzen Naschereien und Adventsbäckereien? Hier geht es genauso: richte dir eine kleine Auswahl hin, entscheide dich immer auch für Obst wie Orange oder Apfel und einige Nüsse, und genieße und esse dann bewusst.

Aber bei allem bewussten Essen; Bewegung ist und bleibt einer der vier Schlüsselfaktoren , um abnehmen zu können. Und nicht nur das, auch um gesund und fit bleiben zu können. Leider siegt hier meistens der Schweinehund „ich habe keine Zeit“, „abends ist es schon dunkel“ und viele dieser Ausreden bekomme ich häufig von meinen Klienten zu hören. Klar, wenn ich nicht wirklich will, finde ich viele Ausreden. Wie ihr den Schweinehund besiegen könnt, lest doch gerne in meinem Blog nach (Schweinehundbesiegen) .

Normalerweise gibt es ja in meinem Newsletter auch immer einen Rezeptteil . Da ich gerade in den sozialen Medien eine Reihe „Was kochst du heute?“ laufen habe, möchte ich euch diese gerne empfehlen. Schaut mal rein und lasst euch inspirieren – die nächsten Wochen sind alle zu Hause und brauchen viele Ideen zum Nachkochen.

Instagram: gesund_bleiben_mit_sina

Facebook: https://www.facebook.com/sina.schwenninger

Ich wünsche euch von Herzen fröhliche Feiertage und für das neue Jahr Glück, eine große Portion Zuversicht und vor allem Gesundheit!

Herzliche Grüße
Eure Sina

Sieg dem Schweinehund?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Wed, 16 Dec 2020 08:45:48 GMT

Wird 2021 wieder der Schweinehund siegen oder dieses mal du?

Der Jahreswechsel naht und einer der häufigsten guten Vorsätze lautet „mehr Sport“ zu machen. Einige starten motiviert und legen los, bei anderen bleibt es bei dem Vorsatz. Spätestens vier Wochen später hat bereits die Hälfte aufgegeben, wenn nicht sogar mehr.

Wie aber kann ich meine Vorsätze dauerhaft umsetzen, wie den Schweinehund besiegen?

1. Ein konkretes Ziel formulieren und in das Gefühl gehen
Ein Vorhaben ist noch kein Ziel. „Mehr Sport“ ist ein Vorhaben, „dreimal die Woche mindestens 30 Minuten Joggen gehen“, wäre ein Ziel. Also muss das Vorhaben in ein konkretes Ziel umgeschrieben bzw. ausgearbeitet werden.

Dieses Vorhaben hat man ja nicht grundlos gewählt. Der eine möchte etwas abnehmen, der andere die Beine straffen und wieder ein anderer seine ständigen Rückenschmerzen loswerden. Um die Veränderung dauerhaft umsetzen zu können, bedarf es anfangs einer großen Anstrengung, nämlich eine neue Routine zu schaffen. Und um diese große Anstrengung bzw. Motivation aufbringen zu können, ist es hilfreich, sich das Zielgefühl ganz konkret auszumalen: den ganzen Tag ohne Schmerzmittel bestehen können oder den kurzen Rock tragen zu können, weil die Beine wieder straff aussehen. Diese Gefühle lassen uns die schwierige Anfangszeit, nämlich bis die Veränderung zu einer neuen Gewohnheit geworden ist, überstehen.

2. Einen Verbündeten suchen

Vielen fällt es einfacher, mit jemanden gemeinsam seine Vorhaben umzusetzen. Es ist schwieriger, die geplante Joggingeinheit abzusagen, wenn jemand damit gerechnet hat und auf einen wartet. Zumindest sollte man sich einen Verbündeten suchen, welchem man Fortschritte berichten sollte. Dies ist wie eine Verpflichtung, die dann weniger gerne nicht erfüllt wird.

3. Einen festen Termin im Kalender eintragen

Die besten Vorhaben scheitern in unserem vollen Alltag, wenn sie keinen Platz im Terminkalender haben. Bis all die „wichtigen“ Dinge erledigt sind, hat die Sporteinheit keinen Platz mehr. Sein Vorhaben wichtig nehmen, einen Platz im Terminkalender definieren und dann auch umsetzen. Und sollte es trotz aller Planung Schwierigkeiten in der Umsetzung geben, einen Alternativtermin festlegen.

4. Eine Belohnung definieren

Ein Vorhaben dauerhaft umzusetzen, ist eine große Leistung. Für diese große Anstrengung sollte man sich auch belohnen. Vielleicht eine Massage, ein Besuch im Theater oder was einem sonst gefällt und guttut.

5. Rückschläge sind normal und gehören dazu

Wenn Veränderungen so einfach wären, wäre vieles anders. Sich bewusst machen, dass Rückschläge kommen, dass manchmal alles anders läuft und es dazugehört, entlastet. Wichtig ist wieder weiterzumachen.

6. Einen Vertrag mit sich selbst abschließen
Das klingt vielleicht seltsam, hilft aber. Einen Vertrag mit sich selbst aufsetzen, vielleicht dem Partner oder dem Verbündeten zeigen und auch selbst unterschreiben. Wichtig: die Belohnung nicht vergessen!

Mit diesen sechs Schritten dürfte den guten Vorsätzen nichts mehr im Wege stehen – auf ins neue Jahr 2021!

Newsletter im November

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sun, 01 Nov 2020 07:15:37 GMT

Unser soziales Netz in Zeiten von Kontaktbeschränkungen – Bedeutung, Möglichkeiten und Alternativen

Unsere Familie, Freunde, Bekannte und Kollegen – unser sogenanntes soziales Netz - ist für unsere Gesundheit extrem wichtig. Laut Studien ist das Fehlen eines sozialen Netzes genau so schädlich für unsere Gesundheit wie Rauchen! Unglaublich oder? Aber beim näheren Betrachten ist das völlig klar. Aus der Sicht der Stresstheorie spielt das soziale Netz eine entscheidende Rolle: mit Freunden einen schönen Abend verbringen, entspannt und lässt uns regenerieren. Aber nicht nur auf der Ebene der Regeneration ist es wichtig; durch die Möglichkeit unsere Sorgen und Probleme besprechen zu können, können wir eine andere Sicht auf die stressige Situation bekommen und sogar unsere Haltung hierzu hinterfragen . Und insbesondere unsere Haltung hierzu verändert enorm viel (dies sind die Stressverstärker, um welche es in meinem letzten Newsletter ging). Und genau diese für uns so wichtigen sozialen Kontakte sollen wir nun – Corona geschuldet - wieder mal so gut wie möglich reduzieren – um möglichst 75%! Völlig klar, dass wir uns mit dieser Einschränkung schwertun. Dies kann als großer Stressfaktor wirken, was durchaus das Potenzial hat, uns krank zu machen! Nicht umsonst finden wir in den letzten Monaten immer häufiger Werbung, wohin man sich wenden kann, wenn man glaubt, eine Depression zu haben. Die Kaufmännische Krankenkasse verzeichnet sogar 80% mehr Krankschreibungen auf Grund seelischer Leiden während des 1. Halbjahres als im Vorjahreszeitraum (https://www.kkh.de/presse/pressemeldungen/krankenstand-corona).

Wie gehen wir mit diesem Dilemma um? Wie können wir trotz Kontaktbeschränkungen gut für unsere seelische Gesundheit sorgen?

Da unser soziales Netz eben einen so großen Einfluss hat, rate ich dazu, anders in Kontakt zu bleiben – über Telefon oder aber Skypen. Von einigen Jugendlichen habe ich erfahren, dass sie gemeinsame Spieleabende per Webmeeting machen. Oder mit Abstand einen Spaziergang mit der guten Freundin machen. Auch wieder mal einen Füller in die Hand zu nehmen und einen Brief an einen guten Freund zu schreiben, kann wirklich guttun. Das ersetzt alles nicht unseren normalen Alltag, kann aber kurzfristig helfen.

Ein weiterer Punkt, der wirklich hilfreich sein kann, ist das Führen eines Dankbarkeitsbuches . Hierzu schreibt man jeden Abend drei Dinge auf, für die man dankbar ist. Anfangs fällt das vielleicht schwer, aber unser Unterbewusstsein lernt in wenigen Tagen, dass es abends „liefern“ muss und lenkt den Blick tagsüber automatisch auf das Positive. Probiert es mal aus, es ist wirklich eine einfache aber mächtige und wirkungsvolle Methode!

Allgemein gilt in solch einer Situation, gut für sich zu sorgen . Mit einer guten und gesunden Ernährung, mit ausreichend Bewegung an der frischen Luft, genügend Schlaf und weniger elektronischen Medien. Frühzeitig zu erkennen, was du jetzt brauchst und somit wieder mehr in die Selbstfürsorge zu kommen. Dies gelingt übrigens wunderbar mit Achtsamkeitsübungen. Falls du hier Interesse hast biete ich am 13.11. 18 Uhr online eine kostenlose Schnupperstunde Achtsamkeit an. Melde dich gerne an unter sina.schwenninger@gmx.de

Eines ist zum Glück klar: die Situation ist zeitlich begrenzt und absehbar. Und danach können wir unsere „sozialen Akkus“ wieder aufladen – mit Vorsicht, nicht dass wir nochmal in einen Lockdown müssen.

Ankündigung:
Bei mir ist es schon seit einiger Zeit weihnachtlich: dieses Jahr habe ich einen Adventskalender gemacht - ab dem 1. Dezember gibt es auf Instagram und Facebook jeden Tag einen tollen Tipp oder ein leckeres Rezept und meistens auch eine Rabattaktion auf meine Angebote – also am besten gleich folgen oder abonnieren:
Facebook: https://www.facebook.com/gesundlebengesundbleibenschwenninger
Instagram: Gesund_bleiben_mit_sina

Termine:
Kostenloser Schnupperkurs Achtsamkeit (online) Freitag 13.November 18 Uhr.
Anmelden unter sina.schwenninger@gmx.de

Für alle weitere „öffentlichen“ Termine hier klicken

Rezepte:
Im November haben wir immer noch eine große Auswahl an regionalem Gemüse. Kohlrabi, Rote Beete, Karotten, Pastinaken, Steckrüben und Kartoffeln oder auch Brokkoli => einfach auf das Gericht klicken, dann kommt ihr zum Rezept!

Kürbis-Kartoffel-Curry

Ofengemüse mit Dip

Erbsen-Kohlrabi-Quiche

Bewusst kochen und essen gegen Stress

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 19 Oct 2020 14:36:49 GMT

Eine gute Mahlzeit achtsam genießen – wohl eine der schönsten und genussvollsten Möglichkeiten Stress zu reduzieren

Sicher kennt ihr das auch: eigentlich bekommt ihr das mit der gesunden Ernährung ganz gut hin. Aber genau dann, wenn wir Stress haben, tritt sie in den Hintergrund. Fertigprodukte, Fast Food wie Burger und Döner oder aber auch einfach zu viel Schokolade und Knabberzeug stehen auf dem täglichen Speiseplan. Häufig wird tagsüber Unmengen an Kaffee konsumiert, um überhaupt die notwendige Energie und Wachheit für alle Aufgaben zu haben und abends kommt man ohne das Glas Wein überhaupt nicht mehr runter. Dies hat zur Folge, dass unser Körper in stressigen Zeiten nicht die Nähr- und Vitalstoffe bekommt, die er jetzt mehr denn je benötigt, sondern er bekommt auch noch Stoffe zugeführt, die ihn zusätzlich beanspruchen, mit denen er erst fertig werden muss. Also Stress - schlechte Ernährung - noch mehr Stress – prima, voll in der Stressfalle! Wie aber gelingt es uns unseren Körper genau in stressigen Phasen gut zu stärken?

Das Bewusstsein schärfen für unser Handeln

Als erstes müssen wir uns bewusst machen, dass wir essen. Wie häufig greifen wir nebenbei zu etwas Essbaren. Der Schokoriegel in der Schublade, die Schale mit den Gummibärchen bei der Kollegin oder aber den Keks, der selbstverständlich zum Cappuccino gereicht wird. Bewusst machen, ob oder dass wir essen. In diesem Falle ist es das Kauen, das Stress abbaut. Meistens haben wir auch gar keinen Hunger. Mein Tipp hierfür: Kaugummi kauen. Das Kauen reduziert Stress und ohne den Kaugummi rauszunehmen kann man auch keinen Schokoriegel essen. Als weiterer Schritt ist es hilfreich, dass nicht überall greifbar Süßigkeiten stehen. Aus den Augen aus dem Sinn. Soweit erkannt und hoffentlich gebannt, nun zum nächsten Schritt.

Die richtigen Lebensmittel gegen unseren Stress
Was wir essen hat unmittelbaren Einfluss darauf, ob wir nach dem Stress schnell wieder regenerieren oder in der Stressfalle hängen bleiben. Stress bedeutet für unseren Körper viel Energie produzieren zu müssen. Hierbei entstehen viele sogenannte „freie Radikale“. Diese sind sehr schädlich für unseren Körper und werden beispielweise für die Entstehung von Krebs mitverantwortlich gemacht. Durch die richtigen Nahrungsmittel wie Obst, Nüsse, Gemüse und Salate werden die freien Radikale durch die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen unschädlich gemacht. Nun haben wir aber bereits festgestellt, dass genau in stressigen Phasen diese Nahrungsmittel eher weniger gegessen werden. Also bekommt unser Körper eher Stoffe zugeführt, die ihn belasten statt entlasten. Nun schaltet er – um sich vor zu vielen freien Radikalen zu schützen – auf eine andere Art der Energiegewinnung um. Hierbei entstehen deutlich weniger dieser Radikale aber eben auch deutlich weniger Energie. Und jetzt sind wir in der Stressspirale: Energie wird benötigt – durch die falschen Lebensmittel wird weniger produziert und wir haben deshalb Stress und essen wieder das Falsche. Hier gilt es den Kreislauf zu durchbrechen.

Zu jeder Mahlzeit etwas Obst, Gemüse oder Salat und wir sind schon einen großen Schritt weiter. Für zwischendurch eignet sich hier auch eine Handvoll Trockenobst oder ungesalzene Nüsse. Diese liefern zusätzlich das so wichtige Stressmineral Magnesium, welches für eine normale Nerven- und Muskelfunktion verantwortlich ist. Ein Mangel – hervorgerufen durch viel Stress - kann ein abendliches Abschalten schwierig machen, zu Muskelkrämpfen bis hin zu Herzrhythmusstörungen führen. Sollte dieses Mineral nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden können, ist eine Supplementierung über Produkte beispielweise aus der Apotheke wirklich wichtig.

Das richtige Essverhalten gegen unseren Stress
Sich schnell nebenher etwas Essbares einwerfen – so lautet die Devise bei Stress. Möglichst keine Sekunde verlieren und essen, während wir am PC Mails bearbeiten.
Genau dieses Essverhalten ist falsch! Genau das Gegenteil bringt uns weiter: während wir essen, oder auch die Mahlzeit zubereiten, haben wir eine kleine Pause. Um abzuschalten, Kraft zu tanken und wieder fit zu werden für die Weiterarbeit. Aber auch der Genuss mit allen Sinnen hat eine direkte Auswirkung auf unseren Stresslevel. Macht doch mal den Selbsttest: nehmt euch einen Apfel, eine Karotte oder sonst ein Obst oder Gemüse eurer Wahl. Esst dieses ganz langsam und genüsslich, mit allen Sinnen eben. Kaut es ausreichend, mindestens 30 mal jeden Bissen. Ihr werdet sehen, wie ihr hierdurch runterkommt. Die Achtsamkeit und ganz im Moment sein ist der Schlüssel zur Stressreduzierung beim Kochen und Essen. Und schmecken tut es auch! Wer dies einmal erlebt hat, kann sich das in den entsprechenden Situationen immer wieder bewusst machen und gezielt einsetzen. Uns muss klar werden, dass diese wenigen Minuten Essenspause uns stärken und uns wieder effektiv und effizient weiterarbeiten lässt!
Das „Was und Wie“ wir essen entscheidet massiv mit, ob wir in der Stressspirale hängen bleiben oder eben entspannen und erholen und mit voller Power wieder loslegen können!

Wer hier ein bisschen mehr wissen und erfahren möchte; ich gebe hierzu Kochkurse (=> siehe Termine auf meiner Website) und für Lehrkräfte der Stadt München auch individuell an der jeweiligen Schule planbar über Finanzierung durch das pädagogische Institut

Oktober-Newsletter

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Thu, 15 Oct 2020 07:20:50 GMT

Der wirkliche Grund für unseren Stress: unsere Glaubenssätze

Kennst du den wirklichen Grund für deinen Stress?

Vielleicht kennt ihr das auch, es gibt Menschen, die sind völlig tiefenentspannt in Situationen, bei welchen ihr bereits unter der Decke wärt? Ich kann mich noch genau daran erinnern, als ich mit meinen Kindern bei einer Bekannten war und echt erschrocken bin, wie es da ausgesehen hat. Unsere Kinder waren noch im Krabbelalter und sind somit auf dem Boden unterwegs gewesen. Vor lauter herumliegenden Spielsachen und Krümeln hat man kaum noch den Boden gesehen. Ich habe mich dann irgendwann dabei erwischt, wie ich die Spielsachen in eine Kiste räumte, da mich diese Unordnung dermaßen gestört hat, während meine Bekannte in aller Ruhe ihren Kaffee schlürfte und berichtete, was sie so alles unternommen hat. Hier hat mein Glaubenssatz oder auch Stressverstärker – der Perfektionismus – zugeschlagen. Und nicht nur das, auch zu Hause musste immer alles aufgeräumt sein, gesaugt sowieso und die schmutzige Wäsche sofort gewaschen werden. Zudem gab es natürlich immer frisch Gekochtes und bei Besuch Selbstgebackenes. Die Kinder immer ohne Flecken angezogen, täglich Bewegung an der Frischen Luft… und so könnte ich die Liste weiter fortsetzen. Als meine Zwillinge dann zwei Jahre alt waren, war ich kurz vorm Burnout und es war klar, so geht das nicht weiter. Neben Achtsamkeitsübungen als einer der wichtigsten Bausteine, hat mich die „Entschärfung“ meines Perfektionismus gerettet. Für viele vielleicht unvorstellbar, aber es sieht für einen Fünfpersonenhaushalt mit vier Haustieren bei uns immer noch gut aus, aber eben nicht mehr perfekt.

Aber wie geht das?

Viele meiner Klienten konnten sich das zu Beginn überhaupt nicht vorstellen. Im ersten Schritt muss uns erstmal klar sein, welchen Stressverstärker wir in uns tragen. Hier gibt es grob eingeteilt fünf, wobei neben dem Perfektionismus, der „sei beliebt“ und „sei stark“ die häufigsten sind. Hierbei geht es darum, nicht „nein“ sagen zu können und bei „sei stark“ immer alles planen und selbst machen zu wollen. Und auch wichtig zu wissen ist, dass im Kern eine wirklich großartige Absicht hinter den Stressverstärkern steht: ich möchte wirklich alles gut machen, ich kümmere mich auch um die Belange anderer etc… nun geht es darum, in einer entsprechenden Situation, in welcher der Stressverstärker greift, ein für sich funktionierendes Mantra zu entwickeln, welches den Stress rausnimmt. Und dieses Mantra muss dann über häufiges „Antreffen“ in unser Bewusstsein, und über eine Atemübung in unser Unterbewusstsein gelangen. Mir hat für meinen Perfektionismus beispielsweise geholfen „ich bin auch wichtig und brauche Pause“.

Kostenloses Angebot:

Wenn das für dich ein Thema sein könnte; ab dem 13. November gibt es eine vierteilige, kostenlose Webinarreihe „Kopf und Herz“, wo u.a. auch das Thema Glaubenssätze behandelt wird. Außerdem geht es hier auch noch darum, wie du dieses Jahr stressfrei und mit viel Genuss durch die Adventszeit kommst. Mehr dazu unter https://www.gesund-leben-gesund-bleiben.de/termine - bitte schnell anmelden!

AUFGEPASST: für den/die schnellste verschenke ich eine Coachingstunde zur Lösung von Glaubenssäten – einfach eine Mail schreiben an sina.schwenninger@gmx.de Betreff: Glaubenssätze

Termine und Weihnachtsgutscheine:

Schau doch gerne mal auf meiner Website unter „Terminen“. Hier habe ich neben den offenen Workshops und Kursen auch einige Weihnachtsgutscheine für dich oder deine Lieben!

Ausblick für den Advent:

dieses Jahr gibt es auf meinem Instagramm und Facebook Account einen Adventskalender mit tollen Tipps und auch einigen Rabattaktionen – am besten gleich folgen und nichts verpassen

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Rezepte
Im Oktober beschenkt uns die Natur noch mit vielen leckeren Gemüsesorten aus unserer Region. Beispielsweise dem Blumenkohl, dem Lauch und auch neuen Kartoffeln. Hierfür habe ich euch heute drei Rezepte aufgeschrieben:

Blumenkohlsalat aus dem Backofen
Zutaten:
1 Blumenkohl
5 EL Olivenöl
½ TL Meersalz
½ Bund frische Petersilie
Saft einer Zitrone

Zubereitung:
Blumenkohl in kleine Röschen teilen und waschen, abtropfen lassen. Aus Öl, Salz und Zitronensaft ein Dressing herstellen und gut mit den Blumenkohlröschen vermengen. Alles auf ein Backblech geben und zwischen 15 und 20 min bei 180 Grad Heißluft backen. Die Röschen sollten noch Biss haben. Herausnehmen, etwas abkühlen lassen und mit der gehackten Petersilie bestreuen. Schmeckt als Salat oder als Beilage lauwarm am besten!

Blumenkohlsuppe
Zutaten:
1 Blumenkohl
1 Stange Lauch
1 kleine Stück Ingwer
4 Kartoffeln
1 Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl
200 ml Sahne
Gemüsebrühe

Zubereitung:
Ingwer waschen und klein schneiden, Knoblauch schälen und klein schneiden. Blumenkohl in Röschen schneiden und waschen. Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Lauch der Länge nach halbieren, waschen und in Ringe schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Knoblauch und Lauch andünsten. Kartoffeln zugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen, bis alles mit Wasser bedeckt ist. Nach ca. 5 min den Blumenkohl zugeben und nochmals mit Gemüsebrühe aufgießen. Wenn Kartoffeln und Kohl gar sind, fein pürieren, mit Pfeffer und salz abschmecken und mit Sahne aufgießen.

September-Newsletter

Sat, 12 Sep 2020 06:18:19 GMT

Stressverursacher "mental load" und stressreduzierer Kürbis

MENTAL LOAD - DER HAUPTGRUND FÜR STRESS?

Habt ihr den Begriff „mental load" schonmal gehört und euch gefragt, was sich dahinter verbirgt? „Mental load“ beschreibt die gesamte Last der Aufgaben, welche wir haben. Hier geht es auch und vor allem um die "unsichtbaren" Tätigkeiten , um die eigentlichen Aufgaben herum. Also alle Planungs-, Koordinierungs- und Abstimmungsprozesse . Und um die Gesamtverantwortung für die Aufgabe. Da der Begriff eigentlich immer im Zusammenhang mit Eltern eingesetzt wird, gebe ich euch hierzu mal ein konkretes Beispiel:

Euer Kind hat Geburtstag. Also ist im Vorfeld viel zu planen und zu überlegen: wen lade ich ein, wo feiern wir, was bekommt das Kind geschenkt, wie sehen die Einladungen aus, wie kommen die Gäste hin und zurück, was gibt es zu Essen, welche Spiele werden gemacht etc. Die eigentliche Arbeit wie Kuchen backen und Einladungen austeilen macht dann im Vergleich nicht so viel Arbeit. Dem wird häufig durch Partner oder Großeltern entgegengesetzt, dass doch bitte Aufgaben delegiert werden sollten. Richtig und wichtig, aber: die Gesamtverantwortung bleibt und die wiegt häufig gefühlt eben schwer.
Problematisch daran ist, dass der Geburtstag nicht das einzige Projekt ist, welches „mental load“ verursacht. Neben diesen kleinen Sonderprojekten gibt es die Arbeit, den Haushalt, den Einkauf, vielleicht Geschwister oder sogar pflegebedürftige Eltern, die Kinder mit ihren schulischen Bedürfnissen und Anforderungen oder aber auch die Pflege unseres sozialen Netzes, um nur einige zu nennen. Und ein zu Viel von diesen Projekten und somit dem „mental load“ lässt unsere Gedanken nicht zur Ruhe kommen, uns nicht gut schlafen und kann dauerhaft sogar schwer krank machen.

Die alles entscheidende Frage ist also, wie bewahre ich mich vor zu viel „mental load“ oder wie komme ich da wieder raus? Hier gibt es verschiedene Lösungsmöglichkeiten:

1. Aufgaben gesamtheitlich abgeben an z.B. Partner, Großeltern, Kollegen, Freunde. Dies bedeutet – und das ist das Entscheidende – inklusive der Verantwortung, dass die Aufgabe erledigt wird und gelingt. Das ist sicher für einige ein Problem, denn sie haben gelernt oder sind vom Wesen her so, dass sie alles unter Kontrolle haben möchten – ein stressverschärfender Glaubenssatz, an welchem gearbeitet werden sollte!
2. NEIN sagen, wenn es zu viel wird und somit Prioritäten setzen . Mal ehrlich, wenn du dich da wiedererkennst, dann bist du eh immer diejenige, die sich anbietet und hilft. Dann kann auch mal ein anderer unterstützen. Das hat nichts mit Egoismus zu tun! Und da haben wir den nächsten stressverschärfenden Glaubenssatz: „ich werde nur geliebt, wenn ich Leistung bringe!“ Ein sehr häufig vertretener und wirklich relativ einfach zumindest abzuschwächender Glaubenssatz!
3. Für entsprechende Pausen sorgen und den Geist zur Ruhe bringen ... z.B. durch Sport oder aber Achtsamkeitsübungen. Was dir eben liegt, dir Freude bereitet und dir guttut!

Für die ersten beiden Punkte ist es entscheidend, priorisieren zu können. Aber irgendwann hilft das noch so gute Zeitmanagement nicht mehr weiter; der Tag hat nun mal nur 24 Stunden. Dann ist es Zeit, weiter zu schauen und zu überprüfen, ob diese Glaubenssätze vorliegen könnten. Diese dann zu verändern klingt kompliziert, ist es aber nicht. Allerdings ist das nur machbar, wenn ihr ein bisschen zur Ruhe gekommen seid, ein bisschen Pause gemacht habt. Denn im absoluten Dauerstress sind wir nicht aufnahmefähig und uns fehlt die Kreativität, Lösungen für uns selbst zu entwickeln. Und wie man Glaubenssätze verändert, schreibe ich euch im nächsten Newsletter bzw. können wir jederzeit gerne im Einzelgespräch machen. Keine Sorge, mit zwei Gesprächen ist meistens eine Lösung gefunden.

Also: schaut, wie und wobei ihr entspannen könnt, nehmt euch Zeit dafür und nehmt euch wieder wichtig! Denn nur, wenn es euch gut geht, kann es eurer Familie gut gehen und ihr bleibt dauerhaft gesund!

Ich freue mich sehr, dass "Health Rise" mich hierzu interviewt hat. Unter https://www.health-rise.de/gesunde-ernaehrung-bei-stress/ könnt ihr es euch jederzeit gerne anhören.

KÜRBISREZEPTE

Heute gibt es meine absoluten Lieblingsrezepte mit Kürbis. Ich liebe vor allem den Hokkaido. Er leuchtet schon auf den Auslagen des Bauern so verführerisch, ist irre lang haltbar, einfach und vielfältig zuzubereiten und kann sogar mit Schale verzehrt werden. Außerdem besticht er durch seinen hohen Gehalt an Kalium und Eisen. Vor allem das viele Beta-Carotin sollte man noch erwähnen – dies ist notwendig für eine gesunde Haut, Zellwachstum und beugt Alterungsprozesse vor. Zudem werden durch die vielen enthaltenen Pflanzenstoffe freie Radikale vernichtet, welche für unseren Körper absolut gefährlich sind – und beispielsweise bei Stress vermehrt entstehen.

Also greift reichlich zu, probiert mal neue Rezepte aus genießt den Herbst!

Kürbisgnocchi mit Ofentomaten

Zutaten:

· 300g Pellkartoffeln

· 600g Hokkaido

· 3 Knoblauchzehen

· 300g Datteltomaten

· Öl, Salz und Pfeffer

· 250g Dinkelmehl

· 2 EL Petersilie

Zubereitung:

Kartoffeln kochen und schälen. Kürbis waschen, entkernen und grob würfeln. Knoblauchzehen schälen. Kürbis und Knoblauch in einer geölten Auflaufform bei 180 Grad 20 min garen. Datteltomaten ebenfalls waschen und auf einem Backblech mit Salz und Olivenöl garen, bis sie aufplatzen.

Kartoffeln und Kürbis durch eine Kartoffelpresse drücken und ausdampfen lassen. Mit ¼ TL Salz und Mehl vermischen, zu einer Rolle formen und fingerdicke Stücke abschneiden. Diese in kochendem Wasser bei abgeschwächter Hitze 5 min ziehen lassen.

Zwischenzeitlich die Tomaten vom Blech nehmen und mit Petersilie garnieren. Dazu schmeckt ein Salat.

Tipp: die Zubereitung der Gnocchi ist schon ziemlich aufwendig. Macht doch einfach die doppelte Portion und friert diese ein!

Flammkuchen mit Kürbis

Zutaten:

Für den Teig (4 Stück à 25 cm x 20 cm)

· 300 g Mehl

· 40 ml Pflanzenöl

· 125 ml kohlensäurehaltiges Wasser

· ½ TL Salz

Für den Belag

· 200 g Schmand

· Frühlingszwiebeln

· Speck

· Kürbis – Menge nach Bedarf

· 1 Birne

Zubereitung:

Mehl, Öl, Wasser und Salz zu einem glatten Teig vermengen und ausrollen. Mit Schmand bestreichen. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Kürbis waschen und in dünne Spalten schneiden. Birne ebenfalls waschen und in dünne Spalten schneiden. Flammkuchen nach Bedarf und Vorliebe belegen und bei 230 Grad Heißluft 10 min backen.

Davor gibt es bei mir immer eine Kürbissuppe aus dem Rest des verwendeten Kürbisses oder aber einen Salat dazu.

Ofenkürbis als Beilage oder einfach so

Zutaten:

· 1 Hokkaido – je nach Größe und Personenzahl

· Meersalz

· Olivenöl

Zubereitung:

Hokkaido waschen und in Spalten schneiden, Kerne entfernen. Auf ein gefettetes Backblech legen und mit reichlich Öl beträufeln und etwas Salz bestreuen. Ca. 20 min bei 180 Grad Umluft backen. Schmeckt als Beilage zu vielen Gerichten, beispielsweise zu Lachs.

Kürbissuppe

Zutaten:

· 1 Hokkaido

· 1 Zwiebel

· 1 cm Ingwer

· 2 EL Kürbiskernöl

· 1 EL Rapsöl

· Salz

· Gemüsebrühe

Zubereitung:

Kürbis waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel würfeln und in Rapsöl anbraten. Mit Gemüsebrühe so ablöschen, dass die Würfel gerade so bedeckt sind. Köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Danach pürieren und den Ingwer mit einer feinen Reibe drüber geben und mit Kürbiskernöl beträufeln.

Hinweis zu Veranstaltungen:

Am 12. Oktober gibt es einen Kochkurs „Ratz fatz kochen“ – hier kochen wir leckere und schnelle Familiengerichte und nebenbei gibt es viele Tipps und Tricks für eine gute Planung und gesunde Ernährung

NEU!!! Am 23. November gebe ich einen Kochkurs für Jugendliche ab 12 Jahren – neben etwas Wissenswertem zu gesunder Ernährung kochen wir verschiedene einfache Gerichte, welche sich die Jugendlichen mal selbst zubereiten können! Denn was ist wichtiger als sich gut selbst versorgen zu können!

Alle weiteren Termine und Workshops auf meiner Website.

Durch Achtsamkeit dem Hamsterrad entkommen

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Thu, 14 May 2020 05:36:27 GMT

Kennst Du das auch: Die To Do Liste ist voll, kaum ist ein Punkt erledigt, kommen fünf neue Punkte dazu? Die Arbeit mit den vielen Aufgaben und Terminen, die Wohnung zu putzen, der Partner wartet auf ein Gespräch, vielleicht gibt es Kinder oder andere Familienangehörige, die „versorgt“ werden wollen… Schon ist der Tag wieder verflogen und Du hattest keine Zeit für eine Pause, für Bewegung oder gesunde Ernährung. Keine Zeit für Dich. Du kannst abends kaum abschalten und schlecht einschlafen oder wachst nachts völlig gerädert auf und grübelst, wie Du alles schaffen kannst. Du fragst Dich, wie Du genau das Leben leben kannst, das Du Dir wünscht. Der Weg dorthin führt über die Achtsamkeit.

War das schon alles?

Du bist wichtig! Denn nur wenn Du Dich auch um Dich selbst sorgst und kümmerst und es dir gut geht, bleibst Du gesund und kannst für andere da sein! Dauerstress macht krank, schwer krank. Die Folgen sind körperliche stressbedingte Symptome wie Verdauungsstörungen, Kopf- und Nackenschmerzen, Schlafproblemen oder Libidoverlust. Möglich sind zudem psychische Folgen wie Gereiztheit, Aggressivität bis hin zu Depressionen. Nicht ohne Grund sind unter den psychischen Erkrankungen und Burnout-Patienten so viele Mütter wie nie zuvor. Alles andere steht an erster Stelle. Leider nehmen wir oft die Signale unseres Körpers nicht so ernst. Bis nichts mehr geht.

Ich spreche aus eigener Erfahrung. Mit drei Kindern, unter anderem Zwillingen, meiner Selbständigkeit, Haus und Garten, Haustieren und Mann war ich selbst am Rande des Burnouts. Gerettet hat mich Achtsamkeit. Ich habe über Monate Achtsamkeitsübungen gemacht. Es gehört zu meinem Alltag nun einfach dazu und mir fehlt etwas ohne sie.

Durch Achtsamkeit ganz im Moment leben

Was versteht man unter Achtsamkeit? Wieder im Moment leben, annehmen was ist und nicht im Multitasking-Modus durchs Leben hetzen – das ist das ganze Geheimnis der Achtsamkeit. So simpel es klingt, so schwierig ist es zu Beginn. Denn wir sind es nicht mehr gewohnt, inne zu halten und hinzuschauen was kommt.

Ich kann mich noch genau an meine erste Übung erinnern. Ich dachte, ich springe vom Stuhl auf und aus dem Seminarraum – einfach weg von allem, was da so kam. Die Ruhe, Stille und Leere, das Nichtstun waren kaum auszuhalten. Ein schönes Bild hierzu ist eine Wasseroberfläche. Stellt Euch die Oberfläche mit hohen Wellen vor. Erst wenn der Sturm sich legt und es ganz still wird, könnt Ihr in der glatten Oberfläche Euch selbst sehen.

Mit Entschleunigung zu einer positiven Lebenseinstellung

Gelassenheit, innere Ruhe und Entschleunigung sind die ersten Effekte, die sich durch regelmäßige Übungen einstellen. Und dies ist für die meisten schon ein immenser Zugewinn. Wir kommen endlich aus dem Gedankenkarussell heraus, können wieder gut ein- und durchschlafen und gelangen wieder mehr in die Selbstfürsorge: „Wie geht es mir, was brauche ich im Moment?“ „Möchte ich mich darüber wirklich aufregen oder schaue ich erst einmal hin, ohne zu werten und zu beurteilen?“

Wir spüren uns und unsere Gefühle und Bedürfnisse wieder oder einfach früher. Und hierdurch kommen wir aus dem Autopiloten heraus und wieder hin zu einer überlegten Entscheidung. Durch regelmäßiges Üben gelangst Du nicht nur zu einem entspannten und entschleunigten Leben, sondern zu einer anderen Lebenseinstellung – positiver, dankbarer, demütiger und auch glücklicher.

Keine Zeit für lange Achtsamkeitsübungen?

Ihr denkt jetzt sicher „ich habe keine Zeit zum Üben“, „nicht noch etwas, das ich tun MUSS“. Zum Glück benötigt Ihr für das tägliche Üben von Achtsamkeit nicht viel Zeit. Ihr könnt Achtsamkeit sogar bei Alltagstätigkeiten wie dem Wäsche zusammenlegen, auf dem Weg zur Arbeit oder beim Kochen „üben“. Seid mit allen Sinnen bei der Tätigkeit. Spürt, wie es ist zu „gehen“. Riecht, wie die frischen Kräuter duften. Betrachtet die unterschiedlichen Farben und Formen der Stoffe, befühlt und riecht. Wieso nicht achtsam Wäsche zusammenlegen? Getan werden muss es ohnehin. Weshalb nicht achtsam von der Haltestelle zur Arbeit gehen? Gehen musst Du ohnehin. Es kostet Dich keine Minute mehr, aber Du entspannst währenddessen.

Die Rosinenübung

Mit meinen Klienten mache ich hierzu die Rosinenübung. Wer keine Rosine mag, darf gerne ein Stück Brot nehmen.

Zuerst betrachtet Ihr die Rosine ganz ausführlich. Von allen Seiten, die Form, die Farbe, Regelmäßigkeiten oder Unterschiede. Vielleicht mögt Ihr Euch auch vorstellen, wo die Traube wohl gewachsen ist. Dann befühlt Ihr die Rosine. Hierzu ist es hilfreich, die Augen zu schließen. Anschließend riecht Ihr an Ihr. Würdet Ihr erkennen, dass das eine Rosine ist? Mit welcher Situation oder mit welchem Erlebnis verbindet Ihr diesen Geruch? Welche Gefühle entstehen? Schaut Euch alles an, aber bewertet nicht. Zuletzt legt Ihr die Rosine in den Mund und spürt, wie sie sich dort anfühlt. Anschließend kaut Ihr sie ganz langsam und schmeckt nach. Wie schmeckt Euch eine Rosine? Schmeckt sie intensiver, süßer als Ihr es in Erinnerung hattet? Und nun spürt Ihr einige Momente in Ruhe nach, was Euch für Gedanken kommen.

Wenn Ihr eure nächste Mahlzeit ein bisschen bewusster mit allen Sinnen genießt, werdet Ihr überrascht sein, was Ihr alles schmeckt und wie intensiv es ist. Dies dient übrigens auch dazu, dann und nur dann zu essen, wenn man Hunger hat

Angeleitete Übungen als Ergänzung

Übungen im Alltag bzw. während Alltagstätigkeiten können und sollten durch angeleitete Übungen ergänzt werden. Hier gibt es ganz unterschiedliche Möglichkeiten: kurze Atemübungen, Traumreisen zu besonderen Orten, Bewegungsübungen, Meditationen oder einen Bodyscan. Ich mache in meinen Kursen und im Einzelcoaching gerne Miniübungen als „Calm Downer“ für sehr stressige Momente. Diese dauern nicht länger als zwei Minuten und sind extrem hilfreich, um kurz abzukühlen und dann in Ruhe reagieren zu können.

Neugierig?

Ich hoffe ja! Dann lade ich Dich ein, achtsam zu sein und auszuprobieren, ob das etwas für Dich sein könnte. Versuche die oben angeführte Rosinenübung, gerne mit anderen Lebensmitteln wie Brot oder einem Stück Apfel. Und wenn Du magst, melde Dich gerne und ich leite Dich an! Das geht auch gut über Webmeeting und hilft dir sicher, gut durch diese herausfordernde Zeit zu kommen!

Gelassen durch die Krise

Tue, 14 Apr 2020 05:41:32 GMT

Impluse und Anregungen

Jeder geht mit einer Krise anders um. Die einen sind traurig bis depressiv, die anderen schwanken ein bisschen zwischen „in Ordnung“ und „alles blöd“. Und wieder andere laufen zur Höchstform auf und stürzen sich voller Energie in die neue Herausforderung.
Wenn du nicht zu der letzten Art Menschen gehörst, habe ich dir heute ein paar Impulse zusammengetragen, mit welchen du aus einem „alles blöd“ oder sogar einer dauerhaften Traurigkeit besser heraus gelangen kannst. Wenn du noch weitere Ideen hast, würde ich mich sehr freuen, wenn du mir sie schreibst.

Dankbarkeit : schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Du lenkst somit deinen Kopf auf die positiven Dinge und änderst deinen Blickwinkel
Bewegung : Sport und Bewegung sorgen nicht nur für eine gute Durchblutung, einer verbesserten Versorgung mit Sauerstoff und einer Reduzierung von Stress, sondern es werden Glückshormone ausgeschüttet – und die können wir alle derzeit gut gebrauchen. Positiver Nebeneffekt: wir verbrennen die vielleicht ein oder andere zu viel gegessene Mahlzeit über die Feiertage
Sonnenlicht : sobald Sonnenlicht unsere Netzhaut berührt, wird das Hormon Melatonin weniger produziert und vermehr Serotonin ausgeschüttet. Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden und Serotonin ist ein Glückshormon. Und Sonne gibt es ja die letzten Tage genug!
Eine gute Ernährung : vielleicht hast du jetzt auch mal die Zeit, dich mit einem guten Essen zu versorgen. Viel selbst Gekochtes mit frischem Gemüse und Salaten beispielsweise. Wichtig ist, nun nicht aus Langeweile, Frust oder Stress zu essen, sondern um sich zu nähren. Sonst geht das zwangsläufig auf die Hüften oder aber den Bauch
Belohnung : erstelle dir eine Liste, mit was du dich jetzt belohnen könntest, was dir eine Freude bereitet und natürlich derzeit erlaubt ist. Zwangsläufig kommt man hier auch wieder zu den kleineren Dingen zurück und lernt diese schätzen
Besinnung auf Werte : vielleicht ist dies nun auch die Zeit über deine Werte und die Ausrichtung deines Lebens nachzudenken. Ist mein normaler Alltag überhaupt noch so, wie du dir das vorstellst?
Und hier komme ich auf meinen nächsten Punkt: die Achtsamkeit . Wann wenn nicht jetzt ist Achtsamkeit eine wunderbare Methode, ja eine Lebenseinstellung. Du spürst einfach, was du brauchst, was dir gut tut, du achtest auf dich. Selbstzweifel werden geringer und das Selbstwertgefühl verbessert sich. Probiere es gerne aus, auch hier gibt es Einzelcoachings bei mir (natürlich online)

Wöchentliche Einkaufsplanung in Zeiten von Corona

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sat, 21 Mar 2020 15:52:12 GMT

Keine Hamsterkäufe aber gute Vorratsplanung

Spätestens seit Freitagnacht ist es nun von der Regierung angeordnet, das Haus nur in dringenden Fällen - wie auch zum Einkaufen - zu verlassen. Da wir nur durch möglichst wenig soziale Kontakte Corona eindämmen können, ist es auch meiner Sicht wichtig, die Einkäufe so zu planen, dass man möglichst nur einmal pro Woche einkaufen geht. Dies handhabe ich seit drei Wochen so und komme wunderbar – auch mit einer Großfamilie – klar.

Um euch einige Ideen zu geben und eure Planung zu erleichtern, habe ich vier Wochenpläne mit Ideen für jeweils Frühstück, ein warmes Mittagessen und eine Brotzeit geschrieben. Das ganze unter den Gesichtspunkten, möglichst wenig Lebensmittelreste zu haben und auch clever vorzukochen und einzufrieren.

Ladet sie euch gerne runter; ich freue mich über euer Feedback oder aber gerne auch eure Ideen!

Bleibt gesund!

Herzliche Grüße

Sina

Kleine Schritte von jedem Einzelnen … für ein großes Ziel

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 31 Dec 2019 15:20:52 GMT

Dies ist ein Untertitel für Ihren neuen Beitrag

Der Klimawandel ist in aller Munde. Greta Thunberg hat eine globale Bewegung ausgelöst, die unglaublich viele Menschen mobilisiert hat und viel in Bewegung geraten ist. Schaut man allerdings nach der Politik und den Mächtigen der Welt, werde ich zumindest schnell frustriert und kann keine schnelle Lösung erkennen.

Über das Jahr verteilt ist das Thema Klimawandel und Umweltschutz bei mir deshalb immer weiter zur Priorität geworden. Meiner Meinung nach kann das Problem nur gelöst werden, wenn jeder bei sich selbst beginnt. Und so haben wir als Familie einige Dinge bereits seit längerem geändert:

· Bis vor ein paar Jahren war ich noch so naiv zu glauben, dass der Plastikmüll, den ich brav zur gelben Tonne trage, auch wirklich wieder verwendet wird. Schritt für Schritt reduzieren wir nun das Plastik: kaum Obst und Gemüse mehr in Plastik, Wurst und Käse in mitgebrachte Tupperware und Milch und Joghurt im Glas. Es war zu Beginn wirklich eine Umstellung immer an die entsprechenden Dinge und Taschen zu denken und diese zum Einkauf mitzunehmen. Mittlerweile ist es ein Automatismus.

· Ein wirklich schöner Wanderausflug im Sommer zur Zugspitze wurde dermaßen durch einen riesigen Stau auf dem Heimweg getrübt, dass wir seither nur noch Wanderungen mit der BOB oder dem Zug unternommen haben. Das mag zwar etwas unflexibler sein, aber wir als Familie haben es genossen und ein Erlebnis draus gemacht.

· Selbst meine neunjährigen Zwillinge haben verstanden, dass die kurzen Strecken mit dem Auto von der Mittagsbetreuung nach Hause auch alleine mit dem Roller bewältigt werden können – und ich spreche hier von einfach 2 km. Die Vehemenz, mit welcher auch meine große Tochter ihren Schulweg bei Wind und Wetter mit dem Rad fährt, erfüllt mich wirklich mit Stolz! Selbstverständlich versuche ich alle meine Wege wenn irgendwie möglich mit dem Rad zu bewältigen…

Nun ist der letzte Tag des Jahres 2019 gekommen und unweigerlich kommt damit auch die Frage nach den „guten Vorsätzen“ für das neue Jahr auf. Für mich persönlich werde ich weiter versuchen, Möglichkeiten zu finden, weniger Auto zu fahren und weniger „sinnloses Gebemmsel“ – wie ich es immer zu meinen Kindern sage – zu kaufen. Frei nach dem Motto „brauche ich das wirklich wirklich wirklich“?

Aber auch im Rahmen meiner Arbeit habe ich sehr viele Möglichkeiten hier etwas beizutragen. Ich habe viele Bücher und Artikel gelesen und immer wieder wird geschrieben, wie viel der geringere Verzehr von tierischen Produkten und hier vor allem Fleisch bringen würde. Bringe im Sinne von weniger Abholzung von Wäldern für den Futteranbau. Und somit ein fehlender CO2-Speicher. Mir erscheint dies sehr logisch und vor allem einfach umsetzbar. Es heißt ja nicht „esse kein Fleisch mehr“, sondern „einfach“ ein bisschen weniger wie jetzt. Im Rahmen meiner Arbeit habe ich schon immer darauf gedrängt, wenn Fleisch, dann definitiv aus einer artgerechten Tierhaltung. Nun werde ich zusätzlich verstärkt auf weniger Fleisch und tierische Produkte „drängen“. Hierzu habe ich mir überlegt, wöchentlich einen Beitrag auf Instagram zu bringen, in welchem es ein leckeres vegetarisches oder sogar veganes Gericht gibt. So wäre es jedem möglich, sich Ideen zu holen und nicht einfach auf Grund von Gewohnheit und Mangel an Alternativen so weiter zu machen.

Vielleicht magst du diesen Beitrag ja weiterempfehlen, mir folgen und so helfen, viele kleine Schritte für ein großes Ziel zu gehen?

Ich würde mich ebenfalls über deine Ideen, Anregungen und Tipps freuen – ich kann sicher auch noch in vielen Bereichen dazu lernen!

#massentierhaltung #nachhaltigkeit #wenigerfleisch #vegetarisch #vegan #umweltschutz #klimawandel #kleineschritte #lehrergesundheit #familiegoesumwelt #wenigerauto #gesundlebengesundbleiben

Igitt - das ess ich nicht!

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sat, 28 Dec 2019 15:17:51 GMT

Von Meckerern am Tisch und Lösungsvorschlägen...

Kennt ihr das auch? Ihr stellt euch in die Küche, versucht etwas leckeres und gesundes zu kochen und alles was ihr zu hören bekommt ist „igitt, das ess ich nicht“? Da ist es bei den meisten mit der entspannten Stimmung vorbei und Ärger ist vorprogrammiert…

Leider ist nicht jedes Kind ein „Allesesser“. Viele essen sehr einseitig, meist ist Gemüse etwas, das nicht so gerne gegessen wird. Schon Kräuter auf der Suppe und grüne Farbe können zu Wutausbrüchen führen. Wie geht man da am besten vor ohne ständig Nudeln mit Tomatensoße kochen zu müssen? Welche Ideen gibt es hierzu?

Als ersten müssen wir uns sagen, dass es völlig normal ist, dass Kinder einiges an beispielsweise Gemüse ablehnen. Gemüse schmeckt nicht süß und das könnte – laut unserer genetischen Programmierung – giftig bedeuten. „Geduldig sein, Vorbild sein und immer wieder anbieten“ – dies sind die Tipps, die ich immer wieder gebe und auch bei vielen zu einer Entspannung führt.

Ich habe aber noch einen Tipp für euch, welcher aus meiner Erfahrung am allerbesten hilft. Lasst eure Kinder mitmachen! Begonnen beim Einkauf, damit sie sehen, was es alles gibt und was man alles probieren könnte. Dann lasst sie mit euch kochen! Nicht jeden Tag, das ist sicher für die meisten nicht machbar und auch nicht notwendig. Vielleicht mal am Wochenende oder an einem Abend. Klar dauert es länger, es passieren „Unfälle“ aber es ist vor allem unglaublich lehrreich auf vielen Ebenen:

- Kinder lernen unterschiedliche Lebensmittel kennen und werden diese auch probieren und erweitern somit die Auswahl, was gekocht werden kann

- sie lernen ein frisch gekochtes Essen wieder schätzen, da klar wird, wie viel Arbeit dahinter steckt

- Sie lernen Stück für Stück für sich selbst zu sorgen

- Ihr Selbstwertgefühl wächst, da es mit den eigenen Händen etwas geschaffen hat

- Zusätzlich ist gemeinsames Kochen Qualitätszeit zwischen euch!

In einem Projekt an einer Realschule koche ich derzeit mit Schülern einer 7.Klasse. Ganz interessant war die Zubereitung einer Erbsenpesto. Die grüne Farbe schreckte viele ab und sie haben nur probiert, da sie es selbst gekocht haben. Und zu meiner großen Freude wollten viele das Rezept haben, damit sie das zu Hause auch nachkochen können – und das obwohl sie nach eigener Aussage noch nie gekocht haben.

Ich habe mir in den Ferien Zeit genommen, mit meinen 9-jährigen Zwillingen abwechselnd zu kochen, da beide extrem schwierige Esser sind. Wir haben uns über die Jahre bereits an die Zubereitung verschiedener Speisen herangetastet wie Pesto, verschiedene Salate oder Brotaufstriche. Nun ging es an den Herd. Spätzle selber machen, Lachs mit einer leckeren Soße und Hackfleischküchle als Basis für Hamburger waren die ersten größeren Gerichte. Gegessen wurde alles, Spaß hat es gemacht und einen wirklich tollen Nebeneffekt hatte das Ganze auch noch: als meine große Tochter an dem Essen rummeckerte, war die „Köchin“ total sauer und beleidigt. Sie hat nun selbst erfahren, wie doof es ist, wenn man sich Mühe gibt und Zeit investiert und jemand anderes meckert. Dies selbst zu erfahren und zu spüren ist so viel wirksamer als das beleidigte Gesicht von Mama…

Übrigens habe ich mit meiner 12-jährigen Tochter auch schon viele Jahre gemeinsam gekocht. Als sie letztens abends alleine zu Hause war, hat mich folgendes Bild per WhatsApp erreicht und ich wusste, dass sie sich definitiv später gut versorgen wird.

Geduld und Zeit sind hier gefragt, aber es lohnt sich und ihr werdet mit entspannteren gemeinsamen Mahlzeiten belohnt!

Adventszeit – süße Zeit

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 03 Dec 2019 06:59:48 GMT

Gesunde Süße – gibt es das eigentlich?

Erythrit, Birkenzucker, Kokosblütenzucker und Reissirup – um nur einige der mittlerweile häufig in Supermarktregalen und Rezepten zu findende Zuckeraustauschstoffe zu nennen. Gesunde Süße – ist das möglich oder wieder nur eine Masche der Industrie? Immer wieder werde ich gefragt, wie denn Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe gesundheitlich zu bewerten sind.

Die Antwort ist – wie bei vielen Fragen zur Ernährung – nicht klar ja oder nein. Es ist wichtig, die Gesamtsituation zu betrachten. Leidet man beispielsweise unter Diabetes, eignen sich die meisten Zuckeraustauschstoffe als Süßungsmittel, da diese keinen Einfluss auf den Blutzucker haben. Auch für diejenigen, die weitestgehend auf Industriezucker verzichten wollen, sind Zuckeraustauschstoffe eine gute Alternative. Leider erlebe ich immer wieder, dass dies nicht als Ersatz sondern “on top“ verwendet wird. Sprich, wenn ich beispielsweise ein Lightprodukt getrunken habe, kann ich ja getrost noch zu Süßigkeiten greifen. Und genau hier gilt es vorsichtig zu sein. Auch wenn Zuckeraustauschstoffe deutlich weniger Energie liefern, sollte der Verzehr trotzdem als „Süßigkeit“ gerechnet werden. Wir gewöhnen uns an die Süße. Ein Apfel schmeckt dann beispielsweise nicht mehr süß genug oder die Erdbeeren müssen nachgezuckert werden.

Im Advent locken an allen Ecken duftende Mandeln, Waffeln, Plätzchen und Stollen. Meistens wird zu süß, zu fettig und zu viel gegessen. Um ein bisschen Kalorien sparen zu können, habe ich euch heute ein sehr leckeres Rezept des Klassikers „Zimtsterne“ mit einem Zuckeraustauschstoff Erythrit mitgebracht. Bitte dies nicht als „Freibrief“ für maßlosen Verzehr betrachten.

Zimtsterne – glutenfrei und mit Zuckerersatz Erythrit

Für ca. 40 Stück

4 Eiweiß

200g Puderzucker aus Erythrit

1 Vanilleschote

1 ½ TL Zimt

200g gem. Mandeln

200g gem. Haselnüsse

Eiweiß steif schlagen, Puderzucker sieben und nach und nach unterrühren.. Zum Bestreichen gut 5 EL von der Masse beiseite stellen. Vanilleschote längs halbieren und auskratzen. Mark mit Zimt und Nüssen vorsichtig unter die Eiweißmasse heben. Teig zwischen zwei Folien legen und ca. 1 cm dick ausrollen. Sterne ausstechen und mit der Eiweißmasse bestreichen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und bei 140 Grad Heißluft ca. 10 bis 15 min backen.

Saft und Smoothie - Gesundheitsgaranten oder Zuckerbomen?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Fri, 25 Oct 2019 07:04:57 GMT

Dies ist ein Untertitel für Ihren neuen Beitrag

Ein schönes Glas frisch gepresster Orangensaft zum Sonntagsfrühstück, ein Smoothie jeden Morgen als schnelles Frühstück und zwischendurch die Apfelschorle... wie ist das zu bewerten, tue ich mir damit etwas Gutes oder schade ich meinem Körper durch den hohen Fruchtzuckergehalt?

Frisches Obst ist immer die erste Wahl!

Ganz klar gilt zu sagen, dass ein frisches Stück Obst oder Gemüse immer besser ist als ein Glas Saft oder Smoothie. Trotzdem ist ein Glas frisch gepresster Orangensaft am Wochenende voller guter Inhaltsstoffe und kann bedenkenlos getrunken werden. Wichtig ist nur, dass nicht mehrmals täglich Saft getrunken wird. Denn mit 100g Fruchtzucker auf 1 Liter ist er schon eine wahre Zuckerbombe. Und eben dieser Fruchtzucker ist häufig für eine Nichtalkoholische Fettleber verantwortlich, welche in Deutschland immer häufiger diagnostiziert wird. Für ein kleines Glas Saft müssen 4 Orangen oder Äpfel ausgepresst werden! Dies erklärt, wie viel besser es wäre, eine Orange oder einen Apfel zu essen. Der Großteil der Ballaststoffe wandern beim Pressen nämlich in die Tonne. Und so kommt der Fruchtzucker viel zu schnell ins Blut.
Spätestens jetzt kommt das Argument für die Smoothies, da hier ja das gesamte Stück Obst oder Gemüse püriert wird und somit die Ballaststoffe enthalten sind. Auch ein Smoothie kann gerne mal als Ersatz für Obst und Gemüse getrunken werden, vor allem, wenn nichts "Frisches" vorhanden ist. Aber bitte auch nicht täglich. Er enthält meist viele Kalorien durch den Fruchtzucker, sättigt aber kaum, da der Kauvorgang fehlt. Wir zählen einen Smoothie somit meistens nicht als Mahlzeit - was er von den Kalorien her in der Tat ist - sondern als Getränk.

Auch bei den Säften und den Smoothies gilt - wie so oft beim Thema Ernährung - "ausgeglichen und vielfältig" - damit fährt man am besten...

Schokoaufstrich - geht das auch gesund?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Thu, 12 Sep 2019 05:48:54 GMT

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"Mama, darf ich was Süßes" - ein Satz der in vielen Familien häufig gestellt wird. Für viele Eltern eine Zerreißprobe. Eigentlich soll der Nachwuchs möglichst wenig Süßigkeiten essen, andererseits möchte man auch nicht immer als die "bösen Eltern" dastehen, die alles verbieten.

Kinder lieben nun mal "Süß" - müssen sie auch, das ist uns allen angeboren. Sehr zum Leid einiger Eltern. Wie könnte hierzu eine Lösung aussehen bzw. wie geht man damit um? Wichtigster Punkt ist, dass nicht ständig und dauernd genascht wird. Am besten es gibt eine feste Tageszeit - beispielsweise den Nachtisch oder gerne auch am Nachmittag. So können sich die Kinder darauf einstellen, wann sie etwas Süßes bekommen. Auch sollte man darauf achten, dass die übrigen Mahlzeit nicht so viel versteckten Zucker enthalten. Gerne wird morgens schon ein Knuspermüsli, ein Fruchtsjoghurt oder auch ein Actimel gereicht. Das alles strotzt nur so vor Zucker und zählt eigentlich schon als Süßigkeit. Ein Fruchtjoghurt mit 150g beispielsweise enthält immer mindestens 15 g Zucker. In einer kleinen Flasche Actimel sind 4 Stück Würfelzucker drin! Wer hier ein bisschen Acht gibt und auf die Zutatenliste schaut, kann einiges an zugesetzem Zucker vermeiden.

Wenn bei uns die Frage nach "Süßem" kommt, reiche ich gerne meinen selbst gemachten Schokoaufstrich. Hier ist kein Industriezucker drin, enthält dafür viele wertvolle Inhaltsstoffe und schmeckt wirklich grandios! Neben getrockneten Datteln, die zwar auch einiges an Zucker liefern, aber eben auch 6-7 % Eiweiß, aber auch Calcium (wichtig für Knochen und Zähne), Eisen (notwendig für Blutbildung), Magnesium (wichtig für Nerven- und Muskelfunktion), sowie Vitamin A (wichtig für das Sehen), B(notwendig für den Energiestoffwechsel) und C (Immunsystem) enthält der Schokoaufstrich gemahlene Mandeln, etwas Milch, Kakao und Zimt.

Probiert es gerne mal aus, vielleicht macht ihr das sogar gemeinsam mit euren Kindern!

Hier nun das Rezept:

200g getrocknete Datteln in 6-8 EL Milch einweichen, fein pürieren. 60 g gemahlene Mandeln dazu geben, nochmals pürieren. Zimt und Kakao Menge je nach Geschmack dazugeben und zum Schluss nochmals pürieren, bis ein cremiger Brotaufstrich entsteht.

Freundschaften

Sun, 08 Sep 2019 09:14:11 GMT

Was haben Freundschaften mit unserer Gesundheit zu tun?

Was haben Freunde mit unserer Gesundheit zu tun? Vielleicht auf den ersten Blick nicht so viel. Wenn wir aber genauer hinschauen - einiges! Beispielsweise können wir Dinge, die uns beschäftigen, mit ihnen diskutieren und erhalten somit vielleicht eine Lösungsidee. Auch bekommen wir eine andere Sicht oder Meinung zu unserer Meinung - manchmal hilft das echt. Und nicht zuletzt entspannen wir bei einem gemütlichen ��, bei einem schönen �� oder aber auch bei gemeinsamen Hobbies ��️‍♀️⛷��
Studien belegen den hohen "Gesundheitswert" von Freunden: das Fehlen eines sozialen Netzes ist für unsere Gesundheit genau so schädlich wie rauchen!!!

Des halb freue ich mich schon auf unseren heutigen Abend mit unsern Freunden. Und damit es nicht zu viel Hektik in der Vorbereitung gibt, bringen alle etwas mit. Wir haben beim Italiener Ciabatta besorgt und drei leckere Brotaufstriche gemacht. Rezepte gibt's unten... Und der Wein ist aus unserem letzten Urlaub in Südtirol.

Wie wichtig sind euch Freunde und wie pflegt ihr Freundschaften?

#freunde #achtsamkeit #entspannung #weingenuss #brotaufstrich #leckereszumwein #gesumdundlecker #chillmal #gesundheit #gesundlebengesundbleiben

Feta-Tomaten Aufstrich
1 Packung Feta
2 EL Olivenöl
2 EL Ajvar
2 Knoblauchzehen
2 getrocknete Tomaten in Öl
Basilikum

Feta kleinen schneiden, restliche Zutaten dazu geben und fein pürieren. Mit Pfeffer abschmecken.

Frischkäse- Olive Aufstrich

5 getrocknete Tomaten in Öl
8 schwarze Oliven
1/2 Bund Basilikum
2 Knoblauchzehen
200g Frischkäse
1 TL Öl
2 bis 3 EL Joghurt
Salz und Pfeffer

Tomaten, Oliven klein schneiden. Basilikum waschen und klein hacken. Frischkäse mit Öl, Joghurt cremig rühren. Oliven, Tomaten und Basilikum dazu geben. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer abschmecken.

Rucola- Hüttenkäse
2 Tomaten
1 Bund Rucola
4 EL Parmesan
1 EL Balsamico
200 g Hüttenkäse
Salz und Pfeffer

Rucola waschen und sehr klein schneiden, ebenso die Tomaten. Hüttenkäse mit Rucola und Tomaten vermengen. Mit restlichen Zutaten abschmecken.

Den Duft des Sommers einfangen

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Wed, 05 Jun 2019 06:36:10 GMT

Mein Rosenblütengelee

Als ich am Wochenende auf meiner Terrasse saß und meine schönen Rosen geblüht haben, hat alles s wunderbar geduftet - ganz zu schweigen von dem herrlichen Anblick! Und damit wir im Winter auch noch was von den sinnlichen Blüten haben, hab e ich mich mal an ein Rosenblütengelee rangewagt.

Dazu werden 5 handvoll Blütenblätter (am besten ganz frische) gepflückt und gut gewaschen (bitte nur wenn Ihr nicht gedüngt habt). Diese mit 500 ml Waser, 500 g gelierzucker (1:1) , dem Saft einer Zitrone und ein Päckchen Vanillezucker ca. 15 min geköchelt. Danach gleich in Schraubgläser abfüllen.

HERRLICH! Man hat wirklich das Gefühl in einem Rosenmeer zu sitzen. Es schmeckt wirklich grandios. Ich kann es nur jedem empfehlen, mal auszuprobieren....

Gesundes Essverhalten als Prävention von Essstörungen

Mon, 20 May 2019 11:03:26 GMT

Ein Interview mit und durch die Kinderpsychologin Dr. Martina Stotz über gesundes Essverhalten

Gesunde Ernährung für Kinder - im Interview mit Sina Schwenninger durch Dr. Martina Stotz ( www.mein- erziehungsratgeber.de)

Gesundes Essverhalten für unsere Kinder, wird in der Familie geprägt. Wenn Kinder durch Struktur und Rituale beim Essen und durch das Vorbild der Eltern lernen, was es bedeutet, sich gesund zu ernähren, kann das in ihrem späteren Leben zur Gewohnheit werden.

Dadurch kann es gelingen, Kinder vor vielen emotionalen Belastungen bewahren. Essen beeinflusst nämlich in sehr erheblichem Maße die menschliche Psyche, wenn kein gesunder Umgang damit erlernt wurde.

Mir ist es wichtig, jedes Thema hier aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten. Deshalb freue ich mich, durch Einblicke in die Ernährungswissenschaft mein Wissen erweitern zu dürfen.

Sina Schwenninger ist eine bekannte Ernährungsberaterin in München. Sie gibt wundervolle Kurse für Bildungseinrichtungen (u.a. Kindergarten- und Schulklassen) und Vorträge zum Thema Ernährung.

Im folgendem Interview findet ihr wertvolle Antworten auf Fragen zum Thema: Süßigkeiten und gesunde Ernährung im Alltag

1. Viele Eltern fragen mich, wie sie mit dem Thema Süßigkeiten umgehen können. Ich kann hier nur aus der Erziehungsperspektive beraten.

Was würdest du als Ernährungsberaterin Eltern für den Umgang mit Süßigkeiten empfehlen?

Ich finde es sehr schwierig, Kindern Süßigkeiten ganz zu verbieten bzw. vorzuenthalten. Wir sind genetisch bedingt darauf programmiert, Süßes zu lieben. Dies hat drei Gründe:

1. Die Muttermilch schmeckt süß, also müssen wir süß lieben, sonst würden wir verhungern.

2. Süß bedeutet Energie. Dies war schlicht früher überlebensnotwendig. Unser Körper schüttet nach dem Verzehr von Süßem Glücksstoffe aus und belohnt uns quasi für das Finden von süßen, energiereichen Nahrungsmitteln. In Zeiten der Omnipräsenz von süßen und energiereichen Lebensmitteln hat dies dramatischen Folgen für unsere Gesundheit!

3. Es gibt keine bekannte Pflanze der Welt, die gleichzeitig süß schmeckt und giftig ist. Also ist dies ein eingebauter Schutz.

Ich rate immer dazu, zu einer bestimmten Zeit am Tag eine Portion – dies entspricht einer Handvoll von demjenigen, der es isst – zu erlauben. Hier dürfen die Kinder selbst wählen zwischen Gummibärchen, Schokolade, Eis oder ähnlichem. Wichtig ist dann darauf zu achten, dass nicht dauernd nebenher und immer wieder etwas verlangt wird. Und ganz wichtig ist es eben auch, auf versteckten Zucker zu achten: das gesüßte Müsli zum Frühstück, das Fruchtjoghurt zur Brotzeit, Ketchup zum Mittagessen, nachmittags nun die „offizielle“ Süßigkeit und abends ein Fertigprodukt mit nicht unerheblichem Anteil an Zucker. Die führt zu einer ständigen Zuckerzufuhr und bedingt dadurch einem ständigen Schwanken des Insulinspiegels. Dies kann dann eben dauerhaft massive gesundheitliche Folgeerkrankungen wie Diabetes, Schlaganfall, Adipositas aber auch Krebs zur Folge haben.

2. Zucker ist schädlich. Wenn ich in meinem Berufsalltag erlebe, wie viel Zucker Kinder essen, mache ich mir Sorgen. Wie können Eltern im Alltag darauf achten, Zucker zu reduzieren?

Ein wichtiger Punkt ist, sich mit den Lebensmitteln zu beschäftigen, die wir einkaufen. Wo ist wie viel Zucker drin? Immer wieder erlebe ich auf Vorträgen, wie überrascht Eltern von dem Zuckergehalt von Fruchtjoghurts, Müslimischungen aber auch Säften sind.

Des Weiteren empfehle ich möglichst selbst zu kochen und so wenig wie möglich Fertigprodukte und verarbeitete Produkte zu verwenden. So lernen Kinder den ursprünglichen und nicht zu süßen Geschmack unserer Lebensmittel kennen. Sonst stumpfen wir zu sehr ab und empfinden beispielweise einen Apfel als nicht mehr süß.

Ganz abraten tu ich von Softgetränken. Aus meiner Sicht höchst kritisch bei der Studienlage, dass die Bundesregierung hier nicht mit einer Zuckersteuer durchgreift. Ebenso sollte man so wenig wie möglich Saft trinken. Mit einem Zuckeranteil von mindestens 100g auf einem Liter ist das wirklich viel!

Und ein wichtiger Punkt ist, die Kinder nicht mit Süßigkeiten zu belohnen, zu trösten o.ä. Emotionale Themen brauchen Zuwendung und Aufmerksamkeit und keine Gummibärchen. Dieses falsche Essverhalten setzen wir sonst als Erwachsene fort.

3. Um Essstörungen vorzubeugen, ist es von Bedeutung, gesundes Essverhalten in der Familie vorzuleben. Hast du praktische Tipps, wie Eltern ihre Kinder dabei unterstützen können, sich gesund zu ernähren?

Wir Eltern steuern ganz klar, was es zu essen gibt und wann. Und die Kinder entscheiden, ob sie probieren möchten und wie viel sie essen. Hier spielt also das Angebot und die Vorbildfunktion von uns Eltern eine wichtige Rolle. Dies kann auch nur glaubhaft vermittelt werden, wenn wir versuchen, gemeinsam mit unseren Kindern zu essen. Bei guter Stimmung, einer schönen Atmosphäre tankt nicht nur der Körper Nahrung, sondern auch die Seele. Und hierzu gehören auch klare Strukturen, wann es Essen gibt und wann mal Pause ist. So können die Kinder schon als Baby eine Struktur und Routine erkennen, was unglaublich Hilft und Sicherheit gibt.

Ich finde es auch wichtig mit den Kindern über die Bedeutung von gesunder Ernährung zu sprechen. Und zwar dahingehend, dass man krank – und zwar wirklich schwer krank – wird, wenn man dauerhaft das Falsche isst. Vielleicht gibt es auch die Möglichkeit gemeinsam einkaufen zu gehen und dann auch manchmal gemeinsam zu kochen. Oder aber sogar etwas Gemüse und Kräuter im Garten oder auf dem Balkon anbauen. Es gibt immer wieder Kinder, die sich durch solche „Tricks“ von Gemüse überzeugen lassen. Meine Zwillinge beispielsweise waren extrem kritische Esser. Gemüse essen sie eigentlich nur roh. Seit wir im Garten Gemüse anbauen sind sie offen dafür und probieren fast alles.

4. Was können Eltern tun, wenn es Ihnen selbst schwerfällt, sich selbst gesund zu ernähren. Gibt es hierfür einfache Tipps für den Alltag?

Es kommt darauf an, was es heißt „es fällt ihnen schwer“. Wahrscheinlich nicht, weil das Wissen fehlt oder es ihnen nicht schmeckt, sondern auf Grund von Ideen oder Zeitmangel bzw. Stress öfters das Falsche gegessen wird. Für mich der wichtigste Punkt ist dann zu verstehen, dass Essen mehr ist als nur Nahrungsaufnahme. Essen ist Genuss. Essen ist eine wunderbare Möglichkeit, Qualitätszeit mit den Kindern zu verbringen. Und Essen ist eine ganz tolle Methode, um achtsam zu sein und so besser mit dem Stress umgehen zu können. Also sollten wir die Bedeutung und Wichtigkeit von Ernährung wieder etwas mehr hochstufen.

Aber natürlich gibt es zusätzlich ein paar Tipps und Tricks für den Alltag. Beispielsweise plane ich immer am Wochenbeginn, was ich kochen möchte. Wenn ich etwas Aufwändigeres koche, mache ich gleich die doppelte Portion und friere es ein. Manchmal bediene ich mich auch Halbfertigprodukten und peppe diese mit viel Obst und Gemüse auf. Dies könnte ein Fertigpizzateig sein mit viel frischem Gemüse und einem Salat dazu. Ich habe immer tiefgefrorenes, ungewürztes Gemüse da. So kann ich jederzeit schnell ein Wok Gemüse oder eine leckere Suppe machen. Und manchmal lohnt es sich, neugierig zu sein, über einen Markt zu bummeln und sich inspirieren zu lassen.

Essen und unsere Ernährung allgemein braucht einfach wieder einen anderen Stellenwert und mehr Zeit – denn du bis was du isst!

Emotionaler Hunger und andere Stolpersteine auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Wed, 03 Apr 2019 10:29:34 GMT

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"Eigentlich bin ich ganz gut darüber informiert, von was ich mehr und von was weniger essen sollte. Klar gibt es ein paar Zuckerfallen, die ich nicht kannte. Aber im Großen und Ganzen kenne ich mich ganz gut aus“, so viele meiner Klienten. „Trotzdem schaffe ich es nicht, abzunehmen und zu meinem Wohlfühlgewicht zurück zu kommen.“

Kommt dir das bekannt vor? Leider geht es ganz Vielen so. Das Wissen über gesunde Ernährung ist überwiegend da. Aber wie das wirklich im Alltag dauerhaft umgesetzt wird, da gibt es große Fragezeichen. Zudem ist es leider auch nicht so einfach, Gewohnheiten zu ändern.

Jetzt gilt es, seine Ernährungs- und Essgewohnheiten genauer unter die Lupe zu nehmen. Wann esse ich was uns vor allem warum. Warum? Ja, warum esse ich. Esse ich wirklich aus Hunger oder sind es andere Gründe?

Emotionaler Hunger als Grund für Übergewicht

Ganz häufig essen wir aus "emotionalem Hunger". Das heißt eigentlich sind wir gestresst und brauchen Ausgleich, wir sind traurig, einsam oder auch wütend. Hier gilt es genau hinzuschauen und im Voraus eine Alternative zu finden: was mache ich alternativ, wenn ich vor lauter Stress wieder zum Schokoriegel greifen möchte? Könnte ich eine kurze Pause machen und mir eine leckere Tasse Kaffee machen? Oder würde mir ein kleiner Spaziergang guttun? Auf dem Weg hin zu diesen Ersatzstrategien können beispielsweise regelmäßig praktizierte Achtsamkeitsübungen sehr hilfreich sein. Man erzielt dadurch einen klareren Blick auf sich selbst und erlernt mehr Selbstfürsorge.

Weitere Stolpersteine auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht

Aber auch wenn wir uns Strategien zurechtgelegt haben; es gibt immer wieder Stolpersteine und Hindernisse, die es uns erschweren, das Richtige zu essen und nur bei Hunger zu essen. Was kann ich nun unterstützend und vorbeugend tun, um diese so gut es geht zu umgehen?

In Gesellschaft essen wir Studien zu Folge immer mehr . Nun ist das kein Aufruf, essen mit unserem sozialen Umfeld zu vermeiden. Im Gegenteil, das Fehlen eines sozialen Netzwerkes ist für unsere Gesundheit ebenso schädlich wie rauchen! Wir können uns der Tatsache, dass wir in Gesellschaft automatisch mehr essen aber bewusst machen und gezielt beispielsweise erst den gesunden Salat vor der Pasta essen. Somit ist unser Magen gefüllt mit wenig Kalorien und viel Gutem. Oder wir gleichen das „zu Viel“ am nächsten Tag aus und legen eine zusätzliche Bewegungseinheit ein.

Greifbare Snacks wie Gummibärchen, Schokolade werden auch gegessen, solange sie greifbar und sichtbar sind . Also erst gar nicht kaufen oder zumindest nicht in Blickweite stehen lassen. Wem diese Stolperfallen in der Arbeit begegnen die Kollegen einweihen und bitten, zu unterstützen. Sollte uns doch die Lust packen, eine kleine Handvoll raus legen, den Rest wegpacken und genießen.

Große Packungen, XXL und Sondersparangebote verleiten dazu, sie vollständig aufzuessen. Besser kleine Packungen besorgen oder aber immer etwas herausnehmen und den Rest wegstellen. Genauso verhält es sich mit Tellern. Richte ich mein Essen auf einem großen Teller an, packe ich Studien zufolge, mehr drauf und esse somit mehr. Lieber einen kleinen Teller nehmen und diesen voll packen. Dies scheint für unser Auge und unser Gehirn besser zu sein.

Und natürlich gibt es Gewohnheiten und Uhrzeiten, zu denen wir essen. Verschärft wird dies noch, wenn man Familie hat. Um der Familienroutine gerecht zu werden, gibt es Uhrzeiten, zu denen es beispielsweise das Abendessen gibt. Was, wenn ich das aber noch gar keinen Hunger habe aber eigentlich trotzdem als Vorbild fungieren und gemeinsam essen möchte? Vielleicht wäre es hier eine Möglichkeit, sich nur wenig und vor dem gesunden wie beispielsweise Salat oder Gemüsesticks zu bedienen. Es ist aber auch vollkommen in Ordnung zu sagen, dass man noch keinen Hunger hat und ggf. später etwas isst. So lernen Kinder auch, auf ihren Körper zu hören.

Um aber wirklich nur aus Hunger essen zu können und somit dauerhaft vom Übergewicht und massiven gesundheitlichen Folgen verschont zu bleiben, sollte man seine Mahlzeiten auch bewusst genießen – am besten mit einer Pause verbunden. Nur durch diesen Genuss ist unser Körper auch emotional gesättigt.

Aus Abfall leckere und gesunde Speisen herstellen

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 19 Mar 2019 09:10:21 GMT

Radieschenpesto - eigentlich Abfall, schmeckt aber wie eine Delikatesse

Ich freue mich jedes Jahr wieder darauf: endlich gibt es das erste frische Grün auf dem Markt zu kaufen! Sei es Radieschen, Bärlauch, Spinat oder die ersten Kräuter! Natürlich habe ich mich gleich damit eingedeckt.

Aber moment mal: das satte GRün der Radieschen hat neben viel Kalium, Kalzium und Magnesium auch jede Menge an Senfölen, welche antibakteriell wirken und möglicherweise auch Krebs vorbeugen. Außerdem hab ich schon öfters gehört, dass die Blätter für Smoothies verwendet werden. Irgendwie fühlen die sich aber nicht so lecker an, deshalb sind sie bei mir seither auch immer auf dem Kompost gelandet. Aber ich bin ja offen für Neues und werde mich heute mal an einer Pesto aus Radieschenblättern mit Mandeln und Parmesan versuchen. Und: es hat sich gelohnt. Das Aroma dieser Pesto ist wirklich grandios! Versucht es doch selbst mal.

Dazu das Grün von einem Bund Radieschen gut waschen und mit etwas Olivenöl fein pürieren. Gemahlene Mandeln und geriebener Parmesan dazu - und zwar in dem Verhältnis, in dem es euch schmeckt! Wichtig ist ausreichend Olivenöl, damit es schön cremig püriert werden kann. Und fertig ist ein veganer, gesunder und super leckerer Brotaufstrich, des sich zudem im Kühlschrank eine woche hält. Lasst es euch schmecken!

Putenhackbällchen mit Paprikasoße und Quinoa

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 11 Mar 2019 09:35:27 GMT

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Zutaten:

500g Putenhackfleisch

1 Zwiebel

1 kleiner Apfel fein gerieben

3 EL Brotkrümel

1 Ei

2 El frischer Salbei

Salz und Pfeffer

1,5 EL Rapsöl

1 Zwiebel

2 rote Paprika

1 TL Tomatenmark

3 EL Basilikum

450 ml Gemüsebrühe

100 g Quinoa

Zubereitung:

Für die Sauce Zwiebeln klein würffeln, Paprika waschen und ebenfalls klein schneiden. Das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel und die Paprikastücke anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und 15 min gar dünsten. Fein pürieren und mit Tomatenmark, Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken.

Alle Zutaten für die Fleischbällchen vermischen und würzen. Mit den Händern kleine Bällchen formen, und in der Pfanne von allen Seiten kurz anbraten. Die Fleischbällchen in eine auflaufform geben, mit der Soße bedecken und im Ofen bei 180 Grad ca 20 min fertig garen. Zwischenzeitlich den Quinoa nach Packungsanweisung garen.

Dazu passt Salat. Guten Appetit!

Digitalisierung und Achtsamkeit - ein möglicher Weg aus dem Dauerstress

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Wed, 27 Feb 2019 07:49:13 GMT

Chancen und Risiken der Digitalisierung

Mal eben das Auto gebucht, die neuesten Fotos auf Instagram gepostet und den Einkauf für heute bestellt - ohne Zweifel bringt die Digitalisierung auch im privaten Umfeld einen enormen Mehrwert. Sei es Zeitersparnis für vermeintlich unwichtige Dinge, Vereinfachung von alltäglichen Aufgaben oder einfach nur Annehmlichkeiten wie Musik oder Filme streamen. Doch wie so vieles birgt die Digitalisierung auch eine große Gefahr: die ständige Erreichbarkeit und Verfügbarkeit, das ständige „online-sein“ verhindert ein Abschalten und Auftanken. Ständig wird man durch ein Piepsen abgelenkt und kommt aus der Konzentration heraus. Tätigkeiten wie Kochen, ein Spaziergang in der Mittagspause, die uns sonst zur Entspannung dienen können, werden nebenher erledigt. Da hier dann die Aufmerksamkeit fehlt, können wir die Momente nicht genießen und somit auch nicht abschalten. Wir bemerken die kleinen und schönen Dinge des Alltags nicht.

Der einfache Weg aus dem Dauerstress

Während ich diesen Artikel in der Mittagssonne schreibe, sitzt neben mir ein Pärchen. Er schaut auf sein Handy, sie telefoniert. Das geht jetzt schon seit 15 Minuten so.... Ob sie heute Abend noch wissen, wie die Sonne ihre Haut gestreichelt hat, wie die Biene die erste Frühlingsblume besucht hat und wie aufgeregt die Meise ein Weibchen angezwitschert hat? All diese Kleinigkeiten wahrzunehmen bedeutet achtsam zu sein im Alltag. Wieder diese kindliche Neugier auf die kleinen Dinge zu haben. Und diese Achtsamkeit ist eine hervorragende Strategie, um nicht in Dauerstress und somit langfristig im Burnout zu enden. Sie bringt Entspannung und Gelassenheit, häufiger praktiziert Gedankenklarheit und vor allem wieder mehr Selbstfürsorge. Was tut mir gerade gut und was brauche ich gerade? Denn viele gehen dauerhaft über ihre Grenzen und spüren überhaupt nicht mehr, wie schlecht es ihnen geht. Der Körper sendet ständig Signale wie Kopfschmerzen, Sodbrennen und Nackenverspannungen – statt eine Tablette einzuwerfen sollten wir mal wieder hinhören. Eben achtsam sein auch mit sich selbst.
So, nun schalte ich mein Handy aus und höre der Meise noch ein bisschen zu...

Mal Lust auf was anderes?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 15 Jan 2019 10:29:46 GMT

Leckere und gesunde Brotaufstriche

Wir lieben es ja, Brotzeit zu machen. Mit frischem, duftendem Brot oder aber gerne auch Brötchen. Manchmal wird es uns aber zu eintönig. Immer Wurst und Käse. Außerdem versuche ich aus ökologischen Gründen weniger Fleisch bzw. Wurst zu essen. Und eine Portion Obst oder Gemüse zusätzlich ist immer gut. Also habe ich mir drei verschiedene Aufstriche ausgesucht und werde diese mit frisch gebackenem Walnussbrot servieren.

Feigen-Senf-Aufstrich

Der erste Brotaufstrich besteht u.a. aus getrockneten Feigen und Senf. Die Feigen liefern viele Ballaststoffe, welche für die Verdauung gut sind. Senf hilft bei Sodbrennen. Außerdem wirken die in Senf enthaltenen Senfölglykoside gegen Pilze, Viren und Bakterien und haben wundheilungsfördernde, antientzündliche und durchblutungsfördernde Eigenschaften.

Hier nun das Rezept:

200g getrocknete Feigen, 200ml Apfelsaft , 100g milder Senf, 50g Honi, 1Tl weißer Balsamicoessi, Salz

Feigen fein würfeln und mit Apfelsaft ca. 10 min köcheln. Fein pürieren und mit anderen Zutaten gut verrühren und mit Salz abschmecken.

Hummus

Auch Hummus ist ein wunderbarer Brotaufstrich. Das gesunde pflanzliche Eiweiß bietet Vegetariern eine gute Möglichkeit eine ausreichende Eiweißversorgung sicherzustellen. Auch sind viele Ballaststoffe enthalten, welche wir gerade in den Wintermonaten gut für unsere fleisigen Darmbakterien brauchn können. Die Inhaltsstoffe des Knoblauch wirken zudem gegen Viren und Bakterien und können uns so vor Krankheiten schützen.

Hier das Rezept:

1 Dose Kichererbsen, 2 Knoblauchzehen, 3 El Zitronensaft, 2 El Tahin, 3 El Olivenöl, 1 Tl gemahlener Kreuzkümmel

Kichererbsen abseihen und fein pürieren. Andere Zutaten je nach gewünschter Konsistenz ebenfalls dazu geben und nochmals kräftig pürieren

Avocado-Feta-Aufstrich

Avocados enthalten viele gesundheitsfördernde Fette und wirken dadurch entzündungshemmend. Zusätzlich tragen diese gesunden Fette zur Verbesserung der Blutfettwerte bei. Sie sind ein guter Lieferant für Folsäure, Vitamin K, Kalium und auch Vitamin E. Vitamin K beispielweise ist wichtig für eine optimale Funktion der Nerven, der Muskeln und der Herzfunktion. Außerdem sättigen sie lange und können somit beim Abnehmen unterstützen.

Hier nun das Rezept:

1 Avocado,1 Zehe Knoblauch, 70 g Feta, Saft von 1 Limette, Salz, Pfeffer

Die Avocado halbieren, vom Kern befreien und schälen. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken, mit Feta und Limettensaft zur Avocado geben. Alles zu einer cremigen Masse pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Probiert es doch mal aus und lasst mich wissen, welche Brotaufstriche Ihr gerne verwendet!

Mal Lust auf was anderes?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 15 Jan 2019 10:29:46 GMT

Leckere und gesunde Brotaufstriche

Feigen-Senf-Aufstrich

Hier nun das Rezept:

200g getrocknete Feigen, 200ml Apfelsaft , 100g milder Senf, 50g Honi, 1Tl weißer Balsamicoessi, Salz

Feigen fein würfeln und mit Apfelsaft ca. 10 min köcheln. Fein pürieren und mit anderen Zutaten gut verrühren und mit Salz abschmecken.

Hummus

Hier das Rezept:

1 Dose Kichererbsen, 2 Knoblauchzehen, 3 El Zitronensaft, 2 El Tahin, 3 El Olivenöl, 1 Tl gemahlener Kreuzkümmel

Kichererbsen abseihen und fein pürieren. Andere Zutaten je nach gewünschter Konsistenz ebenfalls dazu geben und nochmals kräftig pürieren

Avocado-Feta-Aufstrich

Hier nun das Rezept:

1 Avocado,1 Zehe Knoblauch, 70 g Feta, Saft von 1 Limette, Salz, Pfeffer

Probiert es doch mal aus und lasst mich wissen, welche Brotaufstriche Ihr gerne verwendet!

Blumenkohlsuppe

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Fri, 04 Jan 2019 13:57:07 GMT

Ein köstliches Schlankessen zur Stärkung des somatischen Intelligenz

Herrlich war Weihnachten wieder. Ein Fest für alle Sinne. Aber wie jedes Jahr wird einfach gefühlt ohne Pause gegessen und geschlemmt. Und das ist auch gut so. Denn Genuss ist für mich so wichtig. Und deshalb achte ich im neuen Jahr dann auch wieder bewusst darauf, was ich esse. Eines meiner Lieblingsgerichte ist eine warme Blumenkohlsuppe. Mit den vielen wertvollen Inhaltsstoffen wie Eisen, Folsäure und Vitamin C unterstützt er unser Immunsystem optimal. Zudem liefert er viel Magnesium, wichtig für die Muskeln und die Nerven. Außerdem liefert er viele Ballaststoffe und macht somit lange satt. Und das Ganze bei wenigen Kalorien. Ein paar Tage wieder gesunde Kost und meine somatische Intelligenz kommt wieder durch. Sie sagt mir, wann ich von was wie viel essen soll. Somit ist auch jede Diät oder jedes Verzichten überflüssig. Nach einem guten Frühstücksmüsli brauche ich erst zu Mittag wieder etwas. Und das kleine Stückchen Schokolade am Abend reicht vollkommen. Ich bin wirklich dankbar, mich so gut spüren und damit auch die Basis für eine gute Gesundheit legen zu können.

Und hier nun mein Rezept:

Zutaten:

1 Blumenkohl

1 Kartoffel

1 Zwiebel

2 EL Butterschmalz

700 ml Gemüsebrühe

150 ml Sahne

50 g gehobelte Mandeln

Etwas Kresse

Zubereitung:

Blumenkohl in Röschen teilen und waschen. Kartoffel schälen und in grobe Stücke schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Butterschmalz in dem Topf zerlassen und die Zwiebel anbraten. Blumenkohl bis auf einige Röschen dazugeben, Kartoffeln ebenfalls. Etwas mitbraten und dann mit Gemüsebrühe und Sahne ablöschen. 15 min köcheln lassen. Zwischenzeitlich die restlichen Röschen und die Mandeln in dem Rest Butterschmalz anbraten. Suppe pürieren und mit Röschen anrichten. Guten Appetit!

Vegetarisch - Kichererbsenküchle

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 18 Dec 2018 12:45:38 GMT

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Rund um Weihnachten wird immer viel mit Fleisch und Wurst gegessen. Sei es auf dem weihnachtsmarkt oder aber der Braten an den Feiertagen. Obwohl ich mein Fleisch und meine Wurst immer aus artgerechter Tierhaltung beziehe, habe ich trotzdem das Bedürfnis, weniger zu essen und bewusster. Damit auch bei meinen Kindern die Eiweißversorgung nicht zu kurz kommt, bin ich immer wieder auf der Suche nach leckeren Rezepten mit Hülsenfrüchten. Dieses mal habe ich eines mit Kichererbsen ausprobiert. Ihr werdet begeistert sein - die Mischung aus Kichererbsen, süßen Karotten, viel Kreuzkümmel und dem Kräuterjoghurt ist gigantisch...

Hier nun mein Rezept:

Zutaten für 2-3 Portionen:

1 Dose Kichererbsen (215g Abtropfgewicht)

2 Eier

250 g Sahnejoghurt

2 EL Kräuter (gerne TK)

200 g Karotten

6-8 EL Semmelbrösel

1/4 TL Kreuzkümmel

Salz, Pfeffer

2 EL Butterschmalz

Zubereitung:

Kichererbsen abtropfen lassen und mit Eiern und 2 EL Joghurt fein pürieren. Karotten schälen und fein raspeln. Kartoffeln mit Semmelbröseln und Püree vermischen und mit den Gewürzen abschmecken. Butterschmalz in der Pfanne erhitzen und 7 Küchle formen. Ca. 5 Minuten goldbraun braten. Zwischenzeitlich das Joghurt mit den Kräutern vermengen und etwas salzen. Guten Appetit!

Power-Food in der weihnachtlichen Schlemmerzeit

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 11 Dec 2018 13:26:04 GMT

Die Weihnachtszeit ist geprägt von vielen deftigen und zu kalorienreichen Speisen wie Bratwurst, Reiberdatschi, Braten, Magenbrot, gebrannte Mandeln, Plätzchen und Glühwein. Häufig kommt es zu Völlgefühl, Blähungen, Magendrücken und sonstigen Verdauungsbeschwerden. Unsere Verdauungsorgane leisten Höchstarbeit!

Mit meinem absoluten Favoriten im Dezember stärkt ihr euch nicht nur mit hochwertigem pflanzlichen Eiweiß und Fetten, sondern versorgt euch noch mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Neben hohen Anteilen der Mineralstoffe, Kalium , Kalzium , Eisen sowie den Vitaminen C und B trägt der Granatapfel jede Menge Antioxidantien , Polyphenole , Phenolsäuren und Flavonoide aus der Familie der sekundären Pflanzenstoffe in sich. Die kalorienarmen Auberginen enthalten Kalium sowie vor allem in der Schale Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C.

Kardamom ist ein wichtiges Gewürz zur Stärkung der Verdauungsorgane... alo kräftig würzen, schmeckt herrlich!

Hier nun das Rezept:

Zutaten für 2 Personen:

2 Auberginen
100 g rote Linsen
1/2 Packung Feta
50 g gehobelte Mandeln
eine Hand voll Granatapfelkerne
Salz, Pfeffer
Gemüsebrühe
Kardamom

Zubereitung:

Auberginen halbieren und kreuz und quer einritzen. Salzen. Zwischenzeitlich rote Linsen gar kochen. Salz abwaschen und das Innere mit einem Eßlöffel herauskratzen, klein schneiden. Feta ebenfalls klein schneiden. Das Innere der Aubergine mit dem Feta und den Linsen vermischen, würzen und die Aubergine damit füllen. Bei 180 Grad ca. 25 min im Ofen backen. Mit Mandeln und Granatapfelkernen bestreuen.

Guten Appetit!

Entspannt und gelassen durch stressige Zeiten hindurch

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Thu, 08 Nov 2018 07:54:59 GMT

Meine drei Tipps, wie Sie gelassen und entspannt durch stressige Zeiten kommen

Die stressigste Zeit des Jahres steht bevor

In großen Schritten geht es auf die Weihnachtszeit und das Jahresende zu. Häufig ist diese Zeit leider die stressigste Zeit im ganzen Jahr: in der Arbeit muss viel zu Ende gebracht werden, der Jahresabschluss steht an und die Planungen für 2019 müssen fertig gestellt werden. Und natürlich die Vorweihnachtszeit mit all seinen Advent- und Weihnachtsfeiern, Vorbereitungen und Geschenkeinkäufen. Da wird es schnell mal zu viel. Statt abends den erholsamen Schlaf zu finden kreisen die Gedanken und man wacht am nächsten Morgen wie gerädert auf. Nacken und Kopf schmerzen und man reagiert schnell gereizt. Wenn wir jetzt nicht gegensteuern, kann das zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen bis hin zum Burnout führen. Aber was können wir tun? Das Jahresende und Weihnachten stehen unverrückbar im Dezember an?

Das Eisenhower-Prinzip als hervorragende Maßnahme zum Entstressen

Äußere Einflüsse können wir wirklich nur begrenzt verändern. Trotzdem gibt es einige Tricks, um hier ein bisschen Druck raus zu nehmen. Ich arbeite hier gerne mit dem Eisenhower-Prinzip. Die anstehenden Aufgaben werden nach Dringlichkeit und Wichtigkeit sortiert und so priorisiert und aussortiert. Das erleichtert!

Kraftpausen zur Regeneration und Erholung als schnellster Hebel im Stressgeschehen

Ein weiterer wesentlicher Punkt mit dem größten unmittelbaren Erfolg sind kleine Kraftpausen zur Erholung und Regeneration. „Wenn Du es eilig hast, geh langsam“ – so eine Weisheit aus dem Zen- Buddhismus. Nur wenn wir kleine Pausen einbauen und uns regenerieren, können wir in der Kraft bleiben und wieder voller Energie und Kreativität weiter machen. Wichtig hierbei ist, dass jeder „seines“ finden muss. Für den Einen ist eine Bergtour super erholsam, für den Anderen bedeutet das Stress. Der Eine entspannt hervorragend bei einem Bier mit Kumpels, der Andere ist gerne für sich. Aber hierfür muss man sich selbst wichtig nehmen.

Stressverstärker - die veränderbare Ursache für Stress

Und da sind wir bereits bei dem nächsten Punkt des Stressgeschehens: die individuellen Werte, Motive, Erfahrungen und Einstellungen. Dr. Gert Kaluza, Psychologe und Autor von „Gelassen und sicher im Stress“ nennt diese „Stressverstärker“. Diese Stressverstärker sind der Grund, weshalb der Eine durch den Anruf des Chefs gestresst ist und der Andere nicht. Der Stress entsteht erst durch diese Stressverstärker, die wir über Jahre erlernt haben. „Alles muss perfekt sein“, „ich kann nicht nein sagen“, „ich muss alles genau planen, damit ich es unter Kontrolle habe“, um nur einige Gedanken zu nennen, die Stressverstärker sein könnten. Das Gute daran: genau so, wie wir diese Stressverstärker erlernt haben, können wir sie durch neue ersetzen und sie somit entschärfen. Dies ist allerdings ein Prozess, der begleitet werden sollte. Meistens fällt es uns selbst schwer, diese Stressverstärker zu erkennen und zu ersetzen.

Wir sind Stress also nicht „wehrlos“ ausgesetzt, sondern können aktiv daran arbeiten, besser damit umzugehen bzw. Stress erst gar nicht entstehen zu lassen.

Wer Interesse hat: ich biete am 16.11.18 um 18:30 Uhr im Feierwerk Funkstation in München einen Workshop hierzu an. Weitere Gruppenworkshops und Einzelcoaching auf Anfrage.

www.gesund-leben-gesund-bleiben.de/termine

Bitte keine Erkältung!

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Fri, 19 Oct 2018 11:28:45 GMT

Wie du gut vorsorgen kannst und was du tun kannst, wenn es dich doch erwischt hat

Mal ehrlich, eine Erkältung ist keine schlimme Erkrankung aber trotzdem braucht sie kein Mensch! Das nervt, man ist eigentlich zu krank, um zu arbeiten aber auch meistens nicht so krank, dass man sich entsprechend ausruht. Und so schleppt man sich dadurch, mit wenig Schlaf und schlechter Laune. Spätestens seit der Wiesn hustet und schnupft es um mich herum und ich wende wieder meinen bewährten Tipp und Tricks gegen Erkältungen an, welche ich heute gerne mit euch teilen möchte!

Dass eine gesunde Ernährung einer Erkältung entgegenwirken kann, ist bekannt. Was ist daran aber so gut und mit welchen Lebensmitteln kann ich mich am besten schützen?

Viele der sekundären Pflanzenstoffe wirken antiviral und antibakteriell. Das bedeutet, dass sie vor einer Infektion mit Viren und Bakterien schützen können. Und wie der Name schon sagt, kommen diese Stoffe eben nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Umso wichtiger ist es, in den Wintermonaten ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Vor allem Knoblauch und Zwiebeln sind hier optimal geeignet. Aber auch Ingwer scheint durch seine Inhaltstoffe eine schützende Wirkung vor Infekten zu haben. Auch Gemüsesuppen und -eintöpfe eignen sich im Winter hervorragend, um auf die notwendige Menge an Gemüse zu kommen.

Eine besondere Rolle spielen Vitamin C und Zink in der präventiven Wirkung gegen Erkältungen. Vitamin C hat eine antioxidative Wirkung und fängt somit freie Radikale. Diese aggressiven Substanzen können Entzündungen oder aber Infekte begünstigen. Ebenso ist Zink ein Radikalfänger. Um sich gut vor Infekten zu schützen, sollte man folglich ausreichend von diesen beiden Stoffen zu sich nehmen. Vitamin C kommt beispielsweise in Zitrusfrüchten, Beeren, Kiwis, Paprika und Brokkoli vor. Das Spurenelement Zink steckt etwa in Fisch, Milch, Käse und Haferflocken.

Mit meinem Superfrühstück „Haferflocken mit Beeren, gehackten Mandeln und Naturjoghurt“ seid ihr also prima versorgt! Wem das morgens zu viel Aufwand ist, kann das übrigens optimal abends vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Morgens nur noch die Mandeln dazu geben!

Mindestens genauso wichtig wie die gesunde Ernährung ist körperlich in Schwung zu kommen und sich zu bewegen . Egal mit welchem Experten ich spreche, ich höre immer unterschiedliche Tipps, wie viel und wie lange man sich pro Woche bewegen soll. Wo sich aber die meistens einig sind ist, dass zwei bis vier Stunden körperliche Bewegung pro Woche ideal sind. Zudem auch lieber häufiger eine Bewegungseinheit einbauen als einmal sehr intensiv trainieren.

Ein wichtiger Punkt in der Vorbeugung von Infekten ist die Bewegung an der frischen Luft . So wird sichergestellt, dass wir ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind, die Luft nicht mit Viren und Bakterien anderer Kränkelnder belastet ist und die Schleimhäute werden gut befeuchtet. Wer an kalten Tagen nicht so gerne im Freien sportelt, sollte aber zumindest häufiger einen flotten Spaziergang draußen einplanen. Und nebenbei ist die Bewegung im Freien – zumindest die in der freien Natur – eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen.

Dies ist nämlich schon mein dritter absolut wichtiger Tipp gegen Infekte: wenig Stress und wenn doch verknüpft mit ausreichenden Ruhe- bzw. Erholungsphasen . Kurzfristige stressige Phasen sind kein Problem, sie erhöhen unsere Immunkompetenz sogar. Problematisch wird nur Dauerstress. Wenn wir uns nicht mehr ausreichend erholen und regenerieren können, gerät unser Immunsystem ins Straucheln und wir werden dauernd krank. Oft ist das leichter gesagt als getan. Die To Do´s werden nicht weniger, die Adventszeit und Weihnachten stehen bevor und das erfordert noch mehr Zeitaufwand. Ich rate meinen Klienten immer zu drei wirklich guten Maßnahmen bei zu viel Stress:

1. Jeden Tag eine kleine Auszeit für sich einbauen, beispielsweise eine Tasse Tee oder Kaffee ganz in Ruhe genießen. Für jede Woche eine etwas größere Auszeit festlegen, während der man sich etwas Gutes tut. Dies könnte beispielweise auch die ersten beiden Punkte mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung betreffen: ein Bummel über den Wochenmarkt, ein Abendessen mit einer guten Freundin oder ein langer Spazierganz an einem See.

2. Prioritäten setzen bzw. unsere To Do Liste ausmisten - mit dem Prioritätenquadrat nach dem Eisenhower Prinzip habe ich mit meinen Klienten und auch bei mir selbst super Erfolge erzielt!

3. Um langfristig nicht immer wieder in stressige Situationen zu kommen ist es sinnvoll, seine Denkmuster und Antreiber zu hinterfragen. Warum habe ich schon wieder „ja“ gesagt, obwohl ich „nein“ gemeint habe? Warum muss meine Wohnung heute gesaugt werden, reicht das nicht nächsten Freitag? Jeder hat resultierend aus seinen Erfahrungen, Motiven und Einstellungen Denkmuster, die ihn eigentlich erst unter Stress setzen. Die gute Nachricht ist, dass man da wirklich daran arbeiten kann. Ich war beispielsweise ein absoluter Perfektionist. Aber mit Großfamilie und Freiberuflicher Tätigkeit ohne Großeltern bringt einen das ganz schnell in den Dauerstress…

Wenn ihr euren Stresslevel mal testen möchtet, schaut gerne auf meiner Internetseite vorbei: https://www.gesund-leben-gesund-bleiben.de/stress-schnelltest

Ein weiterer Punkt – der leider viel zu häufig unterschätzt wird – ist ausreichend Schlaf . Nur wer genügend schläft, lässt seinem Körper Zeit, Reparaturvorgänge durchzuführen: Gewebeschäden werden repariert, Heilungsprozesse aktiviert, Organe und Zellen werden mit neuen Brennstoffen versorgt und alte, verbrauchte oder kranke Zellen werden durch neue, gesunde ersetzt. Auch hier ist kurzfristig mal weniger Schlaf überhaupt kein Problem, nur dauerhaft zu wenig wirkt sich negativ aus. Forscher sprechen von sieben bis acht Stunden als optimale Schlafdauer. Auch hier hat allerdings jeder seinen eigenen Bedarf. Wenn man morgens erholt und ausgeschlafen aufwacht, hat man alles richtig gemacht!

Und ein letzter Punkt, der immer dann umso wichtiger wird, je mehr bereits krank sind: häufig und lange genug Hände waschen ! Viren und Bakterien befinden sich überall. An Türklinken, an Haltegriffen, an Einkaufswägen, an der Hand des Gegenübers und auch in der Luft. Die Viren und Bakterien werden übrigens durch Seife nicht abgetötet, sondern nur „abwaschbar“ gemacht. Experten raten zu 30 Sekunden Hände waschen, um das notwendige Ergebnis zu erzielen!

Und wenn es einen dann doch erwischt hat…

Die Wenigsten kommen ganz ohne Erkältung durch den Winter. Wenn es einen dann doch erwischt hat, gibt es neben den herkömmlichen Mitteln aus der Apotheke aber doch einiges, was man zur Linderung der Symptome und zur schnelleren Heilung tun kann:

- Selbst gemachten Tee aus Ingwer und Zitrone. Hierzu den frischen Ingwer heiß abwaschen, und in ganz feine Scheiben schneiden. Mit kochendem Wasser übergießen. Kurz vor dem Genießen frisch gepresste Zitrone dazu geben. Aktiviert das Immunsystem und die wärmende schärfe des Ingwers tut gut

- Salbeitee: am besten aus einigen Blättern einen Tee zubereiten und bei den ersten Anzeichen von Halskratzen trinken

- Eine selbst gemachte Hühnerbrühe mit viel Gemüse (u.a. Zwiebeln) ist ein altes Hausrezept und wirklich gut! Das in der Hühnerbrust enthaltene Carnosin soll sich positiv auf unsere Immunabwehr auswirken. Dadurch können Krankheitserreger besser abgewehrt und bekämpft werden. Zudem werden ganz bestimmte weiße Blutkörperchen - die so genannten Neutrophilen - die für Entzündungsprozesse mitverantwortlich sind, in ihrer Bewegung blockiert.

- Bei Husten schwöre ich auf selbst gemachten Hustensaft aus Zwiebeln. Hierfür eine Zwiebel ganz fein schneiden und mit flüssigem Honig übergießen. Mindestens vier Stunden ziehen lassen. Danach die Zwiebelstücke entfernen und dreimal täglich einen Teelöffel zu sich nehmen.

Auch oder gerade während stressigen Zeiten – gesunde Ernährung stärkt!

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Thu, 04 Oct 2018 10:21:05 GMT

Weiter rein in die Stressfalle mit falscher Ernährung – oder aber eben gelassen und entspannt durch die richtige Ernährung

Ist es nicht paradox – genau dann, wenn wir Stress haben, leidet die gesunde Ernährung. Selbst die, die sonst immer auf eine ausgewogene Ernährung achten, kommen dann ins Straucheln und essen viel zu viel Junk Food oder aber auch einfach zu viel Schokolade und Knabberzeug. Und was passiert? Unser Körper erhält in stressigen Zeiten nicht die Nähr- und Vitalstoffe die er braucht, um leistungsfähig sein, sondern bekommt auch noch Stoffe zugeführt, die ihn zusätzlich beanspruchen, mit denen er erst fertig werden muss. Also Stress - schlechte Ernährung - noch mehr Stress – prima, voll in der Stressfalle! Wie aber gelingt es uns unseren Körper genau in stressigen Phasen gut zu stärken?

Bewusstes Essen als wichtiger Hebel

Als erstes müssen wir uns bewusst machen, dass wir essen. Wie häufig greifen wir nebenbei zu etwas Essbaren. Der Schokoriegel in der Schublade, die Schale mit den Gummibärchen bei der Kollegin oder aber den Keks, der selbstverständlich zu dem Cappuccino gereicht wird. Bewusst machen, ob oder dass wir essen. Es ist nur das Kauen, das in diesem Fall Stress abbaut. Wir haben meistens auch gar keinen Hunger. Mein Tipp: Kaugummi kauen. Das Kauen reduziert Stress und ohne den Kaugummi rauszunehmen kann man auch keinen Schokoriegel essen. Dann ist es natürlich hilfreich, dass nicht überall greifbar Süßigkeiten stehen. Bewusst Nein sagen ist für viele schwer und hat oft mit Glaubenssätzen zu tun. Aber ein Nein zu einem Schokoriegel ist ja kein Nein zu der Person an sich – häufig hilft es, sich dessen bewusst zu werden.

Ernährung ist kein lästiger Zeiträuber

Als weiteren wichtigen Punkt sehe ich die Erkenntnis, dass Essen bzw. Ernährung auch in stressigen Zeiten kein lästiger Zeiträuber sein darf. Sondern genau das Gegenteil: während wir essen, oder auch die Mahlzeit zubereiten, haben wir eine kleine Pause. Um abzuschalten, Kraft zu tanken und wieder fit zu werden für die Weiterarbeit. Aber auch der Genuss mit allen Sinnen hat eine direkte Auswirkung auf unseren Stresslevel. Macht doch mal den Selbsttest: nehmt euch einen Apfel, eine Karotte oder sonst ein Obst oder Gemüse eurer Wahl. Esst dieses ganz langsam und genüsslich. Kaut es ausreichend, mindestens 30 mal jeden Bissen. Ihr werdet sehen, wie ihr hierdurch runterkommt. Die Achtsamkeit und ganz im Moment zu sein löst diese Stressreduzierung aus. Und schmecken tut es auch! Wer dies einmal erlebt hat, kann sich das in den entsprechenden Situationen immer wieder bewusst machen und gezielt einsetzen.

So schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe: wie werden gelassener und sind weniger gestresst. Außerdem laufen wir nicht Gefahr, übergewichtig zu werden. Denn viele legen an Gewicht zu, weil sie eben nebenher und in stressigen Zeiten zu viel und das Falsche essen!

Mütter in der Stressfalle

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Thu, 27 Sep 2018 06:57:40 GMT

Warum wir Mütter häufig in der Stressfalle hängen und meine drei Tipps, wie wir wieder rauskommen

Laut einer Umfrage des Müttergenesungswerkes ist in den letzten 10 Jahren die Zahl der Mütter mit Erschöpfungssyndrom bis hin zum Burnout um 37% gestiegen. Bereits jeder fünfte Arbeitnehmer leidet und gesundheitlichen Folgen von Dauerstress.

Mütter in der Stressfalle

Wir Mütter haben eine nie endende To Do -Liste: der Haushalt, die Kinder, der Beruf und den Partner gibt es ja häufig auch noch. Dazu kommen die unendlich vielen Themen, die immer im Unterbewusstsein einer Mutter laufen – und viel Energie rauben, ohne dass man bereits etwas getan hat. „Macht mein Kind genug Sport, hat es genug für Mathe gelernt, wir brauchen mal wieder einen Termin beim Zahnarzt“…. Ihr kennt das sicher. Zudem gilt es die sozialen Kontakte zu pflegen, Kuchen für Kindergartenfeste zu backen (man denke nur an den Juli), Geschenke zu besorgen (Weihnachten ist gar nicht mehr so lange hin) und natürlich die Elternabende zu besuchen. Ist ein Punkt erledigt, kommen vier weitere dazu. Vor lauter Hektik verlieren wir uns völlig aus dem Blick. Und schneller als wir denken hängen wir in der Stressfalle und werden krank. Am Anfang eher schleichend und unspezifisch wie Kopf- und Nackenschmerzen, mit dem Schlafen wird es auch immer schwieriger und wir reagieren immer schneller gereizt. Meistens bemerken wir die Warnsignale aber gar nicht, wir müssen ja weitermachen, ohne uns geht nichts. Bis wir richtig krank werden.

Mein Weg raus aus der Stressfalle

So war es auch bei mir. Nachdem meine Zwillinge ein Jahr alt waren, hatte ich abends gefühlt Herzrhythmusstörungen. Und ging zum Arzt. Organisch alles ok. Leider erkannte er meinen wahren Zustand nicht. Erst durch viele Gespräche mit Freunden und Familie wurde mir klar, dass ich kurz vor dem Burnout stand. Zum Glück habe ich durch viele unterschiedliche Maßnahmen – auch durch meinen beruflichen Hintergrund - meinen Weg raus aus der Stressfalle gefunden. Das hat viel Zeit und Kraft gekostet, aber heute geht es mir richtig gut.

Perfektionismus und „nicht Nein sagen können“ als stressverschärfende Denkmuster

So wie es mir ging, geht es vielen Müttern. Immer wieder erlebe ich in meinen Coachings, dass vor allem Frauen, die nach außen alles im Griff haben, nicht mehr können. Ihr Leben ist nach außen perfekt. Die Kinder werden nachmittags zu ihren Sport- und Freizeitaktivitäten gefahren. Das Haus ist immer geputzt, der Garten gepflegt. Der Kindergarten freut sich über einen frisch gebackenen Kuchen und der Chef ist sehr zufrieden. Der Mann muss zu Hause wenig mithelfen. Aber die Mutter ist am Ende. „Perfektionismus“ und nicht „Nein sagen“ können sind bei Frauen die häufigsten und zugleich stressverschärfenden Denkmuster.

Meine drei Tipps raus aus der Stressfalle

Wenn Ihr euch da ein bisschen wiedererkennt, euch einen besseren Umgang mit Stress wünscht oder gar nicht erst in stressige Situationen geraten wollt, hier nun meine drei Power-Tipps:

1. Prioritäten setzen

Schreibe dir am Ende eines Tages eine Liste, mit allen To Dos für den nächsten Tag. Schnell wird klar, dass das nicht alles in einen Tag passt. Das ist eine erste wichtige Erkenntnis! Dann beurteile die Aufgaben hinsichtlich Wichtigkeit (für dich wichtig!) und Dringlichkeit. Wichtiges und Dringliches kommt auf die Liste für den nächsten Tag. Wichtiges aber noch nicht Dringliches bekommt einen Platz in deinem Terminplan und ist somit aus deinem Kopf. Unwichtiges und Dringliches wird delegiert oder überprüft, ob das überhaupt sein muss. Zu Unwichtigem und wenig Dringlichem lerne nein sagen (oder überlege gut, ob du wirklich ja sagen möchtest). Nein sagen lernen ist eine wirklich schwere Aufgabe und will gelernt sein. Hieran können wir aber gut arbeiten. Denn bedenke immer: ein ja zu jemandem anderen könnte ein nein zu dir selbst sein.

2. Denkmuster erkennen und hinterfragen

Welche Situationen stressen mich und warum. Jeder kennt andere Situationen und Ereignisse, die ihn unter Stress setzen. Dies liegt an unseren Erfahrungen, Einstellungen und Motiven. Für manche ist eine Nachricht von dem Chef auf der Mailbox ein Stressor, für manche ein freudiger Anlass. Der eine freut sich über eine Umorganisation und sieht darin eine Chance, der andere fürchtet um seinen Job. Das Erkennen der typischen Situationen und die sogenannten Antreiber hinter dem Verhalten ist ein erster wichtiger Schritt.

3. Drei-minütige Atemübung zur Entspannung

Trotzdem werden immer Situationen kommen, die einen in Stress versetzen. Wichtig ist nur, aus dem Dauerstress auszusteigen. Um kurzfristig zu einer Erholung und Aktivierung unseres Entspannungsnervs – dem Parasympathikus – zu gelangen, übe ich mit meinen Klienten immer eine sehr schnelle und effektive Atemtechnik. Hierzu atmet man ein und zählt dabei innerlich auf 4. Dann atmet man aus und zählt innerlich auf 6. Und das ganze für ca. 3 Minuten. Wem das seltsam vorkommt, einfach ausprobieren. Es funktioniert. Das ist übrigens auch wissenschaftlich erwiesen und kann ärztlich mit einer Messung der Sympathikus- bzw. Parasympathikusaktivität nachgewiesen werden.

Wenn Ihr überprüfen wollt, ob und wie gestresst Ihr wirklich seid, macht doch einen ganz einfachen Stresstest https://www.gesund-leben-gesund-bleiben.de/stress-schnelltest

Kürbisse - runde Kraftpakete

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 11 Sep 2018 08:28:17 GMT

Endlich haben sie wieder Saison; warum sie so gesund sind und was man alles aus ihnen zaubern kann

Bunte, reich gefüllte Verkaufsstände zieren die Straßenränder, in den Supermärkten schmücken sie die Regale – und bald wieder viele Hauseingänge. Jetzt hat das runde Kraftpaket Kürbis wieder Saison. Kürbisse sind aber nicht nur kalorienarm, gesund und aromatisch, sondern auch so wunderbar vielfältig einsetzbar in der Küche. Was macht aber die größte Beere der Welt so gesund und was können wir daraus leckeres zaubern?

Der Kürbis ist ein wahrer Gesundheitsbrunnen, denn das Fruchtfleisch, die Kerne und das daraus gewonnene Öl strotzen vor gesundheitsfördernden Eigenschaften. Mit ca. 27 kcal pro 100 g hat er wenig Kalorien. Neben viel Beta-Karotin, Vitamin A und C, Kieselsäure, Eisen und Kalzium liefert das Kürbisfleisch auch wertvolles Kalium. Dies sorgt für die Regulierung des Wasserhaushaltes. Das enthaltene Vitamin C ist wichtig für die Wundheilung und das Immunsystem. Und die Kieselsäure sorgt für ein straffes Bindegewebe, schöne Haut und Haare. Die enthaltenen Ballaststoffe des Kürbisses halten uns lange satt und durch die niedrige Glykämische Last ist er auch optimal zum Abnehmen geeignet. Das Kürbiskernöl senkt durch seine Inhaltsstoffe Vitamin E und Linolsäure einen erhöhten Cholesterinspiegel und beugt Herz- und Kreislauferkrankungen. Durch seinen herrlich nussigen Geschmack ist das grünbraune Öl eine Köstlichkeit für beispielsweise Salate oder als Topping für Suppen. Man sollte dieses Öl aber nur kalt verwenden.

Der Kürbis ist so wunderbar vielfältig zuzubereiten. Ob ganz klassisch in der Suppe, als Püree, gebratene Spalten aus dem Backofen oder gedünstet als Gemüsebeilage – hier findet sicher jeder etwas für seinen Geschmack. Meine absoluten Favoriten finden Sie in meinem nächten Newsletter (Anmeldung unter sina.schwenninger@gmx.de). Und wer seine Leidenschaft für Kürbisse auch entdeckt hat: Kürbisse kann man auch längere Zeit lagern und sich so mit einem Vorrat bis über den Winter hinaus eindecken. Hierzu ist es notwendig, nur gesunde und unversehrte Kürbisse zu verwenden, sie nicht zu waschen und bei 10 – 14 Grad in gut belüftete Kisten zu stapeln.

Der Apfel und sein Saft

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sun, 19 Aug 2018 13:53:48 GMT

Diese Frucht hat es in sich - aber wie gut ist sein Saft?

Der Apfel ist die beliebteste Frucht der Deutschen – und das zu Recht. Der englische Spruch „an apple a day keeps the doctor away“ hat absolut seine Berechtigung. Äpfel enthalten nicht nur sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern sie verfügen über weit mehr:

· Das darin enthaltene Pektin – ein Ballaststoff – senkt den Cholesterinspiegel und schwemmt Schadstoffe aus dem Körper. Zudem hält Pektin den Blutzuckerspiegel konstant und hilft somit beim Abnehmen.

· Katechine, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen, können vor Bronchial- und Lungenkrankheiten schützen.

· Flavonoide und Carotinoide bewahren die Zellen im Körper vor freien Radikalen und senken das Krebsrisiko.

Die meisten der guten Inhaltsstoffe sind übrigens in der Schale enthalten. Wenn es geht also die Schale gut waschen und mit verzehren.

Aber wie sieht es mit Apfelsaft aus? Ist der ebenso gesund wie der Apfel? Im Saft des Apfels – auch im Direktsaft – sind nur wenige Vitamine aber einige Mineralstoffe enthalten. Leider sind die so wichtigen und wertvollen Pektine nicht mehr drin. Beim Pressen landet der Großteil der Schale im Trester. Zudem enthält Apfelsaft sehr viel Fruchtzucker, weshalb der Saft pur nicht zum Durst löschen geeignet ist. Um 70ml Apfelsaft zu bekommen sind ca. drei Äpfel notwendig. Das heißt, mit einem kleinen Glas Saft würde man den Fruchtzuckeranteil von drei Äpfeln zu sich nehmen. Und wer würde schon drei Äpfel auf einmal essen…

Mein Fazit: Wenn Apfelsaft dann als Schorle und zwar aus einem Teil Saft und mindestens drei Teilen Wasser! Und ein Glas Saft ersetzt nie den Verzehr eines Apfels!

Anti-Aging-Mittel ganz ohne Nebenwirkungen

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 09 Jul 2018 11:38:45 GMT

Die ersten Falten im Gesicht

„Das sind Lachfalten, die hab ich mir hart erarbeitet“ hat letztens eine Freundin zu mir gesagt.

Ich finde es wunderbar, wenn man mit viel Humor dem Älter werden entgegensieht. Die ersten Falten um die Mundwinkel und auf der Stirn, die ersten grauen Haare. Aber mal ehrlich, keiner möchte sie eigentlich haben. Und jeder freut sich, wenn man ein paar Jahre jünger geschätzt wird.

Das eigentlich problematische sind aber auch nicht die Lachfalten, sondern der innere Alterungsprozess aller Zellen, Gefäßwänden und dem Herzen.

Oxidativer Stress als Alterungsgrund

Der Grund für unser äußeres und inneres Altern ist u.a. der sogenannte „oxidative Stress“. Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidanzien vorliegt. Je höher der Anteil der freien Radikale ist und je weniger Antioxidanzien vorliegen, je höher ist der „oxidative Stress“. Der Anteil der freien Radikalen im Körper wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Es entstehen freie Radikale

- bei der Energiegewinnung im Körper unter Beteiligung von Sauerstoff (=> je mehr Stress, desto mehr Energie brauchen wir, also entstehen mehr freie Radikale)

- bei Entzündungsprozessen im Körper (u.a. Krankheiten)

- Durch exogene Substanzen und Umwelteinflüsse wie UV-Strahlung, Röntgenstrahlung, Ozon, Stickoxide, Medikamente und Industriechemikalien aber auch Rauch und Alkohol

Obst und Gemüse als natürliches Anti-Aging-Mittel

Viele dieser Faktoren, durch welche freie Radikale entstehen, können wir nicht beeinflussen. Wir müssen Energie erzeugen, um überleben zu können. UV-Strahlung sind wir ausgesetzt und gewissen Umwelteinflüssen entgehen wir trotz bewusster Lebensweise nicht.

Welche Möglichkeiten haben wir aber nun, die Anzahl der Antioxidanzien in unserem Körper zu erhöhen und somit den Alterungsprozess zu verlangsamen? Neben wenig oder gar nicht rauchen und kaum Alkohol zu trinken, wirkt sich ausreichend Schlaf und Bewegung positiv auf das Gleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidanzien aus.

Die natürlichen und besten Lieferanten von Antioxidanzien sind aber schlicht Obst und Gemüse. Nur diese Lebensmittelgruppe enthält sekundäre Pflanzenstoffe, wovon einige antioxidativ wirken. Beispiele hierfür sind Flavonoide, Phenolsäuren und Carotinoide oder Sulfide. Um diese in ausreichender Menge aufnehmen zu können, sollten wir mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag verzehren. Wichtig ist hierbei auf eine bunte Mischung zu achten. Jede der unterschiedlich farbigen Sorten enthält auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Ebenso sollte man zwischen roh und gekocht abwechseln, da einige Stoffe – beispielsweise das Lycopin aus Tomaten – in gekochter Form besser aufgenommen werden können.

Die Top 9 Anti-Aging-Lebensmittel

Meine Top-Anti-Aging-Lebensmittel (-gruppen) mit den entsprechenden sekundären Pflanzenstoffen, welche in keiner Ernährung fehlen sollten, sind:

- Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren (TK im Winter!)

- Brokkoli und andere Kohlarten

- Karotten

- Tomaten

- Leinsamen

- Walnüsse

- Knoblauch und/ oder Zwiebeln

- Grünes Gemüse und Salate

- Hülsenfrüchte (Soja, Linsen etc.)

Wenn wir hiervon immer in ausreichender Menge verzehren und auch variieren und wir sind gut versorgt!

Wieder mal spielt die Ernährung einen aus meiner Sicht bisher viel zu sehr vernachlässigten Part - dieses mal für den Alterungsprozess und damit natürlich auch für unsere Gesundheit.

Wenn ein "ja" ein "nein" zu mir selbst ist

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 25 Jun 2018 09:19:40 GMT

Ja oder nein - das ist hier die Frage!

Der Juli ist fast wie kurz vor Weihnachten

Welche Eltern kennen das nicht: der Juli mit seinen nicht enden wollenden Sommerfesten, Sportfesten und sonstigen Abschlussveranstaltungen. Wer mehrere Kinder hat, könnte sich im Juli mit nichts anderem beschäftigen als Kuchen backen, Spießchen anfertigen, auf- und abbauen helfen und sonstige organisatorischen Aufgaben zu übernehmen. Sicher sind die meisten Feste wirklich schön und es macht allen Spaß. Und wir machen das Ganze gerne für unsere Kinder.

Ein „Nein“ kann ein „ja“ zu mir sein

Aber ehrlich gesagt, mir graust es manchmal schon vor den Zetteln, die die Kinder mit nach Hause bringen, worin um Unterstützung gebeten wird. Eigentlich möchte man ja helfen und dabei sein ja auch. Also sagt man zu. Nach und nach wird aber der Terminplan voller und jede weitere Anfrage verursacht nur noch mehr Bauchgrummeln. Spätestens dann überlege ich mir, ob ein „ja“ zu der Anfrage vielleicht doch ein „nein“ zu mir selbst sein könnte. Mein Tag hat auch nur 24 Stunden. Und wenn wir ehrlich sind, sind es immer dieselben, die helfen und etwas mitbringen. Somit habe ich mich entschlossen, trotz wiederholter Anfrage zur Unterstützung bei einem Sommerfest nicht zu helfen und „nein“ zu sagen. Und gleich spüre ich, wie dieses „nein“ ein „ja“ zu mir selbst ist. Und wie wichtig das ist und gut es tut.

Das soll bestimmt kein Aufruf zu mehr Egoismus sein. In unserer Gesellschaft gibt es genug davon. Aber das Gegenteil – nämlich immer fremde Interessen vorziehen - ist eben auch nicht gut sondern auf Dauer gesundheitsschädlich. Leider haben einige Mütter und auch Väter es entweder nie gelernt oder aber auch verlernt, uns selbst wichtig zu nehmen.

Antreiber als größter Hebel zur Stressreduktion

Hier spielen sogenannte „Antreiber“ oder aber auch Denkmuster, die sich über Jahre aus Erfahrungen ergeben und ausgeprägt haben, eine große Rolle. Das Schöne: man kann diese aktiv angehen und ändern. Meiner Erfahrung nach im Coaching von Eltern sind das die größten Hebel zur Reduktion von Stress im Alltag!

Schritt für Schritt weniger von der "Droge" Zucker - meine 7 Tricks

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Fri, 22 Jun 2018 07:48:42 GMT

Forscher unterstellen Zucker Suchpotenzial

Zucker weißt Indizien für Suchtpotenzial auf

Steigernder Konsum – immer mehr davon essen, bis genug ist, eine Art Entzugserscheinung und „Craving“ (= Gier) sind allesamt Indizien für eine Sucht. Ein Forscherteam um den Psychologen Bart Hoebel haben eben diese Indizien nun für Zucker festgestellt, wobei noch weitere Untersuchungen hierzu ausstehen.

Viele wissen an aus eigener Erfahrung, wie schwierig es ist, die Finger vom Zucker zu lassen. Und ein „zu viel davon“ schadet nun nachweislich massiv der Gesundheit. Es lohnt sich also, hier aktiv zu werden und den Zuckerkonsum in unserem Alltag zu überprüfen und ggf. zu reduzieren.

7 Tricks zur schrittweisen Reduktion von Zucker:

Oftmals ist aber gar nicht bekannt, wie viel Zucker wir jeden Tag Verdrücken. Hier lohnt es sich genauer hinzuschauen. Zucker steckt bei weitem nicht nur in Süßigkeiten. Hier nun meine Tricks:

1. Je mehr Fertigprodukte wir verzehren, umso höher ist die aufgenommene Zuckermenge, da in industriell verarbeiteten Lebensmitteln verloren gegangene Geschmacksstoffe durch Zucker ausgeglichen werden. Also wann und wo immer möglich wenig verarbeitete Lebensmittel verwenden

2. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt Aufschluss, wie viel Zucker drin ist. Zucker versteckt sich hinter fast allem, was auf „-ose“ endet. Also Dextrose, Saccharose, Laktose, aber auch Fructosesirup, Glukosesirup etc. Je weiter vorne in der Zutatenliste, desto höher der Anteil. Mein Tipp: alle Lebensmittel mit Zutaten, die Sie nicht aussprechen können eher meiden

3. Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk! Alle Art von Softgetränken enthalten Massen an Zucker. Und das in gelöster Form. Sprich mit einer schnellen und massiven Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Auch Saft hat wirklich viel Zucker, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch ihre Empfehlung für ein Glas Saft gleichzusetzen mit einer Portion Obst revidiert hat. Übrigens sind Lightgetränke kein Alternative. Diese gaukeln unserem Stoffwechsel Energie vor und es folgt aber keine. Dies hat langfristig Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel! Zudem müssen wir von diesem süßen Geschmack wegkommen und keinen energieärmeren Ersatz suchen

4. Da sind wir schon beim nächsten Punkt: weg von diesem „verpfuschten Süßgeschmack“. Da in so vielen Lebensmitteln mittlerweile Zucker drin ist, empfinden wir geringer Gesüßtes bereits als zu wenig süß. Das Gute daran ist, dass wir uns langsam wieder einen sensibleren Geschmack antrainieren können. Hier rate ich, langsam und schrittweise den Zucker zu reduzieren. Statt einen Löffel Zucker im Kaffee ein Halber. Statt einer ganzen Tafel Schokolade, drei Rippchen weniger. Statt einem Apfelsaftschorle Mischung 1:2 jetzt 1:4.

5. Gönnen Sie sich den Luxus, Süßigkeiten mal selbst zu machen. Backen Sie Ihren Kuchen mit der Hälfte der angegebenen Zuckermenge. Machen Sie Energiekugeln aus gesunden Nüssen und pflanzlichen Fetten mit etwas Kakao. Oder mal ein Eis mit viel frischen Früchten und einem Schuss Ahornsirup.

6. Und wenn es dann eine Einladung zu einem Fest gibt, genießen Sie das Stück Torte – aber langsam. Sie werden sehen, bald wird es schwierig das ganze Stück Kuchen aufzuessen.

7. Und nun das Wichtigste zum Schluss: machen Sie sich klar, warum Sie weniger Zucker essen möchten: es geht um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Damit Sie dauerhaft von schwerwiegenden und lebensbedrohlichen Krankheiten verschont bleiben. Sie werden schnell einen Effekt spüren und sich vor allem spürbar fitter fühlen!

Schokolade als Bewältigungsstrategie

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 05 Jun 2018 05:34:48 GMT

Raus aus dem Autopilot hin zu Eigenverantwortung

Das leidliche Thema mit der Schokolade

„Meine Kinder streiten sich, es wird laut und ich verliere die Nerven. Das einzige was noch hilft ist Schokolade. Aber nicht nur wenn die Kinder mich nerven. Auch wenn ich mal wieder gestresst von der Arbeit nach Hause komme, schaffe ich es manchmal nicht, meine Jacke auszuziehen, sondern plündere gleich den Süßigkeitenvorrat meiner Kinder. Und das schon seit Jahren. Mittlerweile merke ich das gewaltig am Gewicht und mit den Kilos kommen nun neue Probleme wie Gelenkschmerzen und ein schlechtes Selbstwertgefühl.“

Kommt Euch die Geschichte meines Klienten – nennen wir ihn mal Helmut – bekannt vor? Helmut ist ein liebenswerter und sehr gutmütiger Mensch, er ist einfühlsam und kümmert sich viel um die Belange anderer. Nun ist es aber an der Zeit, wieder nach sich zu schauen und bevor ernsthafte gesundheitliche Probleme entstehen, eine Lösung zu finden.

Unbewusste Bewältigungsstrategien laufen im Autopilot ab

Wir haben uns gemeinsam angeschaut, was Helmut da so macht. Sobald er Stress hat, läuft bei ihm automatisch eine Bewältigungsstrategie ab; nämlich Schokolade essen. Schokolade macht ja bekanntlich glücklich. Im Falle von Helmut sieht man aber nur zu gut, dass das glück nur kurzfristig ist. Danach hat er ein schlechtes Gewissen und fühlt sich als Versager. Zudem kommen nun die vielen Kilos, die trotz der guten Vorsätze nicht weichen wollen.

Die schlechte Angewohnheit hat sich über Jahre als Reaktionsmuster festgefahren. Es läuft sozusagen im Autopilot ab und Helmut hat in dieser Situation gar keine Möglichkeit anders zu reagieren. Was kann er also nun tun? Gibt es eine Lösung für Helmut´s Problem?

Eine Ersatzstrategie muss her – Achtsamkeit kann helfen!

Helmut muss dringend eine Ersatzstrategie für die entsprechenden Situationen entwickeln. Wir haben uns gemeinsam auf die Suche begeben. Einen Schritt zurück und die Weitwinkelperspektive einnehmen. Durch den größeren Blickwinkel wieder neue Lösungsmöglichkeiten erkennen. Dies gelingt aber nur in einem entspannten „Seinsmodus“. Vollkommen im „hier und jetzt“ sein. Achtsam sein. Leider nehmen wir uns heute viel zu selten Zeit, einfach nur zu „sein“. Immer sind wir im „Actionmodus“.

Aber wir haben es geschafft. Helmut hat eine neue Strategie für sich entdeckt. Nein besser gesagt Zwei. Wenn es die Situation zulässt, schnürt Helmut seine Sportschuhe und dreht eine Runde. Entweder ganz entspannt nur langsames Walken oder aber schnelles und kraftvolles Joggen. So hat er nicht nur das Essen von unnötigen, krankmachenden Kalorien vermieden, sondern genau das Gegenteil unternommen. Sich bewegt, Kalorien verbrannt, das Stresshormon Cortisol reduziert und nebenbei körpereigene Glückshormone – die Endorphine – produziert.

Aber nicht immer geht die Strategie mit der Bewegung. Helmut hat sich für die anderen Situationen ein Mantra entwickelt und sagt sich dieses innerlich dreimal langsam, bevor er zur Schokolade greift. Da dann der Autopilot und somit das automatische Reaktionsmuster unterbrochen wird, kann er wieder willentlich entscheiden, ob er jetzt Schokolade essen möchte.

Neue Gewohnheiten als Ersatz für schädliche Reaktionsmuster

Änderungen nachhaltig umsetzen scheitert meistens nicht an fehlendem Wissens oder Motivation. Unser Unterbewusstsein ist für einen großen Teil für unser Handeln verantwortlich. Nur so können wir im Alltag mit all den Informationen umgehen und durch erlernte Reaktionsmuster den Alltag bewältigen. Wenn erlernte Reaktionsmuster allerdings schädlich für uns sind, sollten wir dringend daran arbeiten und neue Gewohnheiten entwickeln!

Der Stress mit dem Essen...

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 14 May 2018 08:19:13 GMT

Lesen Sie die wunderbare Erzählung der Autorin, Bloggerin und Vierfach-Mutter Iris Hell zu Ihrer Geschichte mit dem "Stress mit dem Essen". Selten erfährt man so mutig und offen beschrieben den "Leidensweg" von Menschen, was das Thema "Essen" betrifft.

Vielleicht erkennen Sie sich ja in dem ein oder anderen Verhalten wieder, vielleicht kommen Ihnen einige Gedanken und Handlungsweisen bekannt vor. Ich für meinen Teil kenne die Thematik mit Schokolade bei Stress ganz gut – was ich aber glücklicherweise schnell wieder in den Griff bekommen habe.
Nicht jeder schafft es aus eigener Hilfe einen für sich guten Weg zu finden. Auch muss er nicht unbedingt über so viele Jahre gegangen werden.
Wichtig ist, dass es ein Weg mit vielen kleinen gangbaren Schritten ist und dass Sie jemanden haben, dem Sie vertrauen und der Sie begleiten darf. Vereinbaren Sie gerne einen persönlichen Kennenlerntermin mit mir – ich freue mich auf Sie!

Und nun viel Spaß mit Iris Hell!

Der Stress mit dem Essen

Artikel von Iris Hell, verheiratete Mutter von vier Töchtern (9, 7, 5, 5), Juristin, Betriebswirtin, Autorin (Romane: Kleckerlätzchen für Anfänger & Kleckerlätzchen für Fortgeschrittene), Bloggerin ( Blog: Familienzeit in Buchstaben, https://irishell.de ).

Viele Jahre war Essen ein großes Thema für mich. Groß im Sinne von problembehaftet. Es war das Essen selbst, das Stress verursachte.

Wann begann der Stress mit dem Essen?

Bis zum Alter von zwölf Jahren, bis zu dem Zeitpunkt, als ich aufhörte zu wachsen, lief es ohne Probleme. Ich war zwar keine Bohnenstange, aber alles andere als dick. Sehe ich die Fotos von damals, wünsche ich mir die alten Maße zurück. Bei 1,61 cm Körpergröße wog ich fünfzig Kilo. Mein Body-Mass-Index (BMI) betrug 19,29, ich hatte Normalgewicht im unteren Bereich, sprich näher am leichten Untergewicht als am Übergewicht. Die Größe blieb unverändert, das Gewicht nicht.

Mein Essverhalten war in Ordnung. Hatte ich Hunger, aß ich, wenn nicht, dann nicht. Über den Hunger hinaus oder aus anderen Gründen als Hunger aß ich damals nicht. Hätte ich dies beibehalten, wären mir die zwanzig Kilo in den kommenden Jahren wohl erspart geblieben. Aus rückblickend nicht mehr nachvollziehbaren Gründen (gab es überhaupt welche?) bildete ich mir ein, mein objektiv nicht zu beanstandender Körper sei zu dick. Und dagegen wollte ich vorgehen.

Ab da begann das Dilemma.

Versuch 1: Eine Diät. Und noch eine. Und noch eine …

Den Startschuss für den künftigen Gewichtsverlauf (Tendenz steigend mit kurzzeitig sinkenden Werten) gab eine Diät. Wie zu erwarten führte die abrupte Kaloriendrosselung zur Gewichtsabnahme, allerdings nicht von Dauer. Denn wie ebenfalls zu erwarten, holte sich der Körper nach Ende der kargen Diätzeit das zurück, was er verloren hatte: die verlorenen Pfunde. Und zur Sicherheit noch ein paar dazu. Wer wusste schon, wann die nächste Energieflaute drohte? Die Weichen für den berühmt berüchtigten Jo-Jo-Effekt waren gestellt.

Obwohl ich von diesem Effekt gehört hatte, ging ich fest davon aus, nicht davon betroffen zu werden. Es folgten demnach die unterschiedlichsten Diäten. Ananas-, Saft-, Spargel-, Kohl-, Annette-Uschi-Hilde-Diät und was weiß ich, wie sie alle hießen. Jedes Mal derselbe Effekt: ein bis drei Kilo runter – zwei bis sechs Kilo rauf. Auch Pülverchen aus der Apotheke konnten das nicht verhindern. Und irgendwann ließ ich die Diäten sein.

Versuch 2: Kalorienzählen

Eine andere Form der Gewichtsbekämpfung musste her: das Kalorienzählen. Sämtliche Nährwerte der von mir verdrückten Lebensmittel wusste ich auswendig.

Da das Zählen allein logischerweise nicht die Pfunde purzeln lässt, sondern im schlimmsten Fall lediglich Wissen schafft, woher die Pfunde stammen, war ein zusätzlich Korrektiv notwendig: die tägliche Obergrenze der Energiezufuhr. Je nach Gusto variierte diese bei mir zwischen tausend und 1800 Kalorien. Wem sich die Frage nach der Herkunft dieser Spanne aufdrängt, muss ich die Antwort schuldig bleiben. Ich weiß es nicht mehr.

Meinem Ziel – durch Beschränkung auf eine bestimmte Energiezufuhr pro Tag das Gewicht zu reduzieren – kam ich freilich keinen Schritt näher, denn ich beschiss mich selbst, wo es nur ging. Setzte ich mir zum Beispiel ein Tageslimit von 1500 Kalorien, fraß (jeder andere Begriff wäre untertrieben) ich dennoch wie ein Scheunendrescher, ohne in meiner Berechnung den festgesetzten Wert zu überschreiten.

In meiner manipulierten Welt des Kalorienzählens hatte ein Naturjoghurt (200 g) mit einem Esslöffel Haferflocken einen Nährwert von elf (in Zahlen: 11) Kalorien. Wie ich mir diese Zahl zusammenschusterte, war wahrscheinlich schon seinerzeit schleierhaft, denn die Realität sah damals wie heute anders aus: ungefähr 170 Kalorien.

Abgesehen von der völligen Ineffizienz, mit Fake-Werten zu jonglieren, strengte die dauernde Rechnerei gedanklich an. Denn egal, ob ich aß oder nicht: Immer und immer wieder kreisten meine Gedanken um das leidige Thema Essen.

Versuch 3: „Intervallfasten 1987“

Wer mir den folgenden Floh ins Ohr gesetzt hatte, erinnere ich nicht mehr. Natürlich erwies sich auch dieser Weg als kontraproduktiv. Ich begann, Mahlzeiten auszulassen. Heute ist diese Variante als Intervallfasten bekannt. Über einen Zeitraum von zum Beispiel acht Stunden darf normal gegessen werden, sodann folgen sechzehn Stunden des „Fastens“.

Wenn man es richtig anstellt, führt die Methode vielleicht zum Erfolg. In meinem Fall natürlich nicht. Und ich wage zu behaupten: Mein Konzept war alles andere als gesund.

„Intervallfasten 1987“, kreiert von Iris Hell, sah in seinen Anfängen vor, das Abendessen auszulassen. Hätte ich mich daran gehalten, außerhalb der „Fastenzeit“ normal zu essen, hätte ich vielleicht eine Chance gehabt. Doch ich legte den schwammigen Begriff „normal“ äußerst großzügig aus und haute rein, als gäbe es kein Morgen. Schließlich musste ich – so meine verquere Denke – den Ausfall einer Mahlzeit kompensieren.

Mangels Effekt verlängerte ich die essensfreie Zeit: Der Zeitpunkt der letzten Mahlzeit des Tages verschob sich immer weiter nach vorne. Zum Schluss war ich um zehn Uhr (a.m.) angelangt. Mit anderen Worten: Bis zehn Uhr vormittags musste ich so viel zu mir genommen haben, dass ich die Zeit bis zum nächsten Morgen durchstehen würde. Wie sich das seltsame Essgebaren mit meinem schulischen Alltag verbinden ließ, weiß ich nicht mehr.

In den wenigen Essensstunden war ich ausschließlich mit essen beschäftigt. Ich schlang rein, was ich finden konnte. Ich musste nachessen, voressen, Frühstück, Mittag- und Abendessen auf einmal zu mir nehmen. Allein beim Gedanken an das damalige Martyrium schmerzt mein Magen. Dass so viel auf einmal nicht gut sein konnte, signalisierte mein Körper natürlich deutlich. Nur zu gern wäre ich das Übervöllegefühl wieder losgeworden. Natürlich spielte ich mit der gleichsam grotesken Idee, das Überschüssige wieder loszuwerden und mich zu übergeben. Vor Bulimie bewahrte mich das Unvermögen, mich auf Befehl zu übergeben.

Nur am Rande sei erwähnt, dass es an ausreichend Bewegung bei mir nie gefehlt hat. Bereits als Kind, später als Teenager ging ich zwei- bis fünfmal die Woche zum Sport, sprich ins Tanztraining oder zum Schwimmen und fuhr alle erdenklichen Strecken mit dem Rad.

Schokolade macht glücklich?

Dem Intervallfasten folgte Resignation. Für meine Unfähigkeit, das Essen in den Griff zu bekommen, hasste ich mich. Ich war eine sehr gute Schülerin, das meiste, was ich anpackte, gelang mir gut, doch beim leidigen Thema Essen war ich seit Jahren zum Scheitern verdammt. Das Essen war mein Feind geworden. Gleichzeitig war Essen über zehn Jahre, im Alter zwischen zwölf und 22, mein Seelentröster, mein Mittel gegen jegliche Verstimmung, gegen Einsamkeit, gegen Traurigkeit, gegen Stress. In manchen Tagen lebte ich mehr in der Vorstellung als in der Realität, erträumte meine eigene Realität. Wie bei jedem Durchschnittsteenager auch hatte meine Launenhaftigkeit keinen konkreten Anlass. Über die Jahre war mein Leben geprägt von einem diffusen Weltschmerz. Und diesen Weltschmerz versuchte ich mit Essen in den beschriebenen Varianten zu lindern.

Essen war eine eigene Beschäftigung. Andere trafen sich an Wochenenden mit Freunden, gingen ins Kino, auf eine Party. Ich aß. Als Abendbeschäftigung. Als Nachmittagsbeschäftigung.

Meine Bestleistung in Gewichtszunahme erzielte ich mit siebzehn Jahren. Zehn Kilo in zehn Tagen. Ich nahm tatsächlich pro Tag ein Kilo zu. Mein armer Körper. Meine arme Seele.

Warum nahm ich zu? Natürlich weil ich aß. Warum aß ich? Brauchte ich einen Grund? Was aß ich? Schokolade. Zusätzlich zu meinen eher üppigen denn bescheidenen Tagesrationen an Nahrung verdrückte ich den besagten Zeitraum von zehn Tagen pro Tag eine bis drei Tafeln Schokolade. Aus Jux und Dollerei. Am Ende der zehn Kilo befand ich, vorerst genug Schokolade zu mir genommen zu haben. Denn glücklich hatte sie mich definitiv nicht gemacht, nur dick.

Ein erster Meilenstein auf dem Weg zurück

Tatsächlich schaffte ich es, mein Übergewicht in den folgenden Jahren zu halten. Das erste Mal seit Jahren verharrte die Nadel auf der Waage konstant bei der derselben Zahl. Damals empfand ich das nicht als Meilenstein, doch es schadet nie, das Positive einer Situation zu sehen: Immerhin war der Weg nach oben beendet.

Weg mit den Pfunden

Einen eklatanten Gewichtsverlust in den zehn Jahren meiner Esserkarriere bescherte mir in doppelter Hinsicht Andreas. Mein erster Freund. In der Phase der großen Verliebtheit konnte ich mein Glück nicht fassen und brachte fast keinen Bissen runter. Nach vier Monaten befand mein Angebeteter, dass es besser sei, fortan getrennte Wege zu gehen. Dank Liebeskummer mochte ich wieder nichts essen, sodass zumindest mein Körper von der Misere profitierte.

Als der Schmerz überwunden war, holte sich der Körper die verlorenen Pfunde bis zum Ursprungsgewicht zurück. Zumindest hatte mir die emotionale Erfahrung gezeigt, dass ich nicht zwingend zum Esser geboren war und mein Körper durchaus mit weniger Nahrung als permanenten XXL-Portionen auskommen konnte.

Mit weniger ging es auch

Die Essenskurve gekriegt habe ich mit Mitte zwanzig. Ohne Diät, ohne Intervallfasten, ohne emotionale Ausnahmesituationen. Wie? Indem ich auf meinen Körper hörte, mich bei jedem Bissen fragte, ob ein weiterer Teller Spaghetti wirklich, wirklich gegessen werden wollte. Oder ob nicht ein anderer Grund dahintersteckte. Ab diesem Zeitpunkt aß ich nicht mehr aus Langeweile, Gewohnheit, Einsamkeit, sondern weil ich Hunger hatte, und auch nur dann und meistens auch nicht darüber hinaus.

Und siehe da: Mit dieser Methode purzelten die Pfunde. Langsam, aber stetig verlor ich über Monate zehn Kilo. Ohne mich zu quälen, ohne mich zu kasteien. Ich verbot mir nichts, denn erfahrungsgemäß führten und führen Verbote bei mir dazu, dass ich das Verbotene erst recht möchte. Der Unterschied zu früher lag in der Menge: Anstatt einer ganzen Tafel Schokolade (oder zwei oder drei) genügte eine Reihe oder nur ein Stück.

Und heute?

Seit zwanzig Jahren ist mein Gewicht nahezu unverändert geblieben. Selbst die drei Schwangerschaften, auch die mit den Zwillingen habe ich gewichtsmäßig wider Erwarten gut verkraftet, von feindlichen Fressattacken blieb ich verschont.

Heute mit Ü40, als vierfache Mutter, wage ich zu behaupten, dass ich das Essen im Griff habe, nicht das Essen mich. Nach wie vor esse ich gern und natürlich haben sich Angewohnheiten eingeschlichen, die wohl nicht mit gängigen Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft übereinstimmen. So esse ich gerne nebenbei, ebenso zwischendurch mal kurz im Vorbeigehen, und das Abendessen findet aus diversen Gründen spät, wahrscheinlich zu spät, statt. Ganz tragisch scheint mein Verhalten nicht zu sein, denn auch heute befinde ich mich laut BMI im Bereich des Normalgewichts, allerdings am oberen Rand, näher am Über- als am Untergewicht. Das sehe ich mir selbst nach. Ich bin wie ich bin. Und das ist gut so.

Stress als maßgeblicher Taktschläger für Fehlernährung

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sat, 21 Apr 2018 12:55:10 GMT

Stress ist wichtig und fördert die Leistungsfähigkeit

Wir alle haben mal Stress – der eine mehr der andere weniger. Eigentlich ist Stress ja auch etwas Positives. Alles im Körper wird auf Leistung ausgerichtet – die verstärkte Atmung, der erhöhte Blutdruck, vermehrte Körperspannung. Wichtig ist allerdings, dass dies kein Dauerzustand ist, sonst drohen langfristig schwere Erkrankungen.

Stressesser oder Stresshungerer?

Wie aber sieht es mit dem Essverhalten bei Stress aus? Einige greifen dann häufiger zur Schokolade und andere wiederum essen überhaupt nichts mehr. Was verbirgt sich dahinter und wie wirkt sich das aus?

Der Stressesser

Grundsätzlich unterscheidet man zwei „Esstypen“ bei Stress: der „Stressesser“ und der „Stresshungerer“. Der Stressesser ist der am häufigsten vorkommende Esstyp. Bei Stress fangen wir an, über die Massen zu essen; und das nebenbei und ohne Pause. Wir haben einen regelrechten Heißhunger auf alles Mögliche. So bewältigen wir unsere negativen Emotionen bei Stress. Schwierig hieran ist, dass wir dadurch meistens zu viel und das Falsche essen – und das führt dauerhaft zu Übergewicht und Krankheit. Hier gilt es nach Alternativen zur Stressbewältigung zu suchen. Beispielweise ist „kauen“ eine Art der Stressbewältigung. Dazu könnte man statt richtiger Nahrung auch einen Kaugummi kauen. Oder aber wirklich eine Pause machen und sein Essen in Ruhe genießen und auch ausreichend zu kauen. Eine kleine Pause mit Bewegungseinheiten ist ebenso optimal geeignet. Hier werden Stresshormone abgebaut, man tankt Kraft und kommt wieder auf neue Ideen.

Erst gestern sagte mir eine Klientin: „ich habe so einen Termindruck, ich komme nicht mal dazu zu trinken“. Nun ist es aber bewiesenermaßen so, dass bei Flüssigkeitsmangel massive Einbußen in der Leistungsfähigkeit vorliegen. Lieber nimmt man sich die wenige Zeit fürs Trinken und kann dann mit wachem Verstand weitermachen. Wir müssen uns und unsere Bedürfnisse wieder wichtig nehmen – nur dann können wir eine gute Leistung bringen. Leider müssen viele Menschen erst wirklich krank werden, um dies zu erkennen.

Stresshungerer als „gesünderer“ Esstyp?

Wir werden erst im Laufe unseres Lebens zu Stressessern. Als Kinder und häufig dann wieder als Senioren sind wir sogenannte Stresshungerer. Nur wenige behalten das im Erwachsenenalter bei. Was aber zeichnet einen Stresshungerer aus? Stress schlägt auf den Magen und auf die Lust zu essen. Viele kennen das Phänomen von ihren Kindern. Bei Stress wie Streit mit Freunden oder Familie wird essen komplett verweigert.

Häufig isst dieser Esstyp den gesamten Tag nichts, ebenso verhält es sich mit Trinken. Lebt dieser Esstyp nun aber gesünder? Ganz klar nein! Er hat zwar meistens keinen Kalorienüberschuss wie der Stressesser, dafür fehlen wichtige Nährstoffe, um den Körper mit allem zu versorgen, was er benötigt. Manchmal werden dann die fehlenden Mahlzeiten aber auch in einer riesigen Portion am Abend nachgeholt. Auch hier ist häufig das WAS ein Problem. Zeit zum Einkaufen und Kochen hat man nicht, so geht man entweder essen oder greift auf Fertigprodukte zurück.

Bei Stresshungerern rate ich immer, sich an das Essen zu erinnern – notfalls mit Uhr stellen - und bewusst kleine leichte Portionen mit hochwertigen Nahrungsmitteln auf den Speiseplan zu setzen. So ist der Magen nicht überfordert und man wird trotzdem mit allem Wichtigen versorgt.

Dauerstress gilt es aktiv anzugehen

Dauerstress und Ernährung hängen folglich sehr eng miteinander zusammen. Bei Dauerstress isst man meistens zu viel und das Falsche. Daraus resultiert eine mangelhafte Versorgung mit vielen lebensnotwendigen Nährstoffen, ein Kalorienüberschuss und somit dauerhaft schwerwiegende Krankheiten. Hier gilt es frühzeitig gegenzusteuern und an seinem Stresslevel zu arbeiten. Und natürlich auch ganz bewusst auf das WAS und WIE der Ernährung zu schauen.

Der Stress-Schnelltest - wie gestresst bin ich wirklich

Wie gestresst sind Sie nun eigentlich? Ist es noch ok oder gibt es schon Handlungsbedarf? Finden Sie es mit meinem Stress-Schnelltest heraus!

· Schlafen Sie nicht mehr gut ein/ durch?

· Haben Sie körperliche Beschwerden wie Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen oder Magen-Darm-Probleme?

· Erdrückt Sie Ihre Aufgabenliste?

· Treffen Sie Freunde und Bekannte weniger gern als früher?

· Um abschalten zu können trinken Sie Alkohol?

· Werden sie schnell laut und reagieren aggressiv?

· Können Sie sich nicht mehr über Kleinigkeiten freuen?

Wenn Sie mehr als drei Fragen mit „ja“ beantworten, sollten Sie mich anrufen!

Mit frischen Kräutern und Gemüse den Frühling genießen!

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Tue, 10 Apr 2018 07:01:13 GMT

Bärlauch als gesunder Brotaufstrich

Sonne - ein Energieschub für mehr Bewegung!

Endlich ist der lang ersehnte Frühling da! Nach der letzten Kälteperiode sind alle froh, dass die Sonne scheint, es wärmer wird und wir endlich wieder raus gehen können. Am letzten Wochenende waren die Radwege voll, überall drehten Jogger ihre Runden und Kinder tobten auf Spielplätzen. Voller Energie gingen viele ihren Vorsätzen zu mehr Sport und Bewegung nach.

Frühlingsküche sorgt für Abwechslung

Der Frühling bietet aber auch unzählige Möglichkeiten sich wieder gesünder und abwechslungsreicher zu ernähren. Überall gibt es frische Kräuter zu kaufen, der erste junge Spinat wird angeboten und im Wald duftet es nach Bärlauch. Ob man nun das Butterbrot mit frischen Schnittlauch aus dem eigenen Garten aufpeppt, einen Quark mit frischen Kräutern zu den Kartoffeln serviert oder aber die Quiche mit frischem Spinat zubereitet. Endlich ist wieder mehr Farbe und Geschmack im Essen! Und die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe der Kräuter wirken sich positiv auf Blutfett- und Blutzuckerwerte aus, beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und wirken auch noch antiviral und antibakteriell.

Bärlauchpesto als gesunder Brotaufstrich

Mein absoluter Liebling im Frühling ist eine Pesto aus Bärlauch, Pinienkernen und Olivenöl. Geht super fix, kann neben der klassischen Nudelsoße als gesunder und leckerer Brotaufstrich verwendet werden und hinterlässt – im Vergleich zu Knoblauch – keinen schlechten Atem. Außerdem punktet Bärlauch durch die vielen guten Inhaltsstoffe. Beispielweise reinigen die ätherischen Öle die Blutgefäße und helfen somit gegen Arteriosklerose. Die Senfölglykoside fördern den Stoffwechsel und die Verdauung und das enthaltene Vitamin C vertreibt die Frühjahrsmüdigkeit. Ebenso enthält Bärlauch viel Eisen, was blutbildend wirkt.

Was sind Eure Lieblingsrezepte im Frühling? Freue mich über Eure Kommentare!

Igitt, Gemüse ess ich nicht!

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 19 Mar 2018 09:06:25 GMT

Von Gemüsemuffeln und Lösungsstrategien

Gemüse, das esse ich nicht!

„Igitt, das esse ich nicht!“ Wer von uns Eltern kennt dies nicht. Man macht sich Gedanken was man dem Nachwuchs kochen kann, geht auf die Suche nach neuen Rezepten. Man informiert sich, was gesund ist und was Kinder in welcher Menge brauchen um gesund groß zu werden. Voller Energie und Leidenschaft stellt man sich dann in die Küche und kredenzt für den Nachwuchs das neue Rezept. Und was sagt das Nachwuchs: „Igitt, das ess ich nicht!“ Alles gute Zureden und Erläuterungen über die gesunden Inhaltsstoffe helfen nicht. Das Gericht wird verschmäht.

Verzweifelte Eltern und Streit am Tisch

Viele Eltern sind am verzweifeln. Zusätzlich zu der Enttäuschung, dass das Essen nicht mal probiert wird, kommt dann häufig Streit und schlechte Stimmung am Tisch auf. Und genau das soll bei einer gemeinsamen Mahlzeit nicht sein. Die gemeinsame Mahlzeiten mit der Familie sollen nicht nur Nahrungsaufnahme für den Körper, sondern auch für die Seele sein. Raum geben zum Austausch über Erlebtes, besprechen von Schulaufgaben oder auch Diskussion über die Aktivitäten am nächsten Wochenende. Zeit für Kommunikation, Toleranz und Bindung eben.

Warum ist mein Kind ein Gemüsemuffel?

Wie geht man aber mit Gemüsemuffeln bzw. so sehr schwierigen Essern um? Lässt man das durchgehen und kocht immer dieselben Gerichte? Oder schmiert man als Alternative ein Butterbrot?

Als erstes sollte man sich darüber im Klaren sein, dass es bei sehr vielen Familien dasselbe Problem gibt. Sie sind nicht alleine und Sie haben nichts Falsch gemacht. Wenn dieser Druck weg ist, kann schon vieles gelingen.

Es gibt zwei Hauptfaktoren für Gemüseverweigerer bzw. allgemein sehr schwierige Esser. Oftmals geht das „Gemeckere“ ja erst mit ca. 2 Jahren los. Davor hat der Nachwuchs problemlos alles gegessen. In dieser Phase wird das Kleinkind immer selbstständiger und möchte sich abgrenzen und alleine entscheiden. Je verbissener Eltern dann an das Thema Essen rangehen, umso mehr Widerstand gibt es.

Der zweite Faktor liegt in unseren Genen, es ist sozusagen ein eingebauter Schutz. Es gibt keine bekannte Pflanze der Welt, die süß schmeckt und gleichzeitig giftig ist. Also ist es umgekehrt ein Schutz, dass unsere Kinder Bitteres oder wenig Süßes erstmal intuitiv als nicht genießbar ansehen. Was sie nicht kennen, essen sie nicht – der sogenannte „ Mere Exposure Effect“ . Glücklicherweise kommt uns Eltern hier die „Spezifisch-Senosorische-Sättigung“ zu Gute. Dies bedeutet, dass die Kinder sich irgendwann an einem bestimmten Gericht sattgegessen haben und dann bereit sind Neues zu probieren. Diese Schutzfunktion dient dazu, dass wir keinen Nährstoffmangel erleiden. Wir spüren automatisch, dass die Aufnahme nur eines Lebensmittels ein Mangel an wichtigen anderen Stoffen mit sich bringen würde.

Lösungsstrategien für schwierige Esser und Gemüsemuffel

Und genau dieser Effekt kommt uns Eltern dann zu Hilfe. Die Kinder probieren etwas Neues. Aber bis dahin gilt es vor allem Ruhe zu bewahren und immer wieder Verschiedenes anzubieten. Es wäre völlig falsch, immer nur die Lieblingsspeisen zu kochen. Die Kinder müssen die Chance bekommen, Neues zu sehen und zu probieren, auch wenn es Geduld erfordert. Ich kann immer nur auch meiner eigenen Erfahrung mit meinen drei Kindern berichten. Meine Zwillinge haben mit ca. 3 Jahren sämtliches gekochtes Gemüse verschmäht und ihren Bedarf über rohes Gemüse und Obst gedeckt. Mit 5 Jahren (das waren 2 Jahre Geduld!!!) haben sie endlich begonnen gekochtes Gemüse wieder zu essen. Selbst mich haben dann Aussagen wie „Mama Blumenkohl schmeckt doch nicht so schlecht“ echt erleichtert…

Und wenn ein Kind dann doch nichts von dem Gekochten isst? Dann ist auch mal eine Scheibe Butterbrot eine Alternative. Ich rate grundsätzlich davon ab, extra für die Kinder zu kochen. In unserer „schwierigen Zeit“ habe ich allerdings darauf geachtet, dass die Kinder die Chance haben, sich von dem Essen das zu nehmen, was sie mögen. Beispielsweise habe ich wenig Aufläufe gemacht, wo alles vermischt war, sondern immer Gemüse mit einer kohlenhydrathaltigen Beilage wie Kartoffeln oder Reis und manchmal Fleisch oder Fisch dazu.

Das Wichtigste aus meiner Sicht ist, dass wir Eltern mit den Kindern gemeinsam essen und als Vorbild fungieren. Nicht nur hinsichtlich Tischmanieren sondern auch und vor allem in dem, was wir essen. Wenn bei uns Eltern Nutella auf das morgentliche Brot geschmiert wird, ist es nicht verwunderlich, wenn die Kinder das Müsli mit Obst verschmähen.

Kinder sind auch sehr empfänglich, wenn die Gemüse- und Obststückchen hübsch hingerichtet werden – beispielsweise als Gurkenkrokodil. Bestenfalls dürfen sie noch mithelfen und haben neben vielen wichtigen motorischen Erfahrungen auch Qualitätszeit mit den Eltern erleben dürfen. Auch kann man Gemüse wunderbar in Suppen, Soßen und Dips verstecken… hier ist ein bisschen Kreativität gefragt.

Führt die einseitige Ernährung zu Mangelerscheinungen?

Die meisten Kinder essen gerne Obst. Das schmeckt süß und wird deshalb häufig besser akzeptiert als Gemüse. Ein oder zwei Gemüsesorten wie Gurke und Karotte gehen meistens auch noch. So ist erstmal eine Grundversorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen sichergestellt. Und wenn man dann noch auf eine ausreichende Zufuhr von Vollkornprodukten ergänzt durch beispielsweise Hülsenfrüchte achtet, ist ein Mangel eigentlich nicht zu erwarten.

Also Ruhe bewahren, Vorbild sein und mit etwas Kreativität und auch Beteiligung der Kinder wird das!

Kraftquellen für werdende Mamis

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Mon, 12 Mar 2018 07:06:29 GMT

Neu in der Münchner Mamimappe: liebevolle angebote von Mamis für Mamis

Hier kommt ein ganz besonderer Geschenktipp für Münchenmamis: Mit liebevoll vorgepackten Kliniktaschen hilft Zweifachmama Kristina Lutilsky aus München Schwangeren auf ihrer Reise von „Frau“ zu „Mama“. Seit Februar gibt es eine Edition speziell für Mütter in unserer schönen Stadt. Dafür haben sich über 20 Unternehmer-Mamis zusammengetan und bestücken eine beigelegte Mamimappe mit hilfreichen Tipps, kleinen Geschenkchen und exklusiven Rabattangeboten für Angebote in und aus München. Eine rundum tolle Geschenkidee, um Schwangere in München in ihrem neuen Leben als Mama willkommen zu heißen!

http://mamylu.de/mamimappe-fuer-schwangere-zur-geburt/

Mit einem Infoblatt und einem exklusiven 20%-Gutschein für die erste Beratungsstunde bin ich in dieser Mappe auch vertreten. Denn die richtige Ernährung für Schwangere und Babys, aber auch die frühzeitige Erkennung von zu viel Stress sind wichtige Themen für uns Mamis.

Erste Hinweise zu Ernährung in der Schwangerschaft und während der Geburt, aber auch, warum wir die Warnsignale eines Burnouts oft ignorieren, gibt es im einem Interview bei Kristina Lutilsky ( http://mamylu.de/diese-kraftquellen-solltest-du-als-schwangere-kennen/ ).

Hinweis: bis zum 31.05.2018 erhältst du unter www.mamylu.de 10% Rabatt auf alles! (Code: hallomami2018)

Zucker und mögliche Alterntiven - was ist der richtige Weg?

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Fri, 02 Mar 2018 09:41:57 GMT

Zucker ist überall. Ob versteckt im Fruchtjoghurt, in der Fertigpizza, in Soßen oder in einem Bioknuspermüsli. Oder direkt in den vielen Süßigkeiten und Backwaren, die uns überall geradezu „anspringen“. Was macht den Zucker aber so gefährlich und gibt es Alternativen?

Jahrzehntelang war Fett „das Böse“ in unserem Essen. Viele Lebensmittel wurden in einer „light“-Variante angeboten. Hierfür musste aber der Zuckergehalt erhöht werden, da sonst der Geschmack fehlte. Das Ergebnis sind so viele dicke und kranke Menschen wie nie zuvor. Der übermäßige Konsum von Zucker – also mehr als 50 g für Erwachsene pro Tag – trägt maßgeblich dazu bei, dass sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauferkrankungen so stark zugenommen haben. Auch ist Zucker ein optimales Futter für Krebszellen! Aber es fängt auch schon im Kleinen an: mit zu viel Zucker werden wir müde, das konzentrierte Arbeiten fällt schwer und wir sehen älter aus. Zudem macht Zucker süchtig. Unsere Geschmacksnerven stumpfen ab und wir brauchen immer mehr von dem Zucker. Aber gibt es Alternativen und wie sind diese zu bewerten?

Süßstoffe wie beispielsweise Stevia und Aspartam werden synthetisch hergestellt oder sind natürliche Ersatzstoffe. Diese liefern keine Energie und schmecken um ein Vielfaches süßer als Zucker. Diese sind für Diabetiker geeignet, da sie keine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Vorsicht ist trotzdem geboten: Studien haben belegt, dass eine häufige Aufnahme dieser Süßstoffe eine Gewichtszunahme bringen kann.

Dann gibt es noch sog. Zuckeraustauschstoffe. Hierzu zählen beispielsweise Sorbit oder Xylit – auch Birkenzucker genannt. Diese Stoffe liefern ungefähr die Hälfte der Energie wie der normale Haushaltszucker und schmecken gleich süß. Auch hier erfolgt keine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und sind somit ebenfalls für Diabetiker geeignet.

Das große Problem sehe ich sowohl bei den Süßstoffen wie auch den Zuckeraustauschstoffen darin, dass wir an unserem Verhalten nichts ändern. Im Gegenteil; da dieser Zuckerersatz weniger Kalorien hat, können wir ja vermeintlich unbedenklich zugreifen und süßen!

Honig als Alternative bleibt unter dem Strich auch Zucker – wenn auch mit kleinen Vorteilen. Durch seine leicht antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung eignet sich Honig mit heißer Milch zum Beispiel bei Halsschmerzen. Die immer wieder erwähnten Mineralstoffe und Vitamine sind allerdings in so geringen Mengen enthalten, dass man schon ein ganzes Fass essen müsste, um einen gesundheitlichen Vorteil zu erhalten.

Immer wieder kommen neue Süßungsalternativen auf den Markt. Ein relativ Neuer ist beispielsweise der Kokosblütenzucker, welcher in Asien bereits seit vielen Jahren verwendet wird. Er enthält fast genau so viel Kalorien wir Zucker, hat aber einen geringen Glykämischen Index. Dies bedeutet dass der Blutzuckerspiegel nicht so sehr ansteigt und somit Heißhungerattacken ausbleiben. Allerdings ist Kokosblütenzucker mit 10-12 Euro pro Kilo sehr teuer und aus Umweltgesichtspunkten auch eher bedenklich.

Bei der Suche nach Zuckeralternativen sollte man sich fragen, warum man den Zucker ersetzen möchte. Diabetiker haben andere Gründe und damit auch Möglichkeiten bzw. Einschränkungen als beispielsweise Gesunde, die einfach mehr auf ihren CO2-Abdruck achten möchten.

Wer den richtigen Schritt tun und den Zucker in seinem Leben grundsätzlich reduzieren möchte, sollte nicht nur nach Alternativen suchen, sondern seine Geschmacksknospen wieder an ein normales Maß an „Süß“ entwöhnen. Hierzu kann beispielsweise der Zucker im Kaffee Schritt für Schritt etwas reduziert werden. Oder der Fruchtjoghurt zu Beginn mit Naturjoghurt vermischt und irgendwann auf reinen Naturjoghurt umgestellt werden. Auch die Menge an Süßigkeiten zu reduzieren funktioniert ähnlich und gut. Immer eine Portion herrichten und den Rest wegstellen. Und jeden Tag ein kleines bisschen weniger. Es dauert aber bald schmeckt ein Stück Torte so süß, dass man sie nicht mehr aufessen kann. Süßes Obst wie Datteln oder Bananen können Gerichte gesund süßer machen oder auch als Ersatz für Süßigkeiten im klassischen Sinne gegessen werden.

Und die Mühe und der vermeintliche Verzicht lohnt sich: wir verspüren mehr Energie, sind fitter und leistungsfähiger und langfristig auf jeden Fall gesünder als mit zu viel Zucker! Und nebenher schwinden dann ein paar ungeliebte Pfunde.

Zöliakie, Weizenallergie und -sensitivität – Unterschiede und Auswirkungen

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Fri, 16 Feb 2018 19:32:30 GMT

Glutenfreie Produkte boomen, selbst in Supermärkten gibt es eine große Zahl glutenfreier Produkte zu kaufen. Für Menschen mit Zöliakie eine große Erleichterung. Die Werbestrategie der Hersteller zielt aber immer mehr auf gesunde Menschen. Die glutenfreien Produkte werden als gesünder und als lifestyle Produkte verkauft. Was verbirgt sich aber hinter Zöliakie, Weizenallergie und Weizensensitivität? Wie wird es diagnostiziert und was bedeutet das für die Ernährung? Und bringt es den Gesunden etwas auf Gluten zu verzichten?

Gluten ist eine Eiweißkomponente in bestimmten Getreiden, wie Weizen, Roggen oder Gerste. Bei etwa 1% der Bevölkerung, die von der Autoimmunerkrankung des Magen-Darmtrakts „Zöliakie“ betroffen sind, löst Gluten Beschwerden wie beispielsweise Bauchschmerzen und Durchfall aber auch Mangelernährung, Depression oder Migräne aus. Durch den Kontakt mit Gluten bildet der Körper Antikörper, die sich gegen das eigene Gewebe richten und zur Zerstörung der Darmzotten führen. Bei häufigen Beschwerden ist unbedingt eine ärztliche Diagnose erforderlich. Selbst wenn man nur kleine Mengen an Gluten aufnimmt – z.B. durch die gemeinsame Benutzung eines Toasters – kann es zu einer schweren Entzündung des Darms kommen und somit die Vorstufe zu schlimmen Erkrankungen sein. Eine gesicherte Diagnose kann nur durch bestimmte Bluttests und eine Dünndarmbiopsie gestellt werden. Die an Zöliakie Erkrankten müssen eine lebenslange glutenfreie Diät einhalten.

Bei einer Weizenallergie kommt es zur Bildung spezifischer Immunglobulin-E-Antikörper oder T-Lymphozyten, die sich gegen bestimmte Allergene im Weizen richten. Es werden unterschiedliche Formen der Weizenallergie unterschieden. Die Diagnose stellt ein Allerologe mittels Hauttest durch Provokation. Um dies aber wirklich sicher zu stellen, erfordert es eine weizenfreie Diät mit anschließender oraler Weizenprovokation in einer Klinik. Liegt eine Weizenallergie vor, ist eine lebenslange weizenfreie Ernährung angesagt. Dies ist nicht ganz einfach, da Weizen in vielen Ländern Europas ein Grundnahrungsmittel und aufgrund seiner lebensmitteltechnologischen Eigenschaften eine beliebte Zutat der Lebensmittelindustrie darstellt. Die genauen Ernährungsempfehlungen hängen vom Typ und Ausmaß der Weizenallergie ab. Weizen ist in vielen Lebensmitteln versteckt, in denen man ihn nicht vermuten würde. Glutenfreie Lebensmittel sind meistens auch weizenfrei. Mit einer Ausnahme: glutenfreie Weizenstärke. Ein Blick auf die Zutatenliste gibt Aufschluss darüber. Experten raten auch Weizen-Urformen wie Dinkel, Grünkern, Einkorn, Zweikorn (Emmer) und Kamut zu meiden.

Weizensensitivität ist derzeit noch unzureichend definiert; es gibt noch viele offene Fragen zu den Vorgängen im Körper und es fehlen spezifische Marker um eine Weizensensitivität nachzuweisen. Menschen, die trotz sicherem Ausschluss einer Zöliakie und einer Weizenallergie von einer glutenfreien Diät profitieren, leiden möglicherweise unter einer Weizensensitivität (oder auch Glutensensitivität genannt). Patienten berichten von Beschwerden wie Bauchschmerzen und Durchfall aber außerdem auch von Kopfschmerzen, chronischer Müdigkeit und einem Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen. Wird in der Ernährung auf 90% des Weizens verzichtet, leben die meisten damit beschwerdefrei.

Und nun noch zu den Gesunden, die sich glutenfrei ernähren wollen. Bringt das Vorteile und ist das gesünder? Bei gesunden Menschen bringt die glutenfreie Ernährung keine Vorteile. Oftmals ist es aber so, dass man bei glutenfreier Ernährung automatisch weniger industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt und allgemein mehr auf seine Ernährung achtet. Und eine gesunde Ernährung führt immer zu mehr Wohlbefinden.

Wochenplan mit Rezepten und Einkaufsliste für 7 Tage

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sat, 27 Jan 2018 15:37:41 GMT

Mein Wochenplan für eine gesamte Woche erfordert nur einen Großeinkauf (hier geplant am Samstag). Die Rezepte sind so zusammengestellt, dass die frischen Zutaten erst verwendet werden und gegen Ende der Woche auf Tiefkühlware oder aber haltbare Zutaten zurückgegriffen wird.

Die Zutaten/ Rezepte sind für 2 Personen angegeben. Salz und Pfeffer wird nicht extra aufgeführt und sollten Sie zu Hause haben.

Samstag: Hähnchenbrust auf Gemüse

Zutaten:

3 El Bratöl

1 Tl Curry

2 Hähnchenbrustfilets a ca. 200 g

600 g Suppengrün (Möhren, Sellerie und Lauch)

250 ml Gemüsebrühe

3 EL Sojasauce

2 EL Chilisauce

Zubereitung:

Öl mit Currypulver vermischen und die Hähnchenbrustfilets bestreichen und beiseitestellen. Backofengrill auf 180 Grad vorheizen. Suppengrün waschen und in einer Küchenmaschine in kleine Stifte schneiden und in eine ofenfeste Form geben und mit Gemüsebrühe, Sojasauce und Chilisauce übergießen. Hähnchenfleisch rundum salzen und draufsetzen. Ca. 15 Minuten grillen, nach 10 Minuten wenden.

Sonntag: Brokkoli-Lachs-Lasagne:

Zutaten:

400 g Brokkoli

250 ml Schlagsahne

150 ml Milch

1 Tl heller Soßenbinder

Muskat

1 EL Olivenöl

Lasagneplatten

2 Stück Lachsfilets

1 Zwiebel

100 g geriebener Käse

Zubereitung:

Brokkoli in Scheiben schneiden und waschen. Lachs auftauen. Zwiebel in Ringe schneiden. In Öl glasig dünsten. Lachs in Würfel schneiden und ebenfalls zugeben. Kurs anbraten. Brokkoli zugeben. Mit Sahne und Milch ablöschen und aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit dem Soßenbinder andicken. Lasagneplatten abwechselnd mit Sauce in Auflaufform schichten. Auf die letzte Schicht die restliche Soße geben. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und für 20 Minuten bei 180 Grad Umluft backen.

Montag: schnelle Pfannen-Nudeln mit Tomaten

Zutaten:

200 g Spaghetti

300 g Cocktailtomaten

1 Knoblauchzehe

1 Zwiebel

4 Stiele Basilikum

2 EL Olivenöl

Parmesan

Zubereitung:

Tomaten waschen und halbieren, Zwiebeln und Knoblauch in feine Ringe bzw. Stücke schneiden. Spaghetti mit den restlichen Zutaten in eine tiefe Pfanne geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit 400 ml Wasser übergießen und aufkochen lassen bis die Nudeln gar sind.

Evtl. nachwürzen und mit Parmesan bestreuen.

Dienstag: Pfannkuchen mit Räucherlachs und Spinat

Zutaten:

250 ml Milch

2 Eier

150 g Mehl

1 EL Bratöl

4 Scheiben geräucherter Lachs

200 g TK-Spinat

Restlicher geriebener Käse von Lasagne

Zubereitung:

Aus Milch, Eier und Mehl den Pfannkuchenteig erstellen und die Pfannkuchen in Öl ausbacken. Nebenher den TK-Spinat auftauen und kochen. Mit Salz und Muskat würzen. Die Pfannkuchen mit jeweils einer Scheibe Räucherlachs und etwas Spinat belegen und mit Käse bestreuen.

Mittwoch: Kürbissuppe mit Croutons

Zutaten:

½ Hokkaido

2 große Kartoffeln

1 Zwiebel

3 EL Rapsöl

450 ml Gemüsebrühe

3 EL Kürbiskernöl

2 Scheiben älteres Brot

Zubereitung:

Kürbis waschen und in Spalten und dann in Würfel schneiden. Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel in Öl andünsten. Kürbis und Kartoffeln dazu geben. Mit Gemüsebrühe ablöschen und gar kochen. Zwischenzeitlich das Brot in Würfel schneiden und in der Pfanne in etwas Öl scharf anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Suppe pürieren und im Teller mit einigen Klecksen Kürbiskernöl beträufeln. Croutons dazu geben.

Donnerstag: Gemüse aus dem Ofen

Zutaten:

500 g Kartoffeln

½ Hokkaido

4 EL Olivenöl

1-2 EL Zitronensaft

3 Frühlingszwiebeln

200 g Feta

300 g griechischer Sahnejoghurt

Zubereitung:

Kartoffeln schälen und in Spalten schneiden. Hokkaido in Spalten schneiden. Beides in Öl mischen und salzen. Kartoffeln bei 220 Grad Heißluft ca. 15 Minuten auf dem Backblech in den Ofen geben. Hokkaido dazu und weitere ca. 30 Minuten backen. Zwischenzeitlich Feta mit der Gabel zerdrücken und mit Joghurt mischen. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Dip zum Gemüse servieren

Freitag: Linseneintopf

100 g Tellerlinsen

400 g Kasseler

1Lorbeerblatt

1 Knoblauchzehe

1 Karotte

Ein Stück Sellerie

1 Stange Lauch

1 Bund Petersilie, gerne auch TK

2 EL Weißweinessig

Zubereitung:

Linsen waschen. Linsen mit Kassler, Lorbeerblatt und Knoblauchzehe mit 600 ml Wasser aufkochen. Gemüse in kleine Würfel schneiden und nach 30 min zu dem Eintopf geben und weitere 15 min köcheln. Kassler herausnehmen, 5 min ruhen lassen und dann in Würfel schneiden. Wieder zugeben. Petersilie fein hacken und zugeben und würzen.

Einkaufsliste:

Aus dem Vorratsschrank:

Bratöl, Olivenöl, Curry, Sojasauce, Chilisauce, heller Soßenbinder, Muskat, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer

2 Hähnchenbrustfilets a ca. 200 g

900 g Suppengrün (Möhren, Sellerie und Lauch)

250 ml Gemüsebrühe

400 g Brokkoli

250 ml Schlagsahne

150 ml Milch

Lasagneplatten

2 Stück Lachsfilets

3 Zwiebeln

200 g geriebener Käse

200 g Spaghetti

300 g Cocktailtomaten

Knoblauch

4 Stiele Basilikum

Parmesan

250 ml Milch

2 Eier

150 g Mehl

4 Scheiben geräucherter Lachs

200 g TK-Spinat

1 großer Hokkaido

3 EL Kürbiskernöl

2 Scheiben älteres Brot

500 g Kartoffeln

1-2 EL Zitronensaft

3 Frühlingszwiebeln

200 g Feta

300 g griechischer Sahnejoghurt

100 g Tellerlinsen

400 g Kasseler

1Lorbeerblatt

1 Bund Petersilie, gerne auch TK

2 EL Weißweinessig

Kaffee

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sat, 27 Jan 2018 15:30:12 GMT

Kaffee, Espresso oder doch ein schöner Latte – welcher ist besser für mich?

Kaffeegenuss: morgens einen Cappuccino, in der Arbeit eine Tasse Filterkaffee, nach dem Mittagessen einen schnellen Espresso. Wer liebt und genießt seinen Kaffee nicht?

Was aber ist der Unterschied bei den Bohnen und wie wirkt sich das aus?

Es gibt Robusta und Arabica Kaffeebohnen. Robusta Bohnen weißen einen doppelt so hohen Koffeingehalt wie Arabica Bohnen auf. Zudem haben Robusta Bohnen einen höheren Anteil an Chlorogensäure, welche für die harntreibende Wirkung und das unschöne Gefühl im Magen verantwortlich ist. Arabica Bohnen haben dafür einen höheren Anteil an aromatischen Ölen. Grundsätzlich sagt das aber erstmal nichts über die Qualität der Bohnen aus. Die meisten Spitzenkaffees sind aber aus Arabica Bohnen, da sich die fehlende Säure und die enthaltenen Öle positiv auf den Geschmack auswirken.

Espressobohnen werden länger geröstet, wodurch die Chlorogensäure reduziert wird und somit magenschonender werden. Sprich ein Espresso und ein Latte Macchiato sind magenschonender als ein normaler Filterkaffee.

Der Koffeingehalt einer gleichen Menge Espresso ist fast dreimal so hoch wie bei einem Kaffee. Da aber der Espresso in sehr viel kleineren Mengen getrunken wird, ist die Koffeinaufnahme weiterstgehend gleich.

Also je nach Magen, Müdigkeit aber vor allem Gusto – genießt Euren Lieblingskaffee!

Spinatknödel

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sat, 27 Jan 2018 15:27:19 GMT

Rezept für Spinatknödel - Guten Appetit.

Als erstes Rezept in meinem Blog gibt es heute Spinatknödel. Das ist ein wunderbares Rezept um beispielweise übrig gebliebene Brötchen zu verwerten oder aber den Kindern eine Extraportion Gemüse unterzuschummeln. Die Knödel sind eine österreichische Spezialität. In einem meiner letzten Urlaube dort habe ich sie kombiniert mit viel Gemüse, einer Soße aus geschmolzener Butter und viel Parmesan gegessen. Köstlich!!! Ausprobieren lohnt sich.

hier das Rezept:

500g TK-Blattspinat

100g Emmentaler

250g altes Brot/ Brötchen, gerne auch Vollkorn

100ml Milch

2 Eier

80g Mehl

Salz, Pfeffer, Muskat

Die Brötchen klein würfeln. Den Spinat im Topf auftauen und ggf etwas klein hacken. Alle Zutten miteinander vermengen und nach Belieben würzen. Zwischenzeitlich Wasser zum Kochen bringen. Mit einem Esslöffel Nocken ausstechen und ins kochende Salzwasser geben. 5-7 Minuten ziehen lassen.

Dazu passt entweder eine Tomatensoße oder aber Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli und darüber geriebenen Parmesan und etwas Butter.

Wie schmeckt es Euch?

Eure Sina

Mein erster Blog Beitrag

183:720486146 (Sina Schwenninger) — Sat, 27 Jan 2018 14:26:01 GMT

Jetzt ist es soweit: Ich habe endlich einen Blog.

Ab heute gibt es in meinem Blog aktuelle Infos, Rezepte und Neuigkeiten aus den Themengebieten gesunde Ernährung und Stressbewältigung. Ich freue mich über viele Kommentare, gerne auch Anregungen oder Wünsche über weitere Themen!

Eure Sina Schwenninger